0
0

Как составить программу тренировок по бегу для начинающих

11.04.2024
1112

Весна — активное время для начинающих бегунов. Тёплое солнце, первая зелень, сухие тропы и асфальт так и манят надеть кроссовки, расправить плечи и вдохнуть полной грудью.

И хотя у большинства читающих сейчас эту статью весна пока только календарная, местами много снега, а по ночам подкрадывается мороз, надевать кроссовки уже самое время.

Для тех, кто будет читать эту статью позже, — не ждите весны, понедельника, начала месяца. Начинайте сегодня!

Я очень рекомендую заниматься бегом с тренером на постоянной основе или на начальном этапе хотя бы разово сходить на индивидуальную тренировку. В первом случае тренер поможет избежать многих ошибок и сократить путь к цели. Во втором тренер посмотрит на вас, оценит текущую форму и технику бега, даст общие рекомендации, расскажет, на что обратить особое внимание конкретно вам, и порекомендует, как построить тренировочный процесс.

Если по каким-то причинам вы сейчас не готовы заниматься с тренером, это не повод откладывать бег на потом! В этой статье мы с вами разберём, как самостоятельно построить тренировочный план начинающему бегуну, на что обратить внимание.

Роговцова Ольга
Роговцова Ольга

Мастер спорта по спортивному ориентированию и лёгкой атлетике. Любитель беговых приключений и фанат бега в удовольствие и на результат. Тренер команд #RogovcovaTeam и ЯСПОРТ.

Определяем цель

Первое, к чему я всегда активно призываю начинающих бегунов, — это понять, для чего вы хотите бегать, что вами движет. Варианты могут быть абсолютно любыми: улучшить физическую форму, похудеть, подготовиться к походу, преодолеть определённую дистанцию, найти друзей, отвлечься от насущных проблем и так далее. Здесь главное — понять, что желание начать бегать именно ваше, осознанное, а не влияние моды или окружения.

И когда наступит какой-то сложный момент и вам будет тяжело договориться с собой и выйти на тренировку, — а такое случается даже у профессиональных бегунов, — вы всегда сможете напомнить себе, зачем вы это делаете. Это важно.

Программа подготовки для начинающих бегунов
Этот товар можно купить только в розничных магазинах
Этот товар можно купить только в розничных магазинах
Этот товар можно купить только в розничных магазинах

Дальше в зависимости от того, зачем или для чего вы хотите бегать, ставите себе цель. Уже от неё будет зависеть ваш тренировочный план. Например: я хочу подтянуть свою общую физическую подготовку — это то, что привело в бег; цель — через три месяца пробегать без остановки 5 км и 30 раз подтягиваться.

По ходу тренировок ваши цели и задачи могут меняться, и это абсолютно нормально! Возможно, вы начали бегать, чтобы просто привести себя в форму. И вот вы уже готовитесь пробежать свою первую десятку на забеге.

Итак, нас есть цель, кроссовки и, как говорят бегуны, желание вращать эту землю.

Кроссовки для бега

Зачем нужен тренировочный план

«Зачем мне тренировочный план, я же любитель?» — я часто слышу этот вопрос. Давайте разбираться.

Во-первых, тренировочный план дисциплинирует. Вы заранее знаете, сколько тренировок у вас на этой неделе, и можете распределить их так, чтобы было легко найти на это время. Во-вторых, когда вы знаете, какое задание ждёт вас на тренировке, вам не надо ломать голову и выдумывать на ходу, сколько бегать и какие упражнения делать. Отсутствие понимания, что делать на тренировке, часто является поводом её пропустить. В-третьих, план помогает тренироваться более продуктивно. Бессистемные тренировки чаще всего или не приводят к результату, или ваш путь к цели будет очень долгим и тернистым.

На практике тренировочный план — это целое искусство. Нет единых шаблонов, подходящих всем. И даже у тренера, имеющего свою определённую тренировочную методику, есть десятки вариаций, которые он подбирает и точечно адаптирует под каждого бегуна.

Чем выше уровень бегуна, тем сложнее улучшать личные рекорды. Соответственно, и выстраивание тренировочного процесса требует большей скрупулёзности и знаний.

Но есть и хорошая новость: пока вы начинающий бегун, практически любая активность будет приносить положительный результат.

Бег зимой
Ветровка Сплав Trail синяя

Новинка

Этот товар можно купить только в розничных магазинах

Принципы организации тренировочного процесса

Главное — соблюдать простые принципы:

  • постепенность;
  • последовательность;
  • систематичность.

На практике это выглядит так.

Человек решил пробежать 10 км на забеге через пару месяцев. Зарегистрировался за компанию с другом, который уже бегает. Опыт: бегал когда-то в студенчестве или в школе. И тут чаще всего мысли у всех одинаковые: надо бегать не меньше 10 км за тренировку, и чем быстрее я буду бегать, тем лучше выступлю на забеге. Дальше каждая тренировка выглядит, как гонка на выживание. Итог чаще всего одинаковый: травмы, нелюбовь к бегу, отсутствие желаемого результата.

Другой пример, когда человек решил подготовиться к походу. Ему сказали, что идти с тяжёлым рюкзаком придётся долго. И человек решает бегать с отягощением. По его логике, если он привыкнет бегать с лишним весом, то идти с рюкзаком ему будет легче. Логика в этом действительно есть, но положительный результат будет только при соблюдении принципов, которые перечислены выше.

Бег

Основные ошибки бегунов, с которыми я сталкиваюсь в работе постоянно:

  • нагрузка не соответствует уровню подготовки;
  • слишком высокая скорость на тренировках;
  • слишком большой километраж;
  • отсутствие упражнений на укрепление опорно-двигательного аппарата;
  • нарушение баланса нагрузки и отдыха.

Очень важно понимать, что тренировочный процесс очень похож на строительство дома. Фундамент — это ОФП и медленный бег на низком пульсе. Если ваш фундамент сделан на совесть, вы можете возводить стены — это ваш беговой объём, скоростная работа. Ваш будущий дом не рухнет. Но если вы будете возводить стены без фундамента, то катастрофа неизбежна.

Зная вышеперечисленные принципы и основные ошибки бегунов, давайте попробуем построить основу тренировочного плана начинающего бегуна.

Бег

Тренировочный план

Как правило, начинающие бегуны тренируются в среднем три раза в неделю.

Вот как может выглядеть костяк плана.

  1. Первая тренировка: бег и ходьба с добавлением специальных беговых упражнений (СБУ). Помогут вам улучшить технику бега, укрепить опорно-двигательный аппарат.
  2. Вторая тренировка: бег и ходьба, а также общая физическая подготовка (ОФП).
  3. Третья тренировка: бег и ходьба немного больше, чем в предыдущие дни, но спокойнее по темпу и ниже по пульсу

Специальные беговые упражнения

С такой основой вы и бегаете, и уделяете время технике бега, и укрепляете весь ваш опорно-двигательный аппарат, развиваете аэробные способности организма. Так вы строите качественный фундамент.

Место для творчества тоже остаётся. Вы можете менять упражнения, добавлять новые, усложнять. Главное — помнить про основные принципы. Не надо делать пистолетик на одной ноге, если обычные приседания не получаются без завалов. Постепенно можно вводить упражнения на поверхности с уклоном. Начинайте с зашагиваний, в дальнейшем добавляя ускорения и прыжковые упражнения. Сначала вводите приседания, потом постепенно переводите их в выпрыгивания. Двигаемся от простого к сложному.

Бег

Далее можно добавить ещё одну тренировку, если вы чувствуете, что хорошо восстанавливаетесь, выполняя изначальные три тренировки в неделю.

Помните важное правило: мало выполнить тренировку, её ещё надо переварить. Вот именно от того, как наш организм справляется с восстановлением после занятий, зависит дальнейший результат.

Можно сделать очень тяжёлую тренировку на запредельных показателях. И щеголять этим перед беговыми товарищами. Но потом попасть в яму, не переварив эту нагрузку.

На что ещё нужно обратить внимание при самостоятельном построении тренировочного плана?

  1. Нужно понимать, что у плана есть система, циклы и этапы. Без труда найдёте информацию по теме на просторах интернета для общего понимания.
  2. Торопитесь медленно. На первом этапе вы строите базу — готовите собственный организм к нагрузкам.
  3. Большинство ваших беговых тренировок должны проходить в разговорном темпе. Это значит, что в процессе бега вы должны быть в состоянии поддержать беседу. Если не можете, значит, ваш темп завышен.
  4. Ходьба — это нормально. Не надо стараться выжимать из себя все силы на тренировке и устраивать гонки на выживание. Чередование ходьбы и шага — это отличный инструмент для начинающих. Постепенно сокращайте время ходьбы. И только потом увеличивайте беговой объём.
  5. Обязательно чередовать нагрузку с отдыхом. Это касается как тренировок внутри недели, так и недель внутри месяца. Делать три тренировки подряд, а потом четыре дня отдыхать — неправильно. Делайте одну тренировочную неделю более интенсивной, другую — менее интенсивной, разгрузочной.

Бег
  1. Разнообразить тренировки. Во-первых, это весело. Во-вторых, вы задействуете и прокачаете больше систем вашего организма. В-третьих, пока одни мышцы восстанавливаются, другие работают.
  2. Ведите бумажный тренировочный дневник. Записывайте свои ощущения. Так вы сможете анализировать, какие тренировки вам больше подходят. Это поможет в дальнейшем выстраивать более продуктивные план.
  3. Если вы используете какие-то готовые планы или программы, обязательно адаптируйте их под себя.
  4. При необходимости план надо корректировать. Восстанавливаетесь после болезни, сильно устали на работе до тренировки, на улице неблагоприятные погодные условия и так далее — всё это обоснованные поводы внести изменения в план.
  5. Сравнивайте себя с собой вчерашним, а не с другими бегунами. Мы все разные, у нас разный опыт, разные цели, разные возможности. Сравнение с окружающими чаще деморализует, чем мотивирует.
  6. Дисциплина — это лучшая спутница результата.
Бег

К сожалению, такую объёмную тему сложно уместить в маленькую статью. Но я уверена, что после прочтения этого материала вы, начинающие бегуны, сможете избежать некоторых ошибок и увлечься тренировочным процессом надолго.

А если у вас остались вопросы, пишите мне в социальных сетях с пометкой «СПЛАВ». С радостью отвечу. Присылайте свои самостоятельно составленные планы, будем разбирать. И при необходимости корректировать.

Увидимся на тропах!

11.04.2024
1112
Если вам понравилась статья, вы можете нажать “Нравится” и поделиться ей в своих соцсетях или мессенджерах