0
0

Спортивная ходьба

23.09.2024
782

Многие из нас с вами следили за Летними Олимпийскими играми, прошедшими в Париже с 26 июля по 11 августа 2024 года. Одной из легкоатлетических дисциплин является спортивная ходьба. Интересное сочетание слов, верно? В голове при слове «спорт» сразу возникает представление о высоких скоростях, борьбе за доли секунд и бегущем Элиуде Кипчоге. В то время как при упоминании слова «ходьба» мысли ровно противоположные: лес, пение птиц, шелест листвы, размеренный неторопливый шаг и неспешный разговор. Я удивлю вас, сказав, что элитные ходоки уровня Олимпийских игр развивают скорость до четырёх минут на километр (15–16 км/ч)! Да-да, вы правильно считаете. Спортсмены ходят быстрее, чем бегают многие любители.

В этой статье мы познакомимся с данным видом спорта и разберёмся, чем он может пригодиться в подготовке к outdoor-активностям любого рода.

Белянкина Наталья
Белянкина Наталья

Инструктор по альпинизму, Снежный барс, КМС по альпинизму, КМС по рафтингу, 1 разряд по спортивному туризму, 3 разряд по лёгкой атлетике, обладательница жетона «Спасение в горах». Выпускница НГУ им. Лесгафта по специальности «тренер». 50 км забег с друзьями, семь марафонов, около 20 полумарафонов, бессчётное количество забегов на 10–15 км.

История вида спорта

О спортивной ходьбе разговоров меньше, чем о беге на разные дистанции. А между тем спортивной ходьбе как самостоятельному виду спорта больше ста лет.

Ходьба, как и многие другие виды спорта, родилась из хобби. В нашем случае постарались англичане. В конце XIX века англичане любили соревноваться в длительных пешеходных прогулках или ходьбе на длинные дистанции. Часто эти прогулки являлись результатом пари.

Первые официальные соревнования датированы 1882 годом, хотя дебют спортивной ходьбы на Олимпиаде в рамках пятиборья состоится лишь в начале ХХ века, а как самостоятельной дисциплины ещё чуть позже. В чём же отличие спортивной ходьбы от бега? Принципиальных отличий, закреплённых в правилах соревнований, два: отсутствие фазы полёта и прямая опорная нога. Если в беге движение происходит за счёт толчка вперёд, то в спортивной ходьбе, наоборот, прыжки запрещены, то есть хотя бы один палец опорной передней ноги должен опуститься на землю прежде, чем задняя нога оторвётся от поверхности. Правило второе: опорная нога должна быть прямая. Именно из-за этого на соревнованиях можно наблюдать специфическую «походку» ходоков.

На трассе за техникой спортсменов следят шесть-девять судей в зависимости от длины дистанции. Трассу стараются проложить таким образом, чтобы судьи могли постоянно видеть спортсменов и контролировать их технику движений. Соревнования проходят как по стадиону, так и по шоссе. Наиболее частые дистанции — 3, 5, 10 км, а также 20 и 50 км.

Спортивная ходьба
Ветровка Сплав Trail синяя

Новинка

Этот товар можно купить только в розничных магазинах
Этот товар можно купить только в розничных магазинах

Плюсы спортивной ходьбы

Теперь поговорим о том, чем спортивная ходьба может быть полезна нам — любителям активного отдыха на свежем воздухе.

  1. Отсутствует ударная нагрузка. В отличие от бега, в спортивной ходьбе запрещена фаза полета. Вы буквально идёте по трассе. Соответственно, нагрузка на суставы, связки и мышцы минимальна. Спортивной ходьбой могут заниматься практически все. Ограничений для занятий значительно меньше, чем в беге.
  2. Прокачивается сердечно-сосудистая система. Также, как и бег, ходьба отлично подходит для подготовки к походам, восхождениям, сплавам по бурной воде как способ подготовить сердце к нагрузкам. Тренировка спортсмена-любителя проходит в основном в аэробной зоне, так как без многолетней специфической подготовки довольно сложно будет сразу дойти до высоких скоростей. Это то, что нужно! Тренируясь в аэробном режиме, организм успевает восполнять расход кислорода и не «закисает», что наилучшим образом подходит для подготовки к любым длительным приключениям.
  3. Прокачивается общая выносливость. В ходьбе за счёт особенностей техники отлично работают почти все группы мышц. Руки, ноги, корпус. Помимо этого, тренировки чаще проводятся на длинные дистанции — от 5 до 25 км. Так что к выносливости организма добавляется выносливость психологическая и привычка долго двигаться.

Спортивная ходьба
  1. Мышцы и суставы. При уже упомянутой в первом пункте минимальной ударной нагрузке польза для всех групп мышц и суставов соизмерима с бегом. Развивается мобильность и гибкость плечевого пояса и тазобедренных суставов, значительно укрепляются мышцы ног, спины, пресса и рук.
  2. Минимальный риск травм в любое время года. В то время как бегуны зимой для скоростных тренировок вынуждены уходить на крытые площадки и манежи, чтобы не поскользнуться, спортсмены-ходоки могут смело продолжить тренировки на свежем воздухе.
  3. Если при обычной ходьбе тело работает почти интуитивно и расслабленно, в спортивной тренировке необходима концентрация на правильной технике движения. Такие тренировки учат следить за тем, как двигается ваше тело, что, конечно же, положительно скажется во время походов и восхождений.
  4. Уходит жир. Как мы писали выше, основная тренировка проходит в аэробном режиме, поэтому тренировки по спортивной ходьбе помогут избавиться от лишнего веса.
  5. Причастность к спорту. Не забывайте во время тренировок, что вы занимаетесь олимпийской дисциплиной. У спортивной ходьбы большое сообщество, и при желании можно принять участие в соревнованиях.
  6. Не нужна специфическая одежда. Вы можете взять свою обычную беговую форму. Отличие будет только в обуви. Самые обычные беговые кроссовки нам подойдут. А вот кроссовки для высоких скоростей со специализированной подошвой или карбоновыми пластинами придётся оставить дома.
Спортивная ходьба
Этот товар можно купить только в розничных магазинах
Этот товар можно купить только в розничных магазинах
Этот товар можно купить только в розничных магазинах
Этот товар можно купить только в розничных магазинах

Обувь для спортивной ходьбы

Отдельную категорию кроссовок, предназначенных для спортивной ходьбы, найти трудно. Для любительских занятий можно использовать обычную пару беговой обуви, и большинство так и поступает, но все же есть некоторые особенности, на которые нужно обратить внимание.

  1. Для спортивной ходьбы используйте кроссовки, имеющие небольшой вес и хорошо дышащие.
  2. У профессиональной обуви, предназначенной для спортивной ходьбы, специфическая форма подошвы: скошенная низкая пятка для быстрого контакта с поверхностью и лучшего отталкивания.
  3. У обуви для спортивной ходьбы должна быть более широкая платформа подошвы, что даёт лучшую стабильность и сцепление.
  4. Хорошая амортизация на пятке. В отличие от бега, в ходьбе сначала опираются на пятку, а затем перекатываются на носок. Излишне жёсткая пятка кроссовка приведёт к болям в надкостнице, коленях и тазобедренных суставах.
  5. Подошва кроссовка не должна сгибаться, потому что спортсмены нуждаются в большей стабильности, чем бегуны. Также чрезмерно гнущаяся подошва приводит к удлинению мышцы подколенного сухожилия.

Спортивная ходьба

Правила тренировок по спортивной ходьбе

  1. Ходьба — это спорт. Следите за своим самочувствием и проходите плановые диспансеризации.
  2. Следите за прогнозом и выбирайте более комфортную погоду. В жару не забывайте запас воды и солевых таблеток. Также прихватите козырёк или кепку, чтобы не получить солнечный удар. В холодное время года уделите внимание принципу многослойности. О ней мы писали в этой статье.
  3. Берите с собой на длительные тренировки мини-аптечку и заряженный телефон.
  4. Выбирайте технологичную экипировку, чтобы не получить натёртости и мозоли.
Спортивная ходьба

Техника спортивной ходьбы

  1. Туловище держим прямо. Взгляд направлен вперёд прямо перед собой.
  2. Вынесенную вперёд ногу не сгибаем в колене, оставляем полностью выпрямленной, ставим её на грунт с пятки.
  3. В спортивной ходьбе ноги располагаются немного в стороне друг от друга, на двух параллельных линиях для дополнительной устойчивости.
  4. Ритмично работаем руками, совершая сильные махи. Руки согнуты в локтях, как и в беге, двигаются они вперёд-назад. Амплитуда движений несколько шире, чем в беге.
  5. Помогаем работе ног, покачивая тазом и туловищем.

Спортивная ходьба

А есть ли минусы у спортивной ходьбы

Неужели действительно так все хорошо? Да. Как таковых минусов у спортивной ходьбы нет. Она менее травмоопасна и при этом так же полезна, как и бег. Возможно, спортивная ходьба не так зрелищна, хотя это субъективная оценка. Единственным моментом, который мы не можем обойти, является необходимость покупки специальной обуви для спортивной ходьбы в том случае, если вы хотите уделить ей много времени или сделать своим основным спортом. Обычные кроссовки подойдут для тех, кто рассматривает ходьбу лишь как дополнение к основным тренировкам.

Тренируйтесь с удовольствием!

Фотографии предоставлены Анастасией Родькиной. МСМК по спортивной ходьбе, Бронзовый призер Кубка Европы, Бронзовый призер Командного Чемпионата Европы, неоднократный чемпион и призер Чемпионатов Республики Беларусь

23.09.2024
782
Если вам понравилась статья, вы можете нажать “Нравится” и поделиться ей в своих соцсетях или мессенджерах