![](/upload/image-resize/marketBlocks/1600x640/4-85-781626.webp)
Весна — активное время для начинающих бегунов. Тёплое солнце, первая зелень, сухие тропы и асфальт так и манят надеть кроссовки, расправить плечи и вдохнуть полной грудью.
И хотя у большинства читающих сейчас эту статью весна пока только календарная, местами много снега, а по ночам подкрадывается мороз, надевать кроссовки уже самое время.
Для тех, кто будет читать эту статью позже, — не ждите весны, понедельника, начала месяца. Начинайте сегодня!
Я очень рекомендую заниматься бегом с тренером на постоянной основе или на начальном этапе хотя бы разово сходить на индивидуальную тренировку. В первом случае тренер поможет избежать многих ошибок и сократить путь к цели. Во втором тренер посмотрит на вас, оценит текущую форму и технику бега, даст общие рекомендации, расскажет, на что обратить особое внимание конкретно вам, и порекомендует, как построить тренировочный процесс.
Если по каким-то причинам вы сейчас не готовы заниматься с тренером, это не повод откладывать бег на потом! В этой статье мы с вами разберём, как самостоятельно построить тренировочный план начинающему бегуну, на что обратить внимание.
![Роговцова Ольга](/upload/image-resize/blog/150x207/4-85-781627.webp)
Мастер спорта по спортивному ориентированию и лёгкой атлетике. Любитель беговых приключений и фанат бега в удовольствие и на результат. Тренер команд #RogovcovaTeam и ЯСПОРТ.
Определяем цель
Первое, к чему я всегда активно призываю начинающих бегунов, — это понять, для чего вы хотите бегать, что вами движет. Варианты могут быть абсолютно любыми: улучшить физическую форму, похудеть, подготовиться к походу, преодолеть определённую дистанцию, найти друзей, отвлечься от насущных проблем и так далее. Здесь главное — понять, что желание начать бегать именно ваше, осознанное, а не влияние моды или окружения.
И когда наступит какой-то сложный момент и вам будет тяжело договориться с собой и выйти на тренировку, — а такое случается даже у профессиональных бегунов, — вы всегда сможете напомнить себе, зачем вы это делаете. Это важно.
![Программа подготовки для начинающих бегунов](/upload/image-resize/marketBlocks/1060x592/4-85-781628.webp)
Дальше в зависимости от того, зачем или для чего вы хотите бегать, ставите себе цель. Уже от неё будет зависеть ваш тренировочный план. Например: я хочу подтянуть свою общую физическую подготовку — это то, что привело в бег; цель — через три месяца пробегать без остановки 5 км и 30 раз подтягиваться.
По ходу тренировок ваши цели и задачи могут меняться, и это абсолютно нормально! Возможно, вы начали бегать, чтобы просто привести себя в форму. И вот вы уже готовитесь пробежать свою первую десятку на забеге.
Итак, нас есть цель, кроссовки и, как говорят бегуны, желание вращать эту землю.
![Носки Сплав женские Linn Кроссовки для бега](/upload/image-resize/marketBlocks/1060x592/4-85-781630.webp)
Зачем нужен тренировочный план
«Зачем мне тренировочный план, я же любитель?» — я часто слышу этот вопрос. Давайте разбираться.
Во-первых, тренировочный план дисциплинирует. Вы заранее знаете, сколько тренировок у вас на этой неделе, и можете распределить их так, чтобы было легко найти на это время. Во-вторых, когда вы знаете, какое задание ждёт вас на тренировке, вам не надо ломать голову и выдумывать на ходу, сколько бегать и какие упражнения делать. Отсутствие понимания, что делать на тренировке, часто является поводом её пропустить. В-третьих, план помогает тренироваться более продуктивно. Бессистемные тренировки чаще всего или не приводят к результату, или ваш путь к цели будет очень долгим и тернистым.
На практике тренировочный план — это целое искусство. Нет единых шаблонов, подходящих всем. И даже у тренера, имеющего свою определённую тренировочную методику, есть десятки вариаций, которые он подбирает и точечно адаптирует под каждого бегуна.
Чем выше уровень бегуна, тем сложнее улучшать личные рекорды. Соответственно, и выстраивание тренировочного процесса требует большей скрупулёзности и знаний.
Но есть и хорошая новость: пока вы начинающий бегун, практически любая активность будет приносить положительный результат.
![Куртка женская Сплав Carolina бордовая Бег зимой](/upload/image-resize/marketBlocks/1060x592/4-85-781631.webp)
Принципы организации тренировочного процесса
Главное — соблюдать простые принципы:
- постепенность;
- последовательность;
- систематичность.
На практике это выглядит так.
Человек решил пробежать 10 км на забеге через пару месяцев. Зарегистрировался за компанию с другом, который уже бегает. Опыт: бегал когда-то в студенчестве или в школе. И тут чаще всего мысли у всех одинаковые: надо бегать не меньше 10 км за тренировку, и чем быстрее я буду бегать, тем лучше выступлю на забеге. Дальше каждая тренировка выглядит, как гонка на выживание. Итог чаще всего одинаковый: травмы, нелюбовь к бегу, отсутствие желаемого результата.
Другой пример, когда человек решил подготовиться к походу. Ему сказали, что идти с тяжёлым рюкзаком придётся долго. И человек решает бегать с отягощением. По его логике, если он привыкнет бегать с лишним весом, то идти с рюкзаком ему будет легче. Логика в этом действительно есть, но положительный результат будет только при соблюдении принципов, которые перечислены выше.
![Куртка Сплав Zermatt синяя Бег](/upload/image-resize/marketBlocks/1060x592/4-85-781632.webp)
Основные ошибки бегунов, с которыми я сталкиваюсь в работе постоянно:
- нагрузка не соответствует уровню подготовки;
- слишком высокая скорость на тренировках;
- слишком большой километраж;
- отсутствие упражнений на укрепление опорно-двигательного аппарата;
- нарушение баланса нагрузки и отдыха.
Очень важно понимать, что тренировочный процесс очень похож на строительство дома. Фундамент — это ОФП и медленный бег на низком пульсе. Если ваш фундамент сделан на совесть, вы можете возводить стены — это ваш беговой объём, скоростная работа. Ваш будущий дом не рухнет. Но если вы будете возводить стены без фундамента, то катастрофа неизбежна.
Зная вышеперечисленные принципы и основные ошибки бегунов, давайте попробуем построить основу тренировочного плана начинающего бегуна.
![Бег](/upload/image-resize/marketBlocks/1060x592/4-85-781633.webp)
Тренировочный план
Как правило, начинающие бегуны тренируются в среднем три раза в неделю.
Вот как может выглядеть костяк плана.
- Первая тренировка: бег и ходьба с добавлением специальных беговых упражнений (СБУ). Помогут вам улучшить технику бега, укрепить опорно-двигательный аппарат.
- Вторая тренировка: бег и ходьба, а также общая физическая подготовка (ОФП).
- Третья тренировка: бег и ходьба немного больше, чем в предыдущие дни, но спокойнее по темпу и ниже по пульсу
![Термобелье Сплав футболка L/S Burn меланж серый Специальные беговые упражнения](/upload/image-resize/marketBlocks/1060x592/4-85-781634.webp)
С такой основой вы и бегаете, и уделяете время технике бега, и укрепляете весь ваш опорно-двигательный аппарат, развиваете аэробные способности организма. Так вы строите качественный фундамент.
Место для творчества тоже остаётся. Вы можете менять упражнения, добавлять новые, усложнять. Главное — помнить про основные принципы. Не надо делать пистолетик на одной ноге, если обычные приседания не получаются без завалов. Постепенно можно вводить упражнения на поверхности с уклоном. Начинайте с зашагиваний, в дальнейшем добавляя ускорения и прыжковые упражнения. Сначала вводите приседания, потом постепенно переводите их в выпрыгивания. Двигаемся от простого к сложному.
![Куртка Сплав Zermatt синяя, Куртка женская Сплав Carolina бордовая Бег](/upload/image-resize/marketBlocks/1060x592/4-85-781635.webp)
Далее можно добавить ещё одну тренировку, если вы чувствуете, что хорошо восстанавливаетесь, выполняя изначальные три тренировки в неделю.
Помните важное правило: мало выполнить тренировку, её ещё надо переварить. Вот именно от того, как наш организм справляется с восстановлением после занятий, зависит дальнейший результат.
Можно сделать очень тяжёлую тренировку на запредельных показателях. И щеголять этим перед беговыми товарищами. Но потом попасть в яму, не переварив эту нагрузку.
На что ещё нужно обратить внимание при самостоятельном построении тренировочного плана?
- Нужно понимать, что у плана есть система, циклы и этапы. Без труда найдёте информацию по теме на просторах интернета для общего понимания.
- Торопитесь медленно. На первом этапе вы строите базу — готовите собственный организм к нагрузкам.
- Большинство ваших беговых тренировок должны проходить в разговорном темпе. Это значит, что в процессе бега вы должны быть в состоянии поддержать беседу. Если не можете, значит, ваш темп завышен.
- Ходьба — это нормально. Не надо стараться выжимать из себя все силы на тренировке и устраивать гонки на выживание. Чередование ходьбы и шага — это отличный инструмент для начинающих. Постепенно сокращайте время ходьбы. И только потом увеличивайте беговой объём.
- Обязательно чередовать нагрузку с отдыхом. Это касается как тренировок внутри недели, так и недель внутри месяца. Делать три тренировки подряд, а потом четыре дня отдыхать — неправильно. Делайте одну тренировочную неделю более интенсивной, другую — менее интенсивной, разгрузочной.
![Жилет Сплав Ares мод 2 Primaloft серый Бег](/upload/image-resize/marketBlocks/1060x592/4-85-781636.webp)
- Разнообразить тренировки. Во-первых, это весело. Во-вторых, вы задействуете и прокачаете больше систем вашего организма. В-третьих, пока одни мышцы восстанавливаются, другие работают.
- Ведите бумажный тренировочный дневник. Записывайте свои ощущения. Так вы сможете анализировать, какие тренировки вам больше подходят. Это поможет в дальнейшем выстраивать более продуктивные план.
- Если вы используете какие-то готовые планы или программы, обязательно адаптируйте их под себя.
- При необходимости план надо корректировать. Восстанавливаетесь после болезни, сильно устали на работе до тренировки, на улице неблагоприятные погодные условия и так далее — всё это обоснованные поводы внести изменения в план.
- Сравнивайте себя с собой вчерашним, а не с другими бегунами. Мы все разные, у нас разный опыт, разные цели, разные возможности. Сравнение с окружающими чаще деморализует, чем мотивирует.
- Дисциплина — это лучшая спутница результата.
![Бег](/upload/image-resize/marketBlocks/1060x592/4-85-781637.webp)
К сожалению, такую объёмную тему сложно уместить в маленькую статью. Но я уверена, что после прочтения этого материала вы, начинающие бегуны, сможете избежать некоторых ошибок и увлечься тренировочным процессом надолго.
А если у вас остались вопросы, пишите мне в социальных сетях с пометкой «СПЛАВ». С радостью отвечу. Присылайте свои самостоятельно составленные планы, будем разбирать. И при необходимости корректировать.
Увидимся на тропах!