Что такое МПК — максимальное потребление кислорода

Чаще, чем недельным объёмом, бегуны меряются только VO₂ max — загадочными цифрами в часах. Кто-то гордится этими значениями, кого-то они бесят, а кто-то вообще не понимает, что с ними делать.

Давайте разберёмся, что такое VO₂ max, он же МПК. Что он нам даёт? И почему один бегун с VO₂ max 40 тащит марафон, а другой еле тащится на этом же марафоне с показателем 50?

Максимальное потребление кислорода (МПК), или VO₂ max (с англ.: V — volume, объём, O₂ — oxygen, кислород, max — maximum, максимальный) — это количество кислорода, которое организм способен усвоить за одну минуту на один килограмм массы тела при максимальной нагрузке. Измеряется в мл/кг/мин.

Если сказать проще, то чем выше ваш МПК, тем больше топлива получат мышцы, а следовательно, организм лучше справится с нагрузкой.

Показатель МПК особенно важен в циклических видах спорта: беге, велоспорте, плавании, беговых лыжах.

Часто можно услышать, что МПК — это предел, или потолок вашей аэробной мощности, то есть выносливости. Именно МПК принято считать главным маркером неутомимости, потому что есть прямая связь между максимальным потреблением кислорода и высокой работоспособностью. Как у автомобиля между объёмом мотора и мощностью.

Средние значения МПК для взрослых людей:

• не занимающихся спортом: у мужчин ~30–40 мл/кг/мин, у женщин ~30–35 мл/кг/мин;
• спортсменов-любителей: у мужчин ~45–60 мл/кг/мин, у женщин ~40–55 мл/кг/мин;
• профессиональных спортсменов циклических видов спорта: 60–90+ мл/кг/мин.

Интересный факт: с возрастом МПК снижается, поэтому его рассматривают как один из маркеров биологического старения. Люди с высоким МПК для своего возраста функционально моложе. А люди с МПК ниже 25 мл/кг/мин имеют риск смертности в 4–5 раз выше, чем люди с МПК 45. Это ещё один весомый аргумент в пользу регулярных занятий физкультурой и спортом в любом возрасте.

Если ваш МПК 45–50 — вы уже в хорошей форме. Не стоит равняться на профи, у вас разные весовые категории.

Самым точным способом определения МПК на сегодняшний день, безусловно, остаётся лабораторное тестирование.

Тестирование проводится на беговой дорожке или велоэргометре с газоанализатором (маска, которая измеряет вдыхаемый и выдыхаемый воздух), с постепенным увеличением нагрузки до отказа. Помимо точного показателя МПК, вы получите сведения о своих пульсовых зонах, о которых я рассказывала подробнее в этой статье, аэробном и анаэробном порогах (ПАНО), кривой лактата и лактатных порогах и ряде других показателей, которые можно использовать для построения эффективного тренировочного плана.

Ещё один способ для определения максимального потребления кислорода — полевые тестирования. Нам нет смысла здесь их рассматривать, потому что полевые тесты отчасти потеряли свою актуальность с появлением в спортивных часах функции определения VO₂ max. Да-да, именно умные часы почти вытеснили аббревиатуру МПК из бегового сленга, и чаще мы слышим именно VO₂ max.

Надо понимать, что спортивные часы не измеряют МПК напрямую. С помощью алгоритмов они анализируют косвенные данные — пульс, темп, скорость, мощность и т. д. и выдают расчётную оценку вашему МПК. Как показывает практика и сравнительные анализы, погрешность таких измерений составляет ~5–10 %. Если, к примеру, ваш датчик пульса работает нестабильно и выдаёт данные с большой погрешностью, то и погрешность в расчётах вашего МПК будет больше. Учитывайте эти нюансы.

Чем дольше часы собирают и анализируют ваши корректные данные, тем меньше будет погрешность при расчёте МПК.

Помните, что низкий МПК — не повод для расстройства. Это точка роста — даже несмотря на то что с возрастом этот показатель у всех снижается.

Ниже результаты спортивного лабораторного исследования автора статьи: 

Прежде чем меряться МПК с товарищем, нужно разобраться, корректно ли сопоставлять ваши данные и какие вообще факторы на них влияют.

Разделим факторы на три основные группы.

1. Индивидуальные и генетические особенности. Эти факторы определяют до 50 % лимита, или вашего потолка:

• возраст. До 20 лет происходит рост величины МПК (совпадает с созреванием сердечно-сосудистой системы). С 25 до 35 лет — стабилизация МПК, организм на пике. Примерно с 35 лет идёт постепенное снижение показателей. А к 65 годам максимальное потребление кислорода уменьшается примерно на треть. Напоминаю, что тренировки могут замедлить это снижение;
• пол. У женщин МПК в среднем ниже на 15–30 %, чем у мужчин того же возраста и уровня подготовки. Связано это с меньшим объёмом сердца, более низким уровнем гемоглобина, процентом жира и т. д.;
• наследственность — объём лёгких, размеры сердца, тип мышечных волокон и т. д. То, что закладывается генетически.

2. Транспортные и метаболические возможности организма:

 капилляризация мышц. Чем гуще сеть капилляров вокруг мышечных волокон, тем они лучше снабжаются кислородом;

• уровень гемоглобина. Он выступает своего рода курьером кислорода в крови;
• работа сердечно-сосудистой системы;
• способность мышц эффективно использовать кислород (митохондриальная плотность). Чем больше митохондрий, тем эффективнее мышцы используют кислород.

3. Образ жизни и тренированность:

• состав тела. Чем больше жира, особенно висцерального, тем ниже будет МПК;
• образ жизни. Низкая подвижность, курение, недосып, стресс — всё это негативно влияет на уровень МПК;
• регулярные занятия спортом повышают МПК.

Не пытайтесь перепрыгнуть свой генетический потолок. Это путь к разочарованию. Работайте над теми факторами, на которые вы действительно можете повлиять. И результат от проделанной работы вас точно порадует.

Ниже мы рассмотрим, как увеличить свой МПК.

Я тренер, и часто вижу одно и то же: бегуны-любители с энтузиазмом сравнивают числа VO₂ max в часах, но понятия не имеют, что с ними делать дальше.

Давайте разбираться, действительно ли всё решает МПК, так ли важны эти цифры и для кого они важны.

На самом деле многое зависит от вашей соревновательной деятельности.

1. Если затраченное время на преодоление дистанции составляет ~3–10 минут (800–3000 м), и вы бежите практически на пределе, то вам очень важно иметь высокий показатель МПК. Чем выше МПК, тем больше кислорода доставляется мышцам, тем выше скорость.
2. Если ваша дистанция занимает от 10 минут и требует длительных равномерных усилий (например, 10 км, 21,1 км, триатлон, марафон), то здесь важен не МПК, а процент от МПК, который вы можете поддерживать на дистанции. Нельзя так долго работать на уровне МПК: на таких дистанциях нагрузка на уровне аэробного или анаэробного порога, то есть ~60–85 % от МПК. Для достижения хороших результатов тренировки должны быть направлены на сдвиг порогов вверх.
3. Если вы занимаетесь трейлраннингом или другим видом спорта, где повторяются околомаксимальные усилия (например, периодическая работа в подъём в зоне МПК), то для вас важен и МПК, и процент от МПК, который вы можете поддерживать на дистанции.

Поэтому прежде чем гнаться за цифрами, надо понимать, за какими гнаться именно вам. И не расстраиваться, если вдруг у вашего друга-трейланнера, который, кажется, ходит в горах пешком, МПК выше, чем у вас, бывалого марафонца. У вас разная специализация.

Сразу надо отметить: показатели МПК сдвигаются медленно, поэтому стоит запастись терпением.

Вариантов тренировок для увеличения МПК очень много, но их лучше подбирать индивидуально, исходя из индивидуальных особенностей и бегового опыта. Для начала можно воспользоваться стандартными протоколами МПК-тренировок, поверенными временем.

Например:

• бег 4 минуты на пульсе 90–95 % от максимального, затем отдых 3 минуты трусцой или переход на шаг. Четыре повтора такой серии. 4 минуты в рабочем режиме — это то время, за которое вы можете достучаться до сердечно-сосудистой системы и заставить её адаптироваться;
• пять серий: 3 минуты на пульсе 90–95 % от максимального, отдых между отрезками 2,5–3 минуты;
• шесть серий: 2 минуты на пульсе 90–95 % от максимального, отдых между отрезками 2–3 минуты. Этот вариант отлично подходит для тех, кому пока не по силам длинные отрезки.

Важно: интенсивность должна быть ~90–100 % от текущего МПК. Ориентир — пульс 90–95 % от максимального. Последний отрезок должен быть не медленнее первого. Если не получается удерживать темп, то, скорее всего, вы переоценили свои возможности. Такие тренировки тяжёлые и требуют более длительного восстановления в отличие от тренировок с более низкой интенсивностью. Здесь главное не переборщить в моменте и не увлекаться в целом. Для любителей достаточно одной подобной тренировки раз в 10–14 дней. В сумме объём МПК-интервалов не должен превышать 20 минут за тренировку. Добавлять объём лучше постепенно.

Соблюдение этих правил поможет избежать перетренированности.

Если вы уже активно включаете интервалы на развитие максимального потребления кислорода в тренировочный процесс, но МПК при этом не растёт, обратите внимание на следующие моменты.

1. Возможно, вы бегаете много коротких отрезков или медленно, не выдерживая равномерный мощный темп 2–4 минуты.
2. Недостаток аэробной базы. Длительные кроссы увеличивают ударный объём сердца, создавая базу для интенсивной работы.
3. Недостаточно силовой работы. Слабые мышцы кора и ягодицы не позволяют удерживать технику на высокой скорости, и это не даёт вам качественно работать в зоне МПК нужное время.
4. Лишний вес. Помним, что МПК считается на килограмм массы тела.
5. Хроническая усталость и недосып. Даже идеальные интервалы не сдвинут показатели, если вы качественно не восстанавливаетесь. Потому что именно в момент отдыха и сна происходит адаптация и прогресс.

Хочется ещё раз напомнить, что для достижения результатов недостаточно делать тренировки только на развитие МПК. Качественный тренировочный процесс — это и восстановительные кроссы на низком пульсе, и длительные кроссы, и ОФП, и интервалы, и работа над мобильностью, и т. д.

МПК — это не просто ещё один показатель в часах и повод для гордости или расстройства, а инструмент тренировочной работы, который можно использовать не только для достижения спортивных результатов, но и для заботы о своём здоровье и долголетии.

Помните, что в любых тренировках важна последовательность, постепенность, дозированность и понимание, для чего вы это делаете.