Пульсовые зоны: как их рассчитать и использовать в тренировках

В предыдущей статье мы с вами говорили о том, как начать бегать самостоятельно. В этой статье мы немного углубимся в тренировочный процесс. Разберём, что такое пульс и нужно ли вообще на него обращать внимание на тренировках.

Сразу оговорюсь, что данная статья носит ознакомительный характер, так как тема очень обширная и есть место для дискуссий. Поэтому мы собрали материал по большей части для новичков, которые только вливаются в беговое движение, тренируются самостоятельно и пытаются разобраться в теме без погружения в физиологию.

Вам часто могут попадаться два термина: пульс и частота сердечных сокращений (ЧСС). Упрощённо с точки зрения науки пульс — это колебание сосудистой стенки во время сердечных сокращений, ЧСС — количество ударов сердца за одну минуту.

У взрослого здорового человека в спокойном состоянии ЧСС равна пульсу. Поэтому в спортивном сообществе зачастую эти термины используются как синонимы — так же, как и пульсовые зоны, и зоны ЧСС.

Ещё раз напомню: перед тем как вы начнете тренироваться, сделайте ЭКГ, желательно с нагрузкой, чтобы убедиться, что ваше сердце в порядке и физическая нагрузка не противопоказана. Пройдите ЭКГ, даже если вас ничего не беспокоит, так как многие сердечные заболевания могут проходить бессимптомно.

В состоянии покоя пульс здорового взрослого человека, как правило, составляет от 60 до 80 ударов в минуту. Допустимы отклонения примерно на 10 единиц в обе стороны.

Частота сердечных сокращений — показатель индивидуальный и зависит от многих факторов: пол, возраст, масса тела, физическая подготовка, курение, продолжительность сна, наличие физической активности, употребление кофеина, употребление некоторых лекарственных препаратов, день цикла у женщин, болезни и так далее. Даже во время приёма пищи или разговора пульс меняться.

Соответственно, и пульсовые зоны, о которых мы поговорим ниже, будут не только отличаться от зон других бегунов, но и меняться с ростом вашей физической формы относительно начальных значений.

Зачем и для чего нам надо знать свой минимальный пульс, пульс в покое, пульсовые зоны?

Если коротко и просто — это залог безопасности и эффективности ваших тренировок. Зная свои пульсовые показатели и зоны, вы сможете грамотно выстраивать тренировочный процесс, отслеживать рост физической формы, контролировать, как вы перевариваете физическую нагрузку, понимать, как те или иные внешние факторы влияют на ваш результат. Знание собственных пульсовых зон позволяет контролировать здоровье.

Чаще всего в тренировочном процессе используют пять пульсовых зон. В разных источниках они могут немного отличаться. Мы возьмём средние цифры.

Пульсовая зона (зона ЧСС) — это диапазон частоты сердечных сокращений, который соответствует определённой интенсивности нагрузки. Как правило, в спортивных гаджетах и программах они обозначаются ещё и разными цветами. Иногда можно услышать «сегодня я бегал в зелёной зоне». Это значит, что человек бегал с такой интенсивностью, которая вписывается в его индивидуальные значения в данной пульсовой зоне.

Пульсовые зоны рассчитываются от максимальной частоты сердечных сокращений, или МЧСС (ЧСС макс).

Максимальная частота сердечных сокращений — это максимальное количество сокращений сердца в минуту, которое достигается при работе организма на пределе возможностей. Видели спортсменов, которые падают на финише без сил? Вот она, работа до отказа, или на пределе возможностей организма. У каждого из нас эти пределы разные. Соответственно, показатель МЧСС — это индивидуальный показатель. 

Фитнес, оздоровительная зона или зона низкой интенсивности, в которой организм не испытывает стресса. Подходит для разминки, заминки, восстановления после тяжёлой тренировки или между интенсивными отрезками. В этой зоне мы обеспечиваем мобилизацию жиров, экономим гликоген. Растим капилляры, тем самым улучшаем кровоснабжение мышц. Ускоряем восстановление.

Базовая тренировочная интенсивность. В этой зоне мы улучшаем работу сердечно-сосудистой системы. Улучшаем качество мышечных волокон и плотность капилляров. Большой объём тренировок в этой зоне повышает выносливость. Липолиз (расщепление жиров) преобладает над гликолизом (расщепление углеводов).

Аэробная зона. Развивающие кроссы.

Организм работает в смешанном режиме — аэробно-анаэробном. Задействуются три механизма энергообеспечения: аэробный гликолиз, анаэробный гликолиз, липолиз. Также в результате анаэробного гликолиза вырабатывается его побочный продукт — молочная кислота. Она попадает в кровь в виде лактата, концентрация которого в крови колеблется в пределах 2–4 ммоль/л. Подробнее о лактате мы поговорим в других статьях. Здесь нам важно понять, что в данной зоне организм работает иначе, чем в первой и второй. Протекают другие процессы, которые быстрее вызывают утомление.

Анаэробная, или зона повышенной нагрузки.

В этой зоне мы выполняем высокоинтенсивные интервальные, круговые тренировки, которые улучшают показатели максимального потребления кислорода (МПК) и повышают порог анаэробного обмена (ПАНО).

Мышцы при таком пульсе начинают работать в бескислородном режиме, жиры почти не сжигаются. Главным источником энергии являются углеводы. Вырабатывается много молочной кислоты, что быстро приводит к утомлению.

Зона супернагрузки. В ней выполняются короткие интервалы, ускорения.

Организм работает на пределе возможностей, с максимальной интенсивностью. Лактат будет накапливаться в крови, организм не может его утилизировать. Соответственно, долго поддерживать скорость невозможно. Тренировками в этой зоне мы повышаем толерантность к лактату.

Даже такая краткая характеристика пульсовых зон показывает, что знать свои пульсовые зоны важно и нужно, если мы хотим сохранить здоровье и прогрессировать в занятиях спортом. Подмечу, что я специально не указывала среднее значение пульса в каждой из зон, поскольку они будут индивидуальными для каждого спортсмена.

Теперь нам понятно, почему метод «буду бегать каждую тренировку со скоростью, с которой хочу пробежать десятку на соревнованиях, и успех мне обеспечен» на практике не работает. В каждой пульсовой зоне мы решаем специальную задачу на тренировке. Об этом надо помнить.

Чтобы добиться успеха в беговых показателях, нужно грамотно задействовать все пульсовые зоны в тренировочном процессе. 80 % ваших тренировок должны проходить в первой-второй зоне, а не в четвёртой и пятой, как многие думают.

Ещё раз подчеркну: тренировки с регулярно высоким пульсом не несут пользы и не приведут к желаемому результату, а напротив, заберут у вас здоровье — в прямом смысле. Высокоинтенсивные тренировки быстро истощают резервы организма. Даже если вам будет казаться, что вы неплохо справляетесь с высокой нагрузкой. Это ощущение обманчиво, и на самом деле вы берёте у организма в долг, что впоследствии приведёт к печальному исходу.

Надо понимать, что при высокоинтенсивной тренировке сердце не успевает расслабиться между сокращениями. Если это разовая дозированная подконтрольная тренировка — это пойдёт во благо. Если это регулярная нагрузка, то есть большая вероятность добегаться до дегенеративных изменений в сердце. Самое опасное, что сразу этого можно не заметить. Поэтому правило «тише едешь — дальше будешь» точно можно применять к бегунам. Не забывайте про эти основы. 

Есть несколько способов. Выше мы уже упоминали, что для расчета зон нам надо знать максимальную частоту сердечных сокращений.

Самая популярная формула для расчёта:

МЧСС = 220 – возраст.

Далее идёт процентный расчет пульсовых зон. Примерные процентные соотношения указаны выше в описании пульсовых зон.

Этот способ очень часто применяют фитнес-тренеры. Он также используется в большинстве программ в интернете, онлайн-калькуляторах, фитнес-браслетах.

Не рекомендую этот способ, потому что он показывает «среднюю температуру по больнице». Значение МЧСС, рассчитанное таким способом, очень неточное.

Приведу личный пример. Лабораторное тестирование показало, что моя МЧСС = 198, а по формуле, приведённой выше, — 182. Разница в 16 единиц — это много! И такая разница сильно отразится на границах пульсовых зон.

Можно ещё встретить формулу Робергса-Ландвера: МЧСС = 205,8 – (0,685 * возраст).

Суть принципиально не меняется.

Если мы на практике определим свою МЧСС, выполнив какую-нибудь нагрузку до отказа, то дальнейшие значения, рассчитанные в программах на просторах интернета, будут более точными. Но надо помнить, что доводить себя до предела без контроля тренера может быть опасно, особенно если вы начинающий бегун.

Можно рассчитать свои пульсовые зоны с помощью умных часов с пульсометром. Вам надо побегать с ними какое-то время для сбора и анализа данных.

Расчёты, как правило, более точные, чем в варианте с формулами выше, но погрешность тоже будет присутствовать.

При этом значения будут меняться в зависимости от того, как вы тренируетесь, так как часы будут постоянно анализировать вашу активность и обновлять информацию.

Самый эффективный и точный способ определения пульсовых зон — это ступенчатый тест с использованием газоанализатора на беговой дорожке в спортивной лаборатории. Можно также встретить название «тредмил-тест», «нагрузочный тест».

Тестирование может пройти любой желающий независимо от уровня подготовки. Можно выбрать протокол тестирования, который будет соответствовать вашим запросам. Например, с контролем лактата и без.

Тренироваться по науке, с гаджетами, под контролем тренера — это, безусловно, прекрасно. Но давайте вернёмся в реальную жизнь.

Что делать, если вы пока не решились на тренировки с тренером, который поможет, подскажет, проконтролирует? Не обзавелись умными часами, на тест на беговой дорожке пока нет времени, а самостоятельно разогнаться до МЧСС страшно.

Бегать!

Не надо отказывать себе в удовольствии и ждать подходящего понедельника, в который удастся рассчитать свой максимальный пульс.

Возвращаемся к бегу по самочувствию, о котором мы упоминали в предыдущей статье. Сначала это сложно — слушать и слышать свой организм, но это отличный навык, который очень пригодится на беговом пути.

В интервью титулованных спортсменов вы можете наткнуться на информацию, что они бегают без пульсометра. Не надо думать, что они пренебрегают пульсовыми показателями. Просто они отлично развили навык определения пульса по ощущениям.

Когда мы бежим и свободно разговариваем, мы находимся в первой-второй зоне.

Если наши лёгкие разрываются и нам сложно даже кивнуть головой, не то что сказать слово, мы однозначно в пятой зоне.

Чтобы было проще сопоставлять свои ощущения с пульсовыми зонами, приведём таблицу, которая основана на шкале Борга для оценки тяжести симптомов, вызванных физической нагрузкой. Этой таблицей пользуются многие тренеры и спортсмены-любители. В целом на эти же ощущения опираются профессионалы.

На практике, если вы новичок, первое время вам будет сложно держать низкий пульс. Он будет улетать в космос, потому что ваше сердце ещё нетренированное. Это нормально, и этого не надо бояться. При правильном подходе к тренировочному процессу пульс постепенно будет снижаться, а результаты в беге — улучшаться.

Постарайтесь минимизировать факторы, которые могут влиять на повышение пульса на тренировке. Например, это заводная музыка в ваших наушниках, разговоры с товарищем, слишком тёплая одежда.

Тренируйтесь продуктивно и в удовольствие.

Улучшайте ваши беговые показатели. Если у вас остались вопросы по теме, пишите мне в социальных сетях, — будем разбираться.

Увидимся на тропах!