Тредмил-тест, или тестирование на беговой дорожке

Для многих людей бег уже давно не просто увлечение. Он стал образом жизни, способом поддерживать физическую форму и инструментом личностного роста. Всё больше людей начинают бегать осознанно: стремятся к рациональному использованию своих ресурсов, прогрессу в тренировках, сохранению здоровья.

Все чаще мы слышим про научный подход в беге. К нему как раз и относится тестирование на беговой дорожке (тредмил-тест), так как такое тестирование — это один из ключевых инструментов оценки функционального состояния бегуна. Ещё недавно этот метод был доступен только членам национальных команд и спортсменам высокого уровня, а сегодня пройти тестирование может любой желающий, и бегуны-любители активно пользуются этой возможностью.

В переводе с английского treadmill — беговая дорожка.

Такое тестирование, как правило, проводят в медицинских лабораториях и центрах функциональной диагностики. Чтобы оценить функциональное состояние, на бегуна надевают маску с газоанализатором для оценки обмена веществ при физической нагрузке, крепят различные датчики для непрерывного сбора и анализа информации о состоянии организма, а задача спортсмена — бежать по запрограммированной беговой дорожке с плавным увеличением нагрузки (скорости и, в некоторых случаях, угла наклона дорожки).

1. Объективная оценка функционального состояния организма. Тест показывает, насколько организм готов к физическим нагрузкам.
2. Данные тестирования помогают эффективно выстраивать тренировочный процесс. Тест помогает определить сильные и слабые стороны спортсмена. На основе полученных данных тренер и спортсмен получают чёткие ориентиры для построения плана тренировок.
3. Разработка соревновательной стратегии. Зная свой пульс и темп на ПАНО, вы можете рассчитать оптимальный темп для любой дистанции.
4. Энергообеспечение. После прохождения тестирования с газоанализатором у вас будет важная информация: какое количество жиров и углеводов вы расходуете в разных пульсовых зонах при разной интенсивности. Поймёте вашу зону максимального жиросжигания. На основе этих данных вы сможете не только составить эффективный план питания на гонку, но и выстроить ежедневный рацион питания, исходя из ваших целей. Я тренер, и часто сталкиваюсь с тем, что бегуны не могут реализовать свой потенциал на соревнованиях, потому что недоедают и проваливаются именно из-за недостатка топлива.
5. Повторное тестирование через 3–6 месяцев позволяет объективно оценить эффективность тренировочного процесса. Вы увидите не просто улучшение времени на дистанции, а конкретные физиологические сдвиги: вырос ли VO₂max, сместился ли порог анаэробного обмена в сторону более высокой скорости, стала ли техника бега экономичнее и т. д. Если прогресса нет, тестирование покажет, чему надо уделить особое внимание и как скорректировать тренировочный план.
6. Кардиологический скрининг. Тест помогает выявить скрытые нарушения, которые могут не проявляться в повседневной жизни, но становятся явными или критическими при высоких нагрузках. Это особенно важно для бегунов старшего возраста.
7. Постановка реалистичных целей. Когда есть точные данные функциональных возможностей, можно объективно оценивать ситуацию. Зачастую попытки прыгнуть выше своих функциональных возможностей приводят к плачевным результатам. Все мы имеем опыт переоценки своих сил. Например, очень быстрое начало на забеге или попытки посидеть на хвосте у более быстрых бегунов могут привести к провалу на соревнованиях, так как функционально организм может быть не готов поддерживать те скорости, которые хотелось бы показывать в моменте. Хотя по первым ощущениям может казаться, что сил очень много и есть запас скорости.

Из всего написанного выше мы можем сделать однозначный вывод, что функциональное тестирование полезно и новичкам, и любителям, и профессиональным спортсменам.

Есть общепринятые протоколы тестирования на беговой дорожке: протокол Брюса, протокол Балке, протокол Speed Ramp.

Для бегунов в основном используется механика Speed Ramp: угол наклона дорожки фиксируется, а скорость увеличивается непрерывно или пошагово. Обычно в беговом сообществе это называют ступенчатым тестом с газоанализатором.

Иногда используют модифицированные протоколы Брюса и Балке, но редко, потому что они не очень соответствуют задачам бегунов, а больше подходят для научных исследований, каких-то специфических или очень индивидуальных тестов. Например, при тестировании трейлраннеров часто используют не только ступенчатое увеличение скорости, но и изменение угла наклона беговой дорожки.

В лабораториях, где проводят исследования, также имеются внутренние протоколы, которые различаются между собой количеством показателей.

Подбираются они исходя из ваших целей и задач: вы хотите узнать только свои пульсовые зоны или еще лактатный профиль, например. Интересует вас комплексное тестирование или только MLSS (Maximum Lactate Steady State) — максимальная скорость и мощность, при которых организм способен удерживать уровень лактата стабильным.

От вида протокола зависит и стоимость тестирования.

Если вы решили пройти тестирование самостоятельно, без рекомендации тренера, и не понимаете, какой протокол подойдёт именно вам, не стоит гнаться за самым дорогим из предложенных. Это не всегда оправданно. Помните, что мало просто получить данные тестирования, этими данными надо ещё уметь пользоваться, а не бездумно применять их в тренировочном процессе.

В лаборатории вас сориентируют и подскажут, что подойдёт конкретно вам.

Как правило, лаборатория, в которой вы будете проходить тестирование, присылает памятку с подробными рекомендациями, которые необходимо соблюдать до тредмил-теста. 

Рекомендации разных лабораторий могут немного отличаться друг от друга, но суть примерно такова: за день-два до теста не делать напряжённых тренировок (силовые, интервальные или длительные), употреблять достаточное количество углеводов и воды, в день тестирования исключить жирную, тяжёлую пищу и тонизирующие напитки. Главное условие — отсутствие недомогания и любых признаков болезни. Также дают рекомендации по экипировке. Она не должна мешать креплению датчиков.

Перед выходом на дорожку испытуемый проходит опрос и медицинский скрининг и инструктаж (техника безопасности, условные сигналы для остановки тестирования и т. д.).

Далее происходит установка и калибровка оборудования согласно выбранному протоколу. На испытуемого крепят электроды для регистрации ЭКГ. Надевают специальную маску с газоанализатором. Маска позволяет непрерывно анализировать состав выдыхаемого воздуха, чтобы измерять объём потребляемого кислорода (O₂) и выделяемого углекислого газа (CO₂). Надевают нагрудный датчик пульса. Если требуются замеры артериального давления — манжету.

Также могут использоваться дополнительные датчики. Например:

- температурные датчики;

- датчики потоотделения;

- датчики для анализа каденса, длины шага, контакта с опорой;

- датчики для анализа нагрузки на ступни и т. д.

Тестирование на беговой дорожке — это многоэтапная процедура, механика и набор датчиков которой зависят от целей.

Далее идёт разминка на медленной скорости. Параллельно осуществляется проверка работы датчиков.

Затем основной протокол: специалист постепенно повышает скорость беговой дорожки (угол наклона при этом остаётся неизменным) или повышает и скорость, и угол наклона дорожки. Нагрузка растёт ступенчато, обычно каждые 2–3 минуты.

Параллельно делают замеры лактата, артериального давления и других показателей.

Критерии окончания тестирования разные: усталость или работа до отказа, достижение субмаксимальной частоты сердечных сокращений, жалобы, патологические изменения и др.

Далее требуется сделать заминку, возможно, повторные замеры лактата, потом снимают датчики и предварительно устно обсуждают результаты.

Вся процедура тестирования занимает примерно 60–90 минут.

Через пару дней вы получите полную информацию о результатах тестирования и общие рекомендации специалиста. Интерпретировать и применять полученные данные на практике поможет опытный тренер, которому можно задать все интересующие вопросы.

После прохождения тестирования бегун получает набор объективных физиологических, метаболических и биомеханических данных в зависимости от выбранного протокола тестирования.

Ключевые показатели

АэП/LT1 (аэробный порог) — это зона комфортного бега, первая точка роста лактата.

ПАНО, АнП/LT2 (порог анаэробного обмена) — это граница комфорта, разделяющая зону устойчивого состояния и зону накопления усталости.

VO₂max/МПК (максимальное потребление кислорода) — главный показатель аэробной выносливости, а также состояния здоровья.

FatMax — интенсивность бега, при которой организм сжигает максимальное количество жира.

Лактатный профиль — график зависимости концентрации лактата от скорости бега или ЧСС.

Максимальный пульс — не расчётный по формуле, а реальный, достигнутый в ходе теста.

Пульсовые и скоростные тренировочные зоны — индивидуальные диапазоны пульса и скорости для каждой зоны интенсивности: восстановительной, аэробной, темповой, пороговой, анаэробной.

Базовый метаболизм — «налог на существование», или количество калорий, которое организм тратит за сутки, просто чтобы жить.

Расход жиров и углеводов в покое и зонах интенсивности

Экономичность бега — сколько кислорода требуется для поддержания определённой скорости. Чем экономичнее техника, тем меньше энергии тратится на каждый километр.

Это основная часть данных, которые можно получить после прохождения тестирования на беговой дорожке. И целый кладезь полезной информации для выявления сильных и слабых сторон, построения эффективного тренировочного плана и разработки стратегии питания.

Например, вместо абстрактного «беги в темпе 6:00 мин/км» вы получаете точные скорости для каждой зоны, что позволяет качественно решать конкретные тренировочные задачи. Вместо «ешь 60 грамм углеводов в час» вы точно знаете, сколько углеводов вам надо съесть на вашей соревновательной скорости, чтобы иметь возможность поддерживать её на протяжении всей гонки.

Тредмил-тест — это не модное баловство, а реально рабочий инструмент, который поможет сделать ваш тренировочный процесс более осмысленным и эффективным. Тестирование — отличная инвестиция в ваши спортивные результаты. В то же время отсутствие возможности прохождения тестирования — это не повод думать, что ваши тренировки будут некачественными или бестолковыми, а результата придётся ждать годами. Вовсе нет. Рекомендую прочитать статьи в нашем блоге про пульсовые зоны, лактат и VO₂max/МПК. Они помогут вам разобраться с некоторыми вопросами и при правильном применении полученной информации на практике сделают ваши тренировки более качественными и эффективными. А если у вас останутся вопросы, вы всегда можете задать их мне лично. Будем разбираться вместе.