0
0

Как и в чём бегать в жару

06.05.2024
516

Поговорим на такую важную тему, как бег в жару. В чём бегать? Сколько и с какой интенсивностью?

Для начала обязательно обозначим, что бег в жару — дополнительный стресс для организма, и, как писал Харуки Мураками, «боль неизбежна, а страдания — личный выбор каждого». Вы можете сами выбирать, бежать ли в таких тяжёлых условиях. Есть много альтернатив бегу, например, плавание в бассейне или велостанок. Распространено заблуждение, что к жаре можно приспособиться, если часто тренироваться при высоких температурах. К сожалению, это не так. В жару просто увеличивается нагрузка на организм. Особенно на сердце.

Мы рекомендуем проходить диспансеризацию хотя бы раз в год всем спортсменам. Если у вас есть ограничения, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок.

Также важно каждому пройти курсы первой помощи и иметь карманную аптечку на случай ухудшения самочувствия на тренировке или забеге. В аптечке полезно иметь спасодеяло, пластырь и запас солевых таблеток. Также не стоит выходить на длительные тренировки без запаса воды с разведённым изотоником.

Белянкина Наталья
Белянкина Наталья

Инструктор по альпинизму, Снежный барс, КМС по альпинизму, КМС по рафтингу, 1 разряд по спортивному туризму, 3 разряд по лёгкой атлетике, обладательница жетона «Спасение в горах». Выпускница НГУ им. Лесгафта по специальности «тренер». 50 км забег с друзьями, семь марафонов, около 20 полумарафонов, бессчётное количество забегов на 10–15 км.

Что происходит с организмом во время тренировок в жару

Из-за жары и обезвоживания кровь сгущается. Сердцу тяжелее прокачивать густую кровь. Нагрузка на сердце увеличивается. На привычных скоростях пульс повышается. Помимо перегрева и обезвоживания, бегуну угрожает яркое солнце. В связи с повышенным потоотделением в жару возрастает риск образования натёртостей в самых неожиданных местах. Что мы можем с этим сделать? 

Правильно выбираем время выхода не тренировку

Либо до 10:00, либо после 16:00, поскольку самое жаркое время дня с 12:00 до 16:00.

Если выходите на длительную тренировку в районе без связи, обязательно сообщите друзьям или родственникам ваши планы: примерную трассу тренировки, длительность и контрольное время возвращения с тренировки.

Бег

Интенсивность бега

Если тренировка в самый жаркий период дня неизбежна, рекомендуем снизить интенсивность бега и общую протяжённость дистанции. Тренировка больше двух часов в жару будет больше изматывающей, чем эффективной. Также сместите акцент в сторону тренировок в более медленном темпе, в первую-вторую пульсовые зоны.

Если вы собираетесь первый раз участвовать в забеге, где место и время проведения подразумевают бег в тяжёлых условиях жары, будет правильным решением придержать амбиции до более комфортной погоды и поставить рекорд на дистанции в другой раз. Следите за показаниями датчика пульса. На пунктах питания пейте больше воды. Используйте губки с водой для смачивания головы, затылка, спины и области сердца и печени. Запишите телефонные номера спасательных служб и организаторов на случай, если ваше самочувствие не позволит вам продолжить гонку. Изучите район и рельеф, где будет проводиться забег. Особенно уделите внимание тем местам, где нет сотовой связи. Имейте с собой аптечку для первой помощи себе или другому человеку на дистанции.

Ветровка Сплав Trail синяя

Новинка

Этот товар можно купить только в розничных магазинах

Правильная экипировка

Не пытайтесь сэкономить, выбирая обычную повседневную одежду для занятий бегом. Правильно подобранная одежда обладает отличными дышащими свойствами. Швы находятся в продуманных местах, чтобы не образовывались натёртости.

  1. Рекомендуем использовать легкие шорты и футболки. Обратите внимание, что из-за анатомии строения тела слишком короткие шорты и майки могут быть неудобны именно вам или натирать в области внутренней поверхности бёдер и подмышек. Обязательно побегайте в новой форме на коротких тренировках около дома перед выходом на более длинные дистанции или забеги.

Одежда для бега в жару
  1. Обратите внимание на специальные компрессионные рукава для бега. Кажется, что в жару чем меньше одежды, тем лучше, но рукава очень удобно быстро снимать, мочить водой и продолжать тренировку с дополнительным элементом охлаждения. Цвет одежды лучше выбрать максимально светлый. Избегайте чёрного и тёмно-синего цветов, так как такая экипировка будет больше нагреваться от солнца.
  2. Кроссовки для бега подберите с хорошими дышащими свойствами. Избегайте мембранных кроссовок летом. В жару ноги довольно быстро отекают, поэтому смело покупайте кроссовки на полразмера больше.
  3. Лёгкая кепка-бедуинкаголовной убор с тканью в области затылка и ушей для дополнительной защиты от солнечных лучей. Обычная прогулочная кепка не подойдёт, так как она изготавливается из более плотных и впитывающих влагу материалов. Как и в случае с одеждой, отдавайте предпочтение светлым оттенкам.
  4. Используйте солнцезащитные очки. Достаточно будет третьего уровня защиты. Более универсальным вариантом будет выбор очков с переменным уровнем защиты от 1 до 3 или от 2 до 4.
Одежда для бега в жару
Этот товар можно купить только в розничных магазинах

Питьевой режим

В жару организм выделяет больше пота для охлаждения организма. Вместе с потом из организма человека выходят соли и минералы, в том числе натрий, калий, магний и кальций. Помните, что вода не восполняет потери солей и минералов в организме. Используйте специальные изотонические растворы в удобной для вас форме (гели, солевые таблетки, растворимые шипучие таблетки). Протестируйте изотоники заранее на тренировках и используйте на забегах только их.

  1. До тренировки выпейте 300–400 мл воды с изотоником за полчаса до начала для создания водно-солевого запаса.
  2. Во время тренировки лучше пить каждые 20–25 минут по 150–200 мл. Не стоит пропускать приёмы изотоника. Если вы доведёте себя до состояния, когда вы уже чувствуете обезвоживание, момент упущен! На забегах в жару организаторы ставят пункты питания чаще, чем обычно, каждые 3–4 км. На тренировках заранее положите в кусты бутылку с водой или изотоником или используйте специальный беговой пояс или беговой рюкзак с питьевой системой или питьевыми бутылочками. 
Бег в жару
Беговой рюкзак и ёмкости с водой

Признаки обезвоживания:

  • спутанность сознания;
  • озноб во время жары;
  • низкая потливость;
  • головная боль;
  • сухая кожа;
  • неприятный запах изо рта;
  • учащённое сердцебиение из-за сгущения крови;
  • моча тёмно-жёлтого или оранжевого цвета, или мочеиспускание вообще отсутствует.

Солнцезащитный крем

Используйте водостойкий солнцезащитный крем. Не забывайте про зоны шеи и затылка, мочки ушей и кисти рук. Не рекомендуем в жару выбегать на тренировку совсем без футболки. Плечи и спина очень легко обгорают под солнечными лучами. Намазать их кремом во время тренировки будет неудобно. В магазинах продаются маленькие карманные тюбики крема, которые удобно брать с собой в поясную сумку или карман питьевой системы.

Вазелин

Используйте вазелин для зон, наиболее подверженных натиранию. Подмышки, внутренняя поверхность бёдер, стопы. Для зоны ног можно также использовать специальный пластырь. Особенно если вы первый раз выходите на пробежку в новых кроссовках.

Бег в жару

Следите за самочувствием. Даже опытному бегуну сложно поймать состояние перегрева и обезвоживания и отличить их от обычной беговой усталости. А восстанавливаться после подобных случаев можно очень долго.

Что делать, если стало плохо на забеге или тренировке

  1. Остановитесь.
  2. Лягте на землю и накройтесь спасательным одеялом золотой стороной к себе.
  3. Используйте солевую капсулу.
  4. Сообщите организаторам забега или в службу скорой помощи о своём состоянии. Максимально чётко обозначьте место, где находитесь.
  5. Не терпите состояние, если есть подозрение, что лучше не станет. Не стесняйтесь обратиться за помощью.
Бег в жару
Майка, шорты, головной убор, очки, беговой рюкзак с аптечкой и бутылками с изотоником — набор для забега в жару.

Бег — это один из самых эффективных видов циклических нагрузок. При правильном подходе к тренировкам бег улучшает состояние суставов, иммунитет, улучшает обмен веществ. Помимо этого бег — отличный способ посмотреть новые интересные места, поскольку забеги и беговые кемпы проводятся в очень красивых природных зонах. Подходите к тренировкам и бегу с толком!

Лёгких ног!

06.05.2024
516
Если вам понравилась статья, вы можете нажать “Нравится” и поделиться ей в своих соцсетях или мессенджерах