Походная продуктовая раскладка: что взять в поход из еды

С питанием в походе связано множество страхов:

• еда кончится раньше, чем маршрут;
• весь поход придётся жить впроголодь;
• думать будешь только о еде;
• рюкзак будет весить тонну, если взять всё что хочется;
• еда испортится;
• все запасы украдут лисы, мыши и медведи.

Однако если последовать нашим рекомендациям и грамотно спланировать туристическое меню и упаковать продукты, можно будет даже просить у повара добавки!

Прежде чем отправиться в магазин за продуктами, ответьте на важные вопросы.

Рацион питания, вес, объём и даже форма выпуска продуктов будет зависеть от ваших ответов.

1. Куда и когда поход?

От погодных условий будет зависеть, как поведёт себя сыр и шоколад: в слишком жарком климате они растают, а на морозе превратятся в камень.

На какой высоте придётся готовить? Чем выше, тем дольше готовится еда. Поэтому для горного похода стоит выбирать продукты, которые готовятся быстрее, чтобы контролировать запас топлива.

2. Какова продолжительность похода?

Есть версия, что в походе до 7 дней нет необходимости закладывать дополнительные калории и считать микроэлементы в пище. В течение этого времени организм не будет испытывать острого дефицита солей и витаминов. А вот на более длительных маршрутах необходимо предусмотреть пищевые добавки. Еда имеет срок годности, и то, что подходит для ПВД (поход выходного дня), например, тушёнка и свежий хлеб, не годится для длительного похода из-за веса и объёма.

Кроме этого, в длительном походе накапливается усталость и истощение, так как невозможно восполнить все потраченные силы даже самой жирной раскладкой.

3. На чём пища будет готовиться?

Костёр, газовая и бензиновая горелки имеют специфику использования. Будут ли на маршруте дрова? Сколько потребуется газовых баллонов? Разрешено ли разводить костры? Возможно ли комбинировать оба способа (например, кипятить на костре воду на чай и кофе, пока на горелке готовится ужин)?

4. Есть ли пищевые ограничения у участников похода?

Одна из первых заповедей туриста — в походе не привередничать. Но аллергии и непереносимости игнорировать нельзя. На стадии планирования необходимо собрать данные о том, какие продукты нужно исключить, и учесть это при составлении раскладки. Также стоит учесть особенности питания участников — и по возможности вкусы. Например, одна каша легко заменяется другой, а вегетарианцы могут подойти к котелку до того, как туда положат мясо. Нужно также принимать во внимание, что если кто-то не ест в походе мяса — он недополучит калорий, а значит, нужно это чем-то компенсировать. Безусловно, учитывать все пожелания — не лучшая тактика, но можно сделать поход приятней, выбрав наиболее любимые всеми продукты.

5. Разбирается ли кто-то из участников похода в грибах и ягодах?

Сократить вес раскладки и разнообразить рацион можно за счёт даров природы, если вы попали в сезон. Но для этого надо быть на 110 % уверенным в том, что собираете. Как руководство к действию можно положиться на аксиому: любая незнакомая ягода — волчья, любой незнакомый гриб — поганка.

Важно правильно расфасовать продукты. Это помогает отмерить нужное количество еды, распределить вес поровну между участниками и не взять ничего лишнего. Нужно быть готовыми к тому, что процесс может занять несколько часов, однако фасовка значительно ускоряет и упрощает приготовление пищи в походе.

Систем фасовки существует множество — кто-то распределяет провизию по категориям, кто-то — по весу и объёму, стараясь создавать равномерные пакеты с продуктами.

Наиболее универсальный метод — это распределение по приёмам пищи, когда просчитывается, что и в каком количестве пойдёт на каждый завтрак, обед, ужин и перекус. Главные правила простые.

1. Каждый пакет подписывается номером приёма пищи.
2. Пакеты раздаются участникам.
3. Завхоз записывает в блокнот, кому и что доверено нести.
4. Продукты, необходимые с каждым приёмом пищи (чай, масло, специи), пакуются отдельно.

Пример:

Группа из 10 человек в первый день похода будет готовить на завтрак рисовую кашу с изюмом. В пакет «Завтрак 1» нужно положить не целые упаковки, а строго 570 г риса и 200 г изюма, если исходить из расчёта, что на 1 человека выйдет 57 г риса и 20 г изюма соответственно.

Грамотная продуктовая раскладка поможет сократить объём лишних продуктов, а правильная упаковка — ещё и вес. Всё, что можно переложить из тяжёлой и объёмной тары, нужно переложить. Консервы в металлических банках легко заменить сушёным мясом и овощами: любой продукт, состоящий из белков и углеводов, эффективно подвергается сушке. Об этом можно прочитать в статье «Сушеные продукты для туриста». Любая жёсткая тара (металл и стекло) — это лишний вес и мусор, который не удастся утилизировать в дикой природе. Об этом, кстати, тоже можно почитать в статье «Путешествуй не оставляя следов. Принципы «Leave no trace». Многие продукты (сгущёнка, тушёнка, соусы и джемы) продаются удобных мягких упаковках, которые не занимают места.

Карманный перекус лучше всего упаковывать отдельно и выдавать сразу на весь поход. Так участник будет понимать, сколько снеков у него есть. Но это относится только к взрослым, дети не смогут себя контролировать, и все шоколадки будет уничтожены в первый же день.

Еда — это источник энергии, а значит, и тепла. Правильно спланированная по калориям раскладка обеспечит хорошее настроение, бодрость и энергичность участников, а после похода — безграничную любовь к завхозу. И конечно, не забывайте маленькие незапланированные сюрпризы.

Ниже разберём примеры комплектации меню по продуктам и граммам.

Поговорим о том, как рассчитать вес порций.

Норма на человека в походе средней сложности от 500 до 850 граммов продуктов в день в зависимости от сложности и длительности похода. В эту раскладку необходимо вместить нужное количество калорий. Сколько — зависит от условий похода и от того, для кого именно мы производим расчёт.

Что влияет на расчёт калорийности продуктовой раскладки в походе?

1. Пол участников похода. Суточные нормы калорий для мужчин и женщин разные. В среднем потребность мужского организма примерно 2000–3000 ккал, женского — 1500–2500. Разница обусловлена меньшей мышечной массой и несколько иными процессами метаболизма. Женские гормоны также могут оказывать влияние на метаболизм и энергетический баланс.

Норму калорий определяют по одной из формул.

Формула Миффлина-Сан-Жеора:

- для мужчин: (10 * вес) + (6,25 * рост) – (5 * возраст) + 5;

- для женщин: (10 * вес) + (6,25 * рост) – (5 * возраст) – 161.

Формула Харриса-Бенедикта:

- для мужчин: 66,5 + (13,75 * вес) + (5,003 * рост) – (6,775 * возраст);

- для женщин: 655,1 + (9,563 * вес) + (1,85 * рост) – (4,676 * возраст).

Идеально точные цифры необходимой калорийности может дать только специалист, однако для общего понимания нормы любой из формул достаточно.

2. Сложность предстоящего похода. Количество затраченных калорий будет расти в зависимости от уровня активности. Существуют обобщающие коэффициенты, на которые необходимо умножать ежедневные нормы калорий:

• лёгкая активность — 1,2–1,3;
• умеренная активность — 1,4–1,6;
• интенсивная — 1,7 и выше.

Или можно опираться на нормы калорий, уже просчитанные на опыте бывалых туристов: для горного похода 1–3 категории сложности потребность в калориях — 3000–3500 для мужчин и 2800–3150 для женщин. В походах, предполагающих более суровые условия, норма может вырастать до 7000 ккал. Помните, что холод или увеличение веса экипировки (верёвки и кошки) приведут к повышенному расходу калорий. Один и тот же маршрут зимой и летом потребует совершенно разных затрат энергии.

Если просто взять продукты с запасом, то не получится их унести, вот поэтому необходимо опираться на вес продуктовой раскладки.

3. Продолжительность похода. С каждым днём с непривычной физической нагрузкой организм всё больше устаёт и истощает запасы, поэтому калорийность порций ближе к концу похода увеличивается. Раскладку на день увеличивают в среднем на 10–20 % в зависимости от сложности, сезона и подготовленности участников.

Как распределять калории в суточной раскладке на день и сколько и в какое время суток есть в походе?

Оптимальный вариант:

• завтрак — 25–30 % калорий;
• обед или обильный перекус — 20–25 %;
• ужин — 30–35 %.

Остальное — это мелкие перекусы и карманные запасы.

Предположим, что нужно накормить группу из 10 человек, которая идёт в горный поход второй категории сложности.

Чтобы уложиться в норму потребления калорий, можно спланировать их получение представленным в таблице образом.

Чтобы немного упростить себе расчёт раскладки, можно воспользоваться калькуляторами продуктовых раскладок или поискать уже готовые таблицы, но обязательно адаптируйте чужую раскладку под свою группу и маршрут. Значение имеет и состав группы, и возраст, и здоровье участников.

Важным моментом будет разграничить пищевую и энергетическую ценность, так как для полноценного функционирования организма нужны не только “энергоносители”, но и правильные пищевые волокна и микроэлементы.

Возьмем к примеру орехи - у них высокая калорийность около 500-600 ккал на 100 грамм, но все они полезны так как содержат Омега-3 и жиры, а вот калории гамбургера, пусть даже в 2 раза меньшего объема бесполезны и быстро “прогорают” давая мимолетную сытость.

Стоит помнить, что углеводы и жиры - это и есть основные источники энергии для движения, а белки дают меньше сил, но помогают перевариться первым. Кажется, что в походных условиях можно отказаться от овощей, фруктов, ягод и прочей зелени, но на самом деле пищеварительная система нуждается в клетчатке, а витамины и минералы быстро вымываются с потом от больших нагрузок.

Конечно, за семидневный поход вы не нанесете большого урона организму если будете питаться только макаронами с кетчупом, но комфорта в теле это не добавит, не говоря уже об вкусовых удовольствиях.

Планируя длительный маршрут, собирайте полезную раскладку и добавляйте:

• витамины (сушеные фрукты, цедры)
• микроэлементы (спортивные изотоники)
• полезные волокна (злаковые отруби, которые можно добавить в кашу по утрам).

Завтрак в походе — энергия на весь день. Готовиться он должен быстро, пока группа собирает лагерь, должен быть сытным и лёгким. Универсальный вариант — каша. В походе нельзя пренебрегать завтраком, даже если в обычной жизни вы его игнорируете.

Всё дело в том, что каши — это медленные углеводы, которые долго перевариваются, поэтому долго остаётся чувство сытости. Также каши отлично сочетаются с простыми углеводами — мгновенным источником энергии. В раскладке можно учесть дополнительные порции на добавку, но тогда будет риск, что останется лишняя еда, если никто не попросит добавку. Поэтому более органичным дополнением к завтраку будут сладости или вяленое мясо.

Дополнить каши можно сгущенкой, джемом, сухим молоком, сушёными фруктами и ягодами, орехами. Орехи — отличный источник энергии, ведь в них много растительных жиров.

Также утром важно восполнить запас жидкости — например, заварить зелёный или травяной чай. Шиповник, сушёный лимон, фруктовые добавки будут очень к месту. И не забудьте про сладкое!

Крупы могут быть разными: овсянка, рис, гречка, булгур, пшено. Можно рассмотреть более дорогие варианты: кускус и киноа. Они очень полезны и легко готовятся. Впрочем, как и любая крупа, если замочить её с вечера.

Именно эта еда помогает восполнить энергию быстро и независимо от общих приёмов пищи. Это продукты быстрого доступа, которые лежат у туриста в кармане.

Для этого подойдут орехи, сухофрукты, тыквенные семечки, сосательные конфеты, энергетические батончики и гели, сушеное мясо.

Примерный расчёт сыпучих снеков — объём пластикового стаканчика, или 1–2 батончика на человека в день.

Удобнее всего фасовать по дням, чтобы в момент голода не съесть лишнее. Именно поэтому в детском походе лучше выдавать перекус порционно.

В случае с обедом многое зависит от специфики группы, времени года и местности.

В горах, например, темнеет рано, и хорошей идеей будет сэкономить время и устроить себе масштабный перекус, не требующий приготовления, с чаем, налитым в термос утром. В качестве такого перекуса хорошо подойдут бутерброды с салом, сыром, паштетом или мясом, а также что-то сладкое, чтобы как можно быстрее восполнить запасы энергии.

Зимние походы и водные путешествия имеют другие особенности. В походах, где всё время холодно, организм расходует много энергии, чтобы согреться. И там горячее жидкое питание необходимо, чтобы не истощить ресурсы туристов в первую же пару дней. В этом случае выручают сушёные овощи или сублиматы, — они мало весят, готовятся быстро и дадут возможность поесть таких роскошеств, как борщ или харчо. Также хорошим вариантом могут стать суповые основы. В качестве мясного отлично подойдет сушёное мясо и рыба.

В жарком климате, наоборот, остановки днём не избежать, а высокие температуры изматывают организм не хуже холода. В жару может пропасть аппетит, и при планировании обеда это стоит учитывать. Выбирайте продукты с высоким содержанием углеводов, которые не требуют приготовления. Отлично подойдут батончики, энергетические гели и джерки.

Калорийность будет зависеть от множества факторов. Хлеб или галеты? Колбаса, сушёное мясо или сало? Какой именно сыр? Будут ли соусы и томатная паста? Однако если принять в расчёт средние цифры, то один бутерброд со свежим хлебом весит примерно 210 ккал (если считать, что энергетическая ценность ломтика хлеба 60 ккал, сыра — 70, колбасы — 80).

От ужина зависит самочувствие с утра, так как именно вечерний приём пищи восполняет потраченные силы. Для ужина подойдут продукты с высоким содержанием белков и жиров. От сытости ночью зависит комфорт сна, на голодный желудок, скорее всего, спать будет холодно.

Выбор блюд большой: от макарон или гречки с тушёнкой до томатно-чечевичного супа с копчёностями.

Для ужина подойдёт полноценная порция макарон, гречки или чечевицы с мясом. Вкус и оригинальность будет зависит от мастерства повара и фантазии завхоза. К привычным макаронам с мясом можно добавить соус, семечки и специи.

Старайтесь успеть съесть еду горячей, так она много вкуснее и лучше усваивается.

Отложите чай и сладкое хотя бы на полчаса после основного приёма пищи. Пейте достаточное количества воды или чая для восполнения водного баланса, истощённого за ходовой день, но лучше остановиться за час до сна, а то ночью придётся просыпаться.

В походах лучше забыть о диете и не ограничивать себя в лакомствах. Из-за больших энергетических затрат все лишние калории пойдут в дело. Имейте в кармане сладкие батончики, гели или леденцы на случай сиюминутной грусти или усталости, особенно когда основной приём пищи был давно.

Лайфхак для завхоза: припасите вкусный сюрприз для группы в качестве награды после тяжёлого восхождения или особенно неприятного перевала.

Орехи: здесь ошибиться довольно сложно. Миндаль, фундук, грецкий орех и кешью — самый популярный ореховый микс. Орехи — это не только перекус в кармане, но и отличное дополнение к кашам по утрам или даже в основное блюдо на ужин. Чтобы не просчитаться, учитывайте их в раскладке заранее.

Сухофрукты: стандартный вариант — изюм, курага и чернослив. Как вариант — сушеные и сублимированные фрукты. Можно не только есть, но и добавлять в чай лимоны или лимонную цедру или даже сварить сладкий компот.

Сладкое: практически идеальными решениями будут шербет, халва, шоколад, леденцовые конфеты, козинаки, чак-чак, злаковые батончики, мармелад.

Сгущёнка и джемы — обязательное дополнение к завтраку для настроения с утра.

Но со сладким стоит быть осторожным: его избыток — это не только дополнительный вес, но и причина, по которой больше хочется пить.

Хотите разнообразия в походном рационе? Импровизируйте. Чередуйте яичную лапшу с гречневой или рисовой, добавляйте бобовые. Учитывайте время приготовления продуктов на разных высотах и при разных температурах, чаще пробуйте, пока готовите. Будьте осторожны с солью и специями, участники всегда смогут досолить, а вот есть пересоленное будет тяжело. А для поднятия настроения придумывайте названия блюд, например, «Мозги спелеолога» или «Чёрный альпинист».

Главное — обговорить все важные и спорные моменты с группой заранее, постараться максимально сократить вес и не забывать, что еда должна не только быть топливом, но и приносить удовольствие. А мусор необходимо забрать с собой.