Трейлраннинг: бег в горах - это ещё больше возможности познакомиться с собой

Бег в горах может быть разным, но это всегда пересечённая и мало подготовленная местность, которая отличается от привычных парковых дорожек примерно всем. 

С каждым годом в стране становится всё больше стартов, увеличивается количество команд организаторов, а также расширяется география их присутствия, что способствует популяризации спорта и увеличению количества участников в геометрической прогрессии. Возможно, именно вы в следующем сезоне будет перепрыгивать препятствия на пути к финишу, наблюдая простор и нетронутость дикой природы вокруг.

Погружаться в трейлраннинг необходимо ответственно, поэтому в этой статье разберём основные вопросы и тонкие моменты горного бега.

Трейлраннинг — бег по естественному рельефу, пересечённой местности. Ландшафт может быть любой, но в основном это холмы, горы, леса. Многое зависит от особенностей ареала обитания бегунов, а также от амбиций организаторов соревнований. 

Важные факторы здесь — максимальное единение с природой, зрелищность, сложность и безопасность. 

Часто гонки проходят по готовым трассам, где уже есть сотни километров троп популярных туристических маршрутов. Но бывает, что дистанции прокладываются в диких местах, где не ходят туристы и там в принципе невозможно пройти. Такие трассы организаторы прокладывают каждый год в рамках подготовки к соревнованиям: убирают поваленные деревья и косят километры травы в глуши Уральских гор, обеспечивая участникам возможность побывать в нехоженых уголках дикой тайги. 

Бегая трейлы, можно побывать в районах с радикально отличающимися условиями: от болот Ленинградской области и полей Подмосковья до горной местности Урала, Хибин и Приэльбрусья, от летнего пекла Оренбургской области до весенних холодных ветров Белого моря в Мурманской, от перепада температур с −3 на старте до +25 на финише в одной климатической зоне до стабильной температуры круглые сутки в другой. Необычайное многообразие особенностей гонки можно испытать не только на трейлах в разных частях страны, но часто и в рамках одной гонки, поэтому нужно быть готовым ко всему.

Трейлраннинг — не только бег на результат. Для многих атлетов — это прекрасный способ посетить интересные места налегке, ведь там, где в многодневном путешествии за красотой природы нужно тащить свой походный рюкзак, бегуну в лёгкой удобной одежде с небольшим количеством воды и питания понадобится всего пара часов.

Так как бег — один из самых доступных видов спорта, который сегодня крайне популярен, много участников трейловых забегов — новички, или люди со средним уровнем подготовки. 

Типы рельефов на гонках, а также разнообразная протяжённость трасс, позволяют испытать свои силы и попробовать на вкус бег по пересечённой местности атлетам даже начального уровня подготовки. С минимальной регулярной физической нагрузкой, с лёгким экскурсом в теорию на забеге надёжных организаторов свои силы может испытать почти каждый.

Какие бы ни были цели участника соревнований, важно знать, помнить и ни в коем случае не игнорировать качество подготовки и снаряжения, которому доверяете свою жизнь. 

Особенно на начальном этапе необходима качественная подготовка, без которой атлет рискует быть серьёзно травмирован в самом начале пути. Бег по пересеченной местности более непредсказуем, чем бег в городских условиях. А когда маршрут полон спусков, подъёмов, скользких корней, курумника и других естественных препятствий, спортсмен должен быть предельно внимателен.

Здесь важны не только выносливость, здоровое сердце, тренированность и крепость опорно-двигательного аппарата, здесь важны умение ориентироваться, способность сохранять спокойствие и умение отслеживать своё состояние, чтобы иметь возможность планировать расход сил или знать, когда нужно сойти с дистанции, если вдруг придётся. 

Как бы ни хотелось съэкономить, начинающему трейлранеру, лучше найти тренера для помощи в выборе и подготовке, ведь ошибки могут привести к неприятностям. Опытный наставник как минимум сможет подсказать какое снаряжение выбрать, как вести себя на дистанции, а в идеале поможет подготовиться к совершенно нехарактерной для городского бегуна нагрузке.

Помните, что трейлраннинг — это горный бег, а значит, часть дистанции придется бежать вверх. Очень важно правильно распределить нагрузку на организм, чтобы не вымотаться на середине пути. Кажется, что спуск с горки будет лёгким и задорным, но на деле это мощное испытание для коленей. Более того, у бегуна должен быть подготовленный голеностоп, ведь трейлраннинг — это не гладкая беговая дорожка, на пути будут встречаться валуны, коряги, сыпуха и курумник, а где-то грязь и даже болота. На деле каждое из таких природных препятствий создают те самые незабываемые впечатления от горного бега, за которым стремятся на такие дистанции. 

Надолго запомнится, как пришлось карабкаться на здоровый валун и переводить дыхание, наблюдая снежные просторы, а также запах тайги, хруст снега и пронзительное солнце. Всего этого лишены асфальтные бегуны. 

Если вы хотите выйти на дистанцию впервые, начните с небольшого километража, например, пять километров. 

При регулярных, спланированных и рассчитанных для вас тренировках, дистанции и высоты любой сложности начнут стелиться под ноги.

Снаряжение — это важнейший фактор успешной гонки, его надёжности доверяется жизнь бегуна.

Легко совершить множество ошибок и причинить себе страдания.

Неправильный тип обуви — скольжение, падение, травмы; несоответствующий размер обуви – мозоли, потеря ногтей, гематомы.

• Выбирая обувь для горного бега, помните, у неё должно быть мощное сцепление (протектор или дополнительные шипы), больше размер (на больших дистанциях ноги отекают и легко сбить пальцы или ногти). Возможно, зимой будет более актуальная модель с мембраной. Никогда не надевайте на соревнования новую, не разношенную обувь.
• В трейловом забеге много комфорта добавят гамаши. С ними снег и мелкие камушки не попадут внутрь кроссовка.
• Если неправильно выбрать носки, трусы и бра, то очень просто обзавестись натёртостями и мозолями, а значит и постоянной болью и потерей концентрации. Носки для трейлраннинга могут отличаться от обычных беговых носков. Прежде всего плотностью и высотой. Бельё лучше всего выбирать синтетическое, влагоотводящее. Бра должно сидеть плотно, чтобы во время движения не создавалось трения.
• Так же как и обувь, одежду надо «разнашивать» перед забегами, чтобы на дистанции не терять силы и мотивацию на преодоление болезненного дискомфорта.

• Отличным подспорьем в беге являются треккинговые палки. Они добавляют точки опоры при беге в гору. При их выборе важен вес и возможность быстро и компактно складываться.
• Так как обязательный список снаряжения весьма широк, для всего понадобится беговой рюкзак или сумка. Конечно, эти вещи можно попросить у друга или взять напрокат, но они как и остальная экипировка должны плотно сесть именно на комплекцию бегуна, без свободного провисания или излишней тесноты. В противном случае здравствуйте натёртости.
• Особое мастерство— правильно выбрать верхнюю одежду для зимнего трейла. Когда на улице глубокий минус и такой же глубокий снег, ошибиться очень легко. Если выбрать слишком тёплую, то на бегу и даже в шаге к вершине гарантированно вспотеете. Зимой это значит замёрзнуть от излишней влажности. Перед тем как собрать, свой беговой комплект протестируйте его в различных погодных условиях и при разном темпе.
• Казалось бы, незначительные мелочи такие как бафф, шапка, перчатки могут исправить или превратить в пытку любую дистанцию. Шея, голова и уши очень быстро отдают тепло и переохлаждаются — утепляйте их. Используйте флисовые и ветронепроницаемые модели.
• Скачайте карту, треки и изучите особенности региона, места схода с дистанции. Потренируйтесь ориентироваться по приложениям в телефоне. Организаторы всего ответственно готовят разметку, но в диких условиях погода может меняться быстро, поэтому необходимо быть готовыми ко всему.

Также необходимым пунктом для безопасной гонки является наличие требуемого организаторами снаряжения. Сюда может относиться определенный объём воды, спички, фонарь, спас. одеяло, свисток, телефон, и другая экипировка, которая необходима для конкретной гонки. К сожалению, очень много людей пытаются проскочить, игнорируя пункт об обязательном снаряжении. Делают это они из-за самоуверенности либо представления, что с именно с ними ничего не может произойти, а погода хорошая, разметка отличная, на трассе много КП и ПП, много сил и здоровья и по огромному количеству других стандартных заблуждений.

Приведём пример для наглядности. 

Даже при условии лучшей разметки, атлет с хорошей подготовкой, будучи уставшим, по невнимательности уходит в сторону с тропы. Он сразу понимает ситуацию, но вместо срочного возвращения думает, что правильно ориентируется, он надеется выйти на тропу чуть ниже. Конечно же, на тропу атлет не выходит и остаётся один в стороне от трассы в лесу в прохладную погоду. Поняв, что заблудился и сам не выберется, он принимает правильное решение остановиться и вызвать помощь. У него имеется полный комплект обязательного снаряжения. При помощи телефона он определяет свои координаты, сообщает ситуацию организаторам и спасателям. Далее он разводит огонь при помощи имеющихся спичек, накидывает на себя спасательное одеяло, которое снижает потери тепла и создаёт психологически важное чувство комфорта, уюта и спокойствия. Благодаря полному комплекту обязательного снаряжения спортсмен, во-первых, дождался спасателей и организаторов, во-вторых, избежал переохлаждения. 

Пример обязательного списка снаряжения для зимнего забега: 

• три слоя одежды; 
• шапка, перчатки, баф/шарф/балаклава; 
• куртка ветрозащитная; 
• беговая обувь с протектором/шипами; 
• фонарь (отдельное устройство, не в телефоне); 
• заряженный телефон с номером телефона организаторов; 
• свисток; 
• аптечка (спасательное термоизолирующее одеяло, перекись водорода, эластичный бинт, бинт, пластырь, обезболивающие таблетки); 
• зажигалка/спички в гермоупаковке; 
• запас еды, необходимый для прохождения дистанции; стакан (входит в стартовый пакет).

Абсолютно каждый пункт списка обоснован и игнорировать его крайне опасно. На гонках нередко происходят случаи, когда комплект обязательного снаряжения сохраняет здоровье и спасает жизнь. Во время забега могут присутствовать такие потенциально опасные моменты как травма, потеря разметки, наступление темноты, понижение температуры. Переохлаждение может наступить уже при десяти градусах тепла. Можно представить, на сколько увеличивается риск при более низких температурах, а ведь соревнования по трейлраннингу проводятся круглый год, в том числе и зимой.

Забеги по пересеченной местности проводятся в любое время года, в любую погоду, в любой климатической зоне. Конечно, в летний период бегать приятнее, интереснее, безопаснее. Тёплый сезон расширяет возможности для новичков, которых становится всё больше, так как трейлраннинг уже давно стал популярным массовым спортом, в который приходит всё больше людей

Казалось бы, уменьшение количества бегунов с понижением температуры вполне логично, но тем не менее зимние старты полны людей. Поэтому популярные команды организаторов увеличивают количество соревнований и открывают новые территории для бега круглый год. Как показывает опыт уже проведённых гонок, слоты даже на зимние старты могут разбираться за несколько часов. 

Это значит, что популярность рассматриваемой дисциплины без остановки набирает обороты, что в свою очередь обеспечивает рост количества всесторонне развитых и подготовленных атлетов, так как для качественного преодоления дистанций в трейлраннинге помимо бега необходимы работа на силу, выносливость, общая и специальная физическая подготовка. Бег по пересечённой местности очень хорошо показывает уровень подготовки, сильные и слабые стороны спортсмена. А особенно хорошо это делает бег по горам зимой.

Если вы из числа любителей зимнего бега, то вот пара знаковых стартов этой зимы: Zigalga Trail. Забег проводится в начале декабря на гору Поперечная, что является частью Уральского хребта, высотой 1389 м. Трейл проходит на территории национального парка Зигальга в Челябинской области. Это молодой парк, созданный в 2019 году. Создание парка имеет экологические цели, туристы и бегуны могут с удовольствием наблюдать природу Южного Урала, для них созданы тропы и продумана инфраструктура. По основной тропе на гору Поперечная и проходит трейловый трек на 17 км. К этому времени Уральские горы уже прилично засыпаны снегом, а остроту ощущений могут создавать сильный ветер, снегорпады и мороз, а порой и все вместе. Для начинающих трейлраннеров есть и короткая дистанция — пять километров. В программе даже предусмотрена дистанция для скандинавской ходьбы. 

Ещё более масштабным являются соревнования Mad Fox Ultra. Здесь речь уже о дистанциях 100, 50, 40, 20 или 10 километров. Такое масштабное действо проходит на берегу Плещеева озера и частично через один древнейший русских городов Переяславль-Залесский. Бегунам предстоит преодолеть замёрзшие болота, леса, сугробы и старинные улочки — звучит как подарок для экстремального путешественника. Старты запланированы на вторую половину декабря. 

Организаторы всегда создают стартовые городки, где можно найти развлечения и угощение для болельщиков.

Тренируйтесь. Продумывайте комплект снаряжения и берите в поддержку тёплую компанию. 

До встречи на горных тропках.