Что такое фартлек

Многие из нас бегают. Есть, конечно, те, кому совершенно достаточно просто выйти на улицу и побежать. Без часов, без измерения пульса, без времени и иногда и без планов по расстоянию. А есть ряд бегунов, которые составляют тренировочные планы, проводят анализ каждой тренировки и, конечно, обязательно подводятся под каждый старт. Эти ребята точно знают, что это за шифр такой 15*200/200, МПК, все пять пульсовых зон и виды тренировок: интервалы, восстановительные, прикидочные и фартлеки. Ведь каждая из перечисленных тренировок имеет свой смысл и действие на организм спортсмена, а значит, и на его результат в забеге.

Поговорим о таком виде тренировки, как фартлек. Сразу сделаем оговорку. Фартлек — вид тренировки не только для бегунов. Можно выполнять тренировку такого типа и в лыжном спорте, и в бассейне, и на велосипеде. Главное — придерживаться нескольких правил, о которых будем говорить ниже. Ну что, давайте разбираться?

Фартлек (от шведского fartlek — «скоростная игра», или «игра скоростей») — разновидность интервальной циклической тренировки, где интенсивность тренировки меняется от анаэробного спринта до аэробной медленной ходьбы или бега трусцой. Обычно фартлек ассоциируется с бегом, но может также относиться и к другим циклическим видам спорта: велогонкам, гребле и плаванию.

Автор тренировки со шведским названием — шведский легкоатлет Йёста Хольмер. Он придумал эту программу для бегунов, соревнующихся в кроссе по пересечённой местности. Со временем результаты шведских бегунов, применяющих тип тренировки с различной интенсивностью, стали расти. И на фартлек обратили внимание спортсмены из других стран.

Сейчас фартлек — один из основных видов тренировок в любой программе по подготовке к бегу на средние и длинные дистанции.

Каждая программа этого вида тренировки должна адаптироваться к конкретной задаче и конкретному человеку. Общее правило — интенсивность нагрузки должна находиться в диапазоне 60–80 % от максимального ритма сердца. То есть на начальных этапах тренировок новичков будут чередоваться бег и ходьба. А уже у продолжающих спортсменов — бег с разной степенью интенсивности.

Основная разница интервалов и фартлека в том, что если на интервальной тренировке между подходами вы полностью отдыхаете (ходьба), то на фартлеке после быстрого отрезка вы продолжаете бежать, но в более низком темпе.

Также интервальные тренировки выполняются на показателях 80–95 % от максимального темпа, в то время как скоростные участки фартлека бегают на показателях 60–80 %.

Одна из характеристик фартлека — при всей своей энергозатратности он всё же не носит характер высокоинтенсивной тренировки и выполняется в психологически расслабленном состоянии.

1. Фартлек — один из самых эффективных методов, развивающих кардиореспираторную систему. При этом нагрузки на организм значительно меньше, чем при классических интервальных скоростных тренировках.
2. Фартлек позволяет осваивать большие объёмы нагрузки при достаточно интенсивном уровне воздействия.
3. Фартлек развивает внимательность и творческую составляющую спортсмена, заставляя его менять скорости, выбирать места для ускорений и внимательно следить за сохранением заданной скорости.

1. Начинающим бегунам, которые хотят разнообразить свои тренировки. Помните, что для правильной организации тренировочного процесса необходимо заложить аэробную базу. Не рекомендуем приступать к тренировкам методом фартлека ранее чем через полгода регулярных аэробных тренировок.
2. Группам спортсменов. Игра скоростей на фартлеке может стать отличной групповой задачей на тренировку, если вы подберёте себе компанию примерно одинакового уровня подготовки.
3. Продолжающим спортсменам как вариант тренировки для улучшения скоростных показателей и выносливости.

1. Начинающим бегунам, которые только-только начали заниматься и ещё не сформировали аэробную базу.
2. Физкультурникам, которые бегают меньше двух раз в неделю.
3. Бегунам со склонностью к травмам.
4. Бегунам, находящимся на реабилитации после травмы.

Изначально фартлек предполагал тренировки на пересечённой местности. Поверхность тропинок мягкая и упругая. Вред для суставов и связок и ударная нагрузка на организм минимальны. Вероятность мышечных спазмов и воспалений суставов, связок и надкостниц уменьшена.

Позже тренировки стали применять на стадионах со специальным покрытием. Специалисты рекомендуют бегать фартлек в лесу, не отрицая, впрочем, возможность выполнять такую тренировку на беговой дорожке или шоссе.

1. Продолжительность: 40–45 минут.
2. Разомнитесь и подготовьте организм к тренировке.
3. Бегите 10 минут на медленной скорости.
4. Повторите 3–4 раза: 1 минута быстрого бега, 2 минуты медленного бега, 2 минуты быстрого бега, 1 минута медленного бега.
5. Закончите 10 минутами бега трусцой.
6. Не забудьте про растяжку.

1. Разминка.
2. 10–15 минут спокойного бега.
3. Две серии ускорений по 90 секунд быстрого бега (70–80 %) через 90 секунд медленного.
4. Два ускорения по 60 секунд через 60 секунд спокойного темпа.
5. Два ускорения по 30 секунд быстрого бега через 30 секунд медленного.
6. Два ускорения по 15 секунд через 15 секунд восстановления.
7. 10–15 минут медленного бега.
8. Растяжка.

Включайте фартлек в свой план тренировок 1–2 раза в неделю, чередуя его с длительными спокойными пробежками. Придерживайтесь основного правила 80/20, где 80 % — тренировки в аэробном режиме и около него, и 20 % — скоростные работы. Не устраивайте интервальные тренировки два дня подряд: между ними должно быть 2–3 дня отдыха.

И главное — бегайте с удовольствием! Ведь зачем оно иначе нужно? До встречи на тренировках!