0
0

Походная продуктовая раскладка: что взять в поход из еды

31.07.2023
11849
Набор титановой посуды для похода Сплав

С питанием в походе связано множество страхов:

  • еда кончится раньше, чем маршрут;
  • весь поход придётся жить впроголодь;
  • думать будешь только о еде;
  • рюкзак будет весить тонну, если взять всё что хочется;
  • еда испортится;
  • все запасы украдут лисы, мыши и медведи.

Однако если последовать нашим рекомендациям и грамотно спланировать туристическое меню и упаковать продукты, можно будет даже просить у повара добавки!

Емельянова Анастасия
Емельянова Анастасия

Инструктор детско-юношеского туризма, соруководитель клуба православных следопытов "Умелые рыси", нарративный дизайнер.

Мигалина Анна
Мигалина Анна

Турист со стажем, гид, автор канала о туризме Дикая Женщина. Редактор блога Сплав.

Туристическая посуда Сплав

Как составить походную раскладку

Прежде чем отправиться в магазин за продуктами, ответьте на важные вопросы.

Рацион питания, вес, объём и даже форма выпуска продуктов будет зависеть от ваших ответов.

  1. Куда и когда поход?

От погодных условий будет зависеть, как поведёт себя сыр и шоколад: в слишком жарком климате они растают, а на морозе превратятся в камень.

На какой высоте придётся готовить? Чем выше, тем дольше готовится еда. Поэтому для горного похода стоит выбирать продукты, которые готовятся быстрее, чтобы контролировать запас топлива.

Этот товар можно купить только в розничных магазинах
Этот товар можно купить только в розничных магазинах
  1. Какова продолжительность похода?

Есть версия, что в походе до 7 дней нет необходимости закладывать дополнительные калории и считать микроэлементы в пище. В течение этого времени организм не будет испытывать острого дефицита солей и витаминов. А вот на более длительных маршрутах необходимо предусмотреть пищевые добавки. Еда имеет срок годности, и то, что подходит для ПВД (поход выходного дня), например, тушёнка и свежий хлеб, не годится для длительного похода из-за веса и объёма.

Кроме этого, в длительном походе накапливается усталость и истощение, так как невозможно восполнить все потраченные силы даже самой жирной раскладкой.

  1. На чём пища будет готовиться?

Костёр, газовая и бензиновая горелки имеют специфику использования. Будут ли на маршруте дрова? Сколько потребуется газовых баллонов? Разрешено ли разводить костры? Возможно ли комбинировать оба способа (например, кипятить на костре воду на чай и кофе, пока на горелке готовится ужин)?

Плитка газовая Roast и Котелок с радиатором Power 2.1 для приготовления еды в походе
В походе можно говорить на горелках и на костре. Часто это сильно зависит от региона и правил посещения особо охраняемых территорий
  1. Есть ли пищевые ограничения у участников похода?

Одна из первых заповедей туриста — в походе не привередничать. Но аллергии и непереносимости игнорировать нельзя. На стадии планирования необходимо собрать данные о том, какие продукты нужно исключить, и учесть это при составлении раскладки. Также стоит учесть особенности питания участников — и по возможности вкусы. Например, одна каша легко заменяется другой, а вегетарианцы могут подойти к котелку до того, как туда положат мясо. Нужно также принимать во внимание, что если кто-то не ест в походе мяса — он недополучит калорий, а значит, нужно это чем-то компенсировать. Безусловно, учитывать все пожелания — не лучшая тактика, но можно сделать поход приятней, выбрав наиболее любимые всеми продукты.

Чай с дикими травами в походе
В походе приятно заварить чай с дикими травами
  1. Разбирается ли кто-то из участников похода в грибах и ягодах?

Сократить вес раскладки и разнообразить рацион можно за счёт даров природы, если вы попали в сезон. Но для этого надо быть на 110 % уверенным в том, что собираете. Как руководство к действию можно положиться на аксиому: любая незнакомая ягода — волчья, любой незнакомый гриб — поганка.

Как грамотно упаковать продукты в походе

Важно правильно расфасовать продукты. Это помогает отмерить нужное количество еды, распределить вес поровну между участниками и не взять ничего лишнего. Нужно быть готовыми к тому, что процесс может занять несколько часов, однако фасовка значительно ускоряет и упрощает приготовление пищи в походе.

Систем фасовки существует множество — кто-то распределяет провизию по категориям, кто-то — по весу и объёму, стараясь создавать равномерные пакеты с продуктами.

Наиболее универсальный метод — это распределение по приёмам пищи, когда просчитывается, что и в каком количестве пойдёт на каждый завтрак, обед, ужин и перекус. Главные правила простые.

  1. Каждый пакет подписывается номером приёма пищи.
  2. Пакеты раздаются участникам.
  3. Завхоз записывает в блокнот, кому и что доверено нести.
  4. Продукты, необходимые с каждым приёмом пищи (чай, масло, специи), пакуются отдельно.

Пример:

Группа из 10 человек в первый день похода будет готовить на завтрак рисовую кашу с изюмом. В пакет «Завтрак 1» нужно положить не целые упаковки, а строго 570 г риса и 200 г изюма, если исходить из расчёта, что на 1 человека выйдет 57 г риса и 20 г изюма соответственно.

Сыр, колбасу и прочие сильно пахнущие и пачкающие продукты лучше всего упаковать в ваккумный пакет по приёмам пищи. Так запасы дольше не испортятся и не будут привлекать внимание голодных зверей и товарищей.

Туристическая еда в мягкой упаковке
Многие продукты упаковывают в легкую тару, так что нет необходимости нести консервные банки с собой

Грамотная продуктовая раскладка поможет сократить объём лишних продуктов, а правильная упаковка — ещё и вес. Всё, что можно переложить из тяжёлой и объёмной тары, нужно переложить. Консервы в металлических банках легко заменить сушёным мясом и овощами: любой продукт, состоящий из белков и углеводов, эффективно подвергается сушке. Об этом можно прочитать в статье «Сушеные продукты для туриста». Любая жёсткая тара (металл и стекло) — это лишний вес и мусор, который не удастся утилизировать в дикой природе. Об этом, кстати, тоже можно почитать в статье «Путешествуй не оставляя следов. Принципы «Leave no trace». Многие продукты (сгущёнка, тушёнка, соусы и джемы) продаются удобных мягких упаковках, которые не занимают места.

Карманное питание в походе
Карманный перекус - это что-то компактное, энергоемкое и вкусное, чтобы моментально поднять настроение в пути

Карманный перекус лучше всего упаковывать отдельно и выдавать сразу на весь поход. Так участник будет понимать, сколько снеков у него есть. Но это относится только к взрослым, дети не смогут себя контролировать, и все шоколадки будет уничтожены в первый же день.

Сухое молоко и яичный порошок увеличивают энергетическую ценность блюда и добавляют вкусового разнообразия в рацион. Не пытайтесь взять как можно больше сахара или сладостей — в походе они не добавят сытости, но накинут лишнего веса.

Еда — это источник энергии, а значит, и тепла. Правильно спланированная по калориям раскладка обеспечит хорошее настроение, бодрость и энергичность участников, а после похода — безграничную любовь к завхозу. И конечно, не забывайте маленькие незапланированные сюрпризы.

Ниже разберём примеры комплектации меню по продуктам и граммам.

Система быстрого приготовления пищи в зимнем походе

Калорийность походной раскладки и рекомендуемые граммы

Поговорим о том, как рассчитать вес порций.

Норма на человека в походе средней сложности от 500 до 850 граммов продуктов в день в зависимости от сложности и длительности похода. В эту раскладку необходимо вместить нужное количество калорий. Сколько — зависит от условий похода и от того, для кого именно мы производим расчёт.

Чайник складной силиконовый радиаторный Track
Внимательно рассчитывайте калорийность продуктов в походной раскладке

Что влияет на расчёт калорийности продуктовой раскладки в походе?

  1. Пол участников похода. Суточные нормы калорий для мужчин и женщин разные. В среднем потребность мужского организма примерно 2000–3000 ккал, женского — 1500–2500. Разница обусловлена меньшей мышечной массой и несколько иными процессами метаболизма. Женские гормоны также могут оказывать влияние на метаболизм и энергетический баланс.

Норму калорий определяют по одной из формул.

Формула Миффлина-Сан-Жеора:

- для мужчин: (10 * вес) + (6,25 * рост) – (5 * возраст) + 5;

- для женщин: (10 * вес) + (6,25 * рост) – (5 * возраст) – 161.

Формула Харриса-Бенедикта:

- для мужчин: 66,5 + (13,75 * вес) + (5,003 * рост) – (6,775 * возраст);

- для женщин: 655,1 + (9,563 * вес) + (1,85 * рост) – (4,676 * возраст).

Идеально точные цифры необходимой калорийности может дать только специалист, однако для общего понимания нормы любой из формул достаточно.

  1. Сложность предстоящего похода. Количество затраченных калорий будет расти в зависимости от уровня активности. Существуют обобщающие коэффициенты, на которые необходимо умножать ежедневные нормы калорий:
  • лёгкая активность — 1,2–1,3;
  • умеренная активность — 1,4–1,6;
  • интенсивная — 1,7 и выше.

Или можно опираться на нормы калорий, уже просчитанные на опыте бывалых туристов: для горного похода 1–3 категории сложности потребность в калориях — 3000–3500 для мужчин и 2800–3150 для женщин. В походах, предполагающих более суровые условия, норма может вырастать до 7000 ккал. Помните, что холод или увеличение веса экипировки (верёвки и кошки) приведут к повышенному расходу калорий. Один и тот же маршрут зимой и летом потребует совершенно разных затрат энергии.

Если просто взять продукты с запасом, то не получится их унести, вот поэтому необходимо опираться на вес продуктовой раскладки.

Готовить на сковороде в походе
С каждым следующим днем в походе в организме накапливается усталость. Планируйте раскладку учитывая этот факт. Фото Сергея Голубева
  1. Продолжительность похода. С каждым днём с непривычной физической нагрузкой организм всё больше устаёт и истощает запасы, поэтому калорийность порций ближе к концу похода увеличивается. Раскладку на день увеличивают в среднем на 10–20 % в зависимости от сложности, сезона и подготовленности участников.

Порцию увеличивают на 10–20 % каждые 3–5 дней похода при продолжительном походе (свыше 7 дней).

Пример расчета калорийности походной продуктовой раскладки

Как распределять калории в суточной раскладке на день и сколько и в какое время суток есть в походе?

Оптимальный вариант:

  • завтрак — 25–30 % калорий;
  • обед или обильный перекус — 20–25 %;
  • ужин — 30–35 %.

Остальное — это мелкие перекусы и карманные запасы.


В поход выходного дня можно взять и свежее мясо, оно не успеет испортиться до ужина

Предположим, что нужно накормить группу из 10 человек, которая идёт в горный поход второй категории сложности.

Чтобы уложиться в норму потребления калорий, можно спланировать их получение представленным в таблице образом.

Приём пищи
Мужчины, ккал
Женщины, ккал
Завтрак
1000
900
Обед
900
800
Ужин
1100
1000
Перекус
200-300
180-270

Чтобы немного упростить себе расчёт раскладки, можно воспользоваться калькуляторами продуктовых раскладок или поискать уже готовые таблицы, но обязательно адаптируйте чужую раскладку под свою группу и маршрут. Значение имеет и состав группы, и возраст, и здоровье участников.

Важным моментом будет разграничить пищевую и энергетическую ценность, так как для полноценного функционирования организма нужны не только “энергоносители”, но и правильные пищевые волокна и микроэлементы.

В длительный поход берите сушеное мясо или пеммикан
В длительный поход берите сушеное мясо или пеммикан

Возьмем к примеру орехи - у них высокая калорийность около 500-600 ккал на 100 грамм, но все они полезны так как содержат Омега-3 и жиры, а вот калории гамбургера, пусть даже в 2 раза меньшего объема бесполезны и быстро “прогорают” давая мимолетную сытость.

Стоит помнить, что углеводы и жиры - это и есть основные источники энергии для движения, а белки дают меньше сил, но помогают перевариться первым. Кажется, что в походных условиях можно отказаться от овощей, фруктов, ягод и прочей зелени, но на самом деле пищеварительная система нуждается в клетчатке, а витамины и минералы быстро вымываются с потом от больших нагрузок.

Конечно, за семидневный поход вы не нанесете большого урона организму если будете питаться только макаронами с кетчупом, но комфорта в теле это не добавит, не говоря уже об вкусовых удовольствиях.

Необычные продукты в продуктовой раскладке
Старайтесь разнообразить рацион в походе

Планируя длительный маршрут, собирайте полезную раскладку и добавляйте:

  • витамины (сушеные фрукты, цедры)
  • микроэлементы (спортивные изотоники)
  • полезные волокна (злаковые отруби, которые можно добавить в кашу по утрам).

Пример походной раскладки

Походный завтрак

Завтрак в походе — энергия на весь день. Готовиться он должен быстро, пока группа собирает лагерь, должен быть сытным и лёгким. Универсальный вариант — каша. В походе нельзя пренебрегать завтраком, даже если в обычной жизни вы его игнорируете.

Всё дело в том, что каши — это медленные углеводы, которые долго перевариваются, поэтому долго остаётся чувство сытости. Также каши отлично сочетаются с простыми углеводами — мгновенным источником энергии. В раскладке можно учесть дополнительные порции на добавку, но тогда будет риск, что останется лишняя еда, если никто не попросит добавку. Поэтому более органичным дополнением к завтраку будут сладости или вяленое мясо.

Кофе в походе
Не отказывайте в маленьких радостях в походе

Дополнить каши можно сгущенкой, джемом, сухим молоком, сушёными фруктами и ягодами, орехами. Орехи — отличный источник энергии, ведь в них много растительных жиров.

Также утром важно восполнить запас жидкости — например, заварить зелёный или травяной чай. Шиповник, сушёный лимон, фруктовые добавки будут очень к месту. И не забудьте про сладкое!

Крупы могут быть разными: овсянка, рис, гречка, булгур, пшено. Можно рассмотреть более дорогие варианты: кускус и киноа. Они очень полезны и легко готовятся. Впрочем, как и любая крупа, если замочить её с вечера.

Этот товар можно купить только в розничных магазинах
Этот товар можно купить только в розничных магазинах

Карманное питание

Именно эта еда помогает восполнить энергию быстро и независимо от общих приёмов пищи. Это продукты быстрого доступа, которые лежат у туриста в кармане.

Для этого подойдут орехи, сухофрукты, тыквенные семечки, сосательные конфеты, энергетические батончики и гели, сушеное мясо.

Примерный расчёт сыпучих снеков — объём пластикового стаканчика, или 1–2 батончика на человека в день.

Удобнее всего фасовать по дням, чтобы в момент голода не съесть лишнее. Именно поэтому в детском походе лучше выдавать перекус порционно.

Готовые походные блюда
На обед можно взять готовые блюда или обойтись бутербродами

Походный обед

В случае с обедом многое зависит от специфики группы, времени года и местности.

В горах, например, темнеет рано, и хорошей идеей будет сэкономить время и устроить себе масштабный перекус, не требующий приготовления, с чаем, налитым в термос утром. В качестве такого перекуса хорошо подойдут бутерброды с салом, сыром, паштетом или мясом, а также что-то сладкое, чтобы как можно быстрее восполнить запасы энергии.

Чай в походе - залог радость и хорошего самочувствия
В походе пейте достаточно воды

Зимние походы и водные путешествия имеют другие особенности. В походах, где всё время холодно, организм расходует много энергии, чтобы согреться. И там горячее жидкое питание необходимо, чтобы не истощить ресурсы туристов в первую же пару дней. В этом случае выручают сушёные овощи или сублиматы, — они мало весят, готовятся быстро и дадут возможность поесть таких роскошеств, как борщ или харчо. Также хорошим вариантом могут стать суповые основы. В качестве мясного отлично подойдет сушёное мясо и рыба.

В жарком климате, наоборот, остановки днём не избежать, а высокие температуры изматывают организм не хуже холода. В жару может пропасть аппетит, и при планировании обеда это стоит учитывать. Выбирайте продукты с высоким содержанием углеводов, которые не требуют приготовления. Отлично подойдут батончики, энергетические гели и джерки.

В походе можно приготовить все что угодно, нужно только знать как

Калорийность будет зависеть от множества факторов. Хлеб или галеты? Колбаса, сушёное мясо или сало? Какой именно сыр? Будут ли соусы и томатная паста? Однако если принять в расчёт средние цифры, то один бутерброд со свежим хлебом весит примерно 210 ккал (если считать, что энергетическая ценность ломтика хлеба 60 ккал, сыра — 70, колбасы — 80).

Выбирая колбасу, отдавайте предпочтения сырокопчёным сортам с минимальным количеством жира. Сыр также лучше брать с пониженной жирностью.

Походный ужин
К привычным макаронам на ужин можно добавлять разные соусы и приправы, тогда блюда всегда будет немного разным

Походный ужин

От ужина зависит самочувствие с утра, так как именно вечерний приём пищи восполняет потраченные силы. Для ужина подойдут продукты с высоким содержанием белков и жиров. От сытости ночью зависит комфорт сна, на голодный желудок, скорее всего, спать будет холодно.

Выбор блюд большой: от макарон или гречки с тушёнкой до томатно-чечевичного супа с копчёностями.

Для ужина подойдёт полноценная порция макарон, гречки или чечевицы с мясом. Вкус и оригинальность будет зависит от мастерства повара и фантазии завхоза. К привычным макаронам с мясом можно добавить соус, семечки и специи.

Старайтесь успеть съесть еду горячей, так она много вкуснее и лучше усваивается.

Отложите чай и сладкое хотя бы на полчаса после основного приёма пищи. Пейте достаточное количества воды или чая для восполнения водного баланса, истощённого за ходовой день, но лучше остановиться за час до сна, а то ночью придётся просыпаться.

Сублимированные продукты в походе
Сублимированные продукты в походе упрощают быт

Сладости в походе

В походах лучше забыть о диете и не ограничивать себя в лакомствах. Из-за больших энергетических затрат все лишние калории пойдут в дело. Имейте в кармане сладкие батончики, гели или леденцы на случай сиюминутной грусти или усталости, особенно когда основной приём пищи был давно.

Лайфхак для завхоза: припасите вкусный сюрприз для группы в качестве награды после тяжёлого восхождения или особенно неприятного перевала.

Этот товар можно купить только в розничных магазинах
Этот товар можно купить только в розничных магазинах

Орехи: здесь ошибиться довольно сложно. Миндаль, фундук, грецкий орех и кешью — самый популярный ореховый микс. Орехи — это не только перекус в кармане, но и отличное дополнение к кашам по утрам или даже в основное блюдо на ужин. Чтобы не просчитаться, учитывайте их в раскладке заранее.

Сухофрукты: стандартный вариант — изюм, курага и чернослив. Как вариант — сушеные и сублимированные фрукты. Можно не только есть, но и добавлять в чай лимоны или лимонную цедру или даже сварить сладкий компот.

Сладкое: практически идеальными решениями будут шербет, халва, шоколад, леденцовые конфеты, козинаки, чак-чак, злаковые батончики, мармелад.

Сгущёнка и джемы — обязательное дополнение к завтраку для настроения с утра.

Но со сладким стоит быть осторожным: его избыток — это не только дополнительный вес, но и причина, по которой больше хочется пить.

Получай удовольствие от походов, не отказывайте себе в любимых продуктах

Хотите разнообразия в походном рационе? Импровизируйте. Чередуйте яичную лапшу с гречневой или рисовой, добавляйте бобовые. Учитывайте время приготовления продуктов на разных высотах и при разных температурах, чаще пробуйте, пока готовите. Будьте осторожны с солью и специями, участники всегда смогут досолить, а вот есть пересоленное будет тяжело. А для поднятия настроения придумывайте названия блюд, например, «Мозги спелеолога» или «Чёрный альпинист».

Главное — обговорить все важные и спорные моменты с группой заранее, постараться максимально сократить вес и не забывать, что еда должна не только быть топливом, но и приносить удовольствие. А мусор необходимо забрать с собой.

31.07.2023
11849
Если вам понравилась статья, вы можете нажать “Нравится” и поделиться ей в своих соцсетях или мессенджерах