Как бегать быстрее?

Каждый любитель лёгкой атлетики в определённый момент сталкивается с этим вопросом на своём беговом пути. Вы начинаете бегать, результаты начинают расти. Первые забеги на 1, 5, 10, 21 км или, может быть, даже первый марафон. Красивая экипировка, крутые часы. Но вот беда — в какой-то момент вы оказываетесь на плато: сколько бы ни бегали, в скорости не прибавить. Возможно, именно поэтому вы читаете эту статью. Давайте разбираться, как бегать быстрее.

Мы выделили советы, каждый из которых будет по-своему полезен. Как и всегда, рекомендуем помнить про разумность нагрузок и следить за своим здоровьем. Бег — отличный вид спорта, приносящий пользу организму, как, впрочем и многие другие виды спорта, но только в разумных объёмах.

Грамотный опытный тренер решит ваши вопросы и, вероятно, даже лично расскажет вам всё, что написано в этой статье.

Рекомендуем с терпением отнестись к поиску своего тренера. Поищите информацию о тренере, его образовании и стаже. Поинтересуйтесь результатами его учеников. Как и где проходят тренировки? Какие принципы у тренера? Ведь в каком-то смысле на долгий период этот человек станет проводником в мир быстрых результатов в лёгкой атлетике. Как будет проходить этот путь? Через системные и грамотные занятия или через пробы и травмы? Это вообще то, чего вы сами хотели бы получить от любимого вида спорта? Помните, что без доверия тренеру результата придётся ждать долго. Именно поэтому важно потратить время и найти тренера, готового и способного решить именно вашу задачу.

Хороший тренер даст то, что так тяжело поддерживать самостоятельно, — систему тренировок. Ведь сами мы, бывает, нет-нет да и даём себе губительную для результатов слабину. Плохая погода? Не пойду на тренировку. Устал после работы, а в графике ускорения? Пробегу восстановительную тренировку. Зарегистрировался на гонку, а в плане работа в первой-второй пульсовых зонах? Да ну его, этот тренировочный план! Я должен получать удовольствие от бега!

Конечно, хороший тренер проведёт вам тестирование по пульсовым зонам (что это за зоны такие, читайте в этой статье) и выяснит ваши потребности. Вам бегать быстро вообще зачем? И быстро — это сколько: 5 минут на километр или 3:30? А бегать где будете — в горах или по асфальту? А дистанции какой длины? Ведь чтобы держать темп 4:00 м/км на забеге длиной 5 км и на марафоне, надо готовиться совершенно по-разному.

То, без чего трудно представить вообще быстрый бег, — техника. Это отдельный навык каждого бегуна, без которого сложно говорить о скорости. Дорогая экипировка не поможет, если организм просто не понимает, что ему делать. Грамотный тренер даст правильные упражнения, работая над которыми, со временем вы сможете более технично и экономично бежать.

Где искать своего тренера?

Поспрашивайте у знакомых бегунов или присоединяйтесь к тренировкам беговых клубов. Вариантов достаточно много. Обычно в клубе работает несколько тренеров. Пообщайтесь с ними. Возможно, вам подойдёт групповой формат тренировок. В ином случае договоритесь об индивидуальном сопровождении.

При запросе «быстрый бег» и «безопасный для организма бег» речь идёт именно про силовые тренировки. Ведь без сильного мышечного корсета ударная нагрузка, получаемая от беговых тренировок, будет вредить.

Увеличение скорости — это работа как с общефизической подготовкой, так и со специфическими для бега упражнениями. Во время бега мы задействуем буквально весь наш организм, все мышечные группы. Стопа толкается от беговой поверхности, ноги обеспечивают то самое пружинящее сильное отталкивание, так необходимое при правильной технике бега, сильная спина позволяет без последствий бегать по жёсткому покрытию без чрезмерной нагрузки на опорно-двигательный аппарат, руки активно работают при корректной технике бега.

Важно системно и правильно вносить в беговой план силовые тренировки для достижения результата. Как и вообще во всём, тут важна регулярность и дозировки. В зависимости от уровня подготовки добавьте 1–2 силовые тренировки в неделю.

Пример тренировки

Разминка: 10–15 минут лёгкого бега плюс суставная гимнастика. О важности разминки мы писали тут.

Основная работа — круговая тренировка из шести упражнений. Нужно выполнить 2–3 круга. Отдых между упражнениями 60–90 сек. Отдых между кругами — 3–5 минут.

1. Болгарские выпады или выпады с гантелями: 3 подхода по 8–10 повторений на каждую ногу. Эти упражнения укрепляют квадрицепсы и ягодицы.

2. Приседания со штангой или тяжёлыми гантелями: 3 подхода по 6–8 повторений. Развитие максимальной силы.

3. Прыжки с ноги на ногу (олений бег, плиометрика): 3 подхода по 10–12 прыжков. Улучшает мощность отталкивания.

4. Становая тяга на полусогнутых ногах или румынская тяга: 3 подхода по 10–12 повторений. Укрепляет заднюю поверхность бедра.

5. Подъёмы на носки стоя или с весом: 3 подхода по 15–20 повторений. Сила стопы и икроножных мышц.

6. Планка классическая или боковая: 3 подхода по 45–60 секунд. Стабилизация корпуса.

Ключевые принципы

1. Интенсивность. Используйте достаточно тяжёлые веса (6–8 повторений почти до отказа) для развития силы.

2. Скорость. Плиометрические упражнения (прыжки) выполняйте максимально быстро.

3. Восстановление. Не делайте тяжёлую силовую тренировку накануне длинного или скоростного бега.

Важно помнить про правило 80/20 для сохранения правильного баланса. Лишь 20 % тренировок должны проходить в верхних зонах пульса для полноценного восстановления перед следующей скоростной тренировкой.

Фартлек (швед. fartlek — «скоростная игра») — это вид тренировки, совмещающий непрерывный бег с чередованием ускорений и медленного бега для восстановления, обычно без строгой структуры. Это тренировка, развивающая скорость и выносливость, где нагрузка меняется по самочувствию или в зависимости от рельефа местности.

Основные принципы фартлека:

- свобода: в отличие от жёстких интервальных тренировок, вы сами решаете, когда ускориться и когда замедлиться;

- непрерывность: между быстрыми отрезками нет полной остановки или ходьбы — только лёгкий бег (трусца);

- игровая форма: ускорения можно привязывать к ориентирам (например, добежать быстро до вон того фонаря или дерева);

- эффективность: развивает аэробную и анаэробную выносливость, повышает среднюю скорость бега.

Подробнее про организацию и проведение фартлеков мы писали в этой статье.

Интервальный бег — это чередование интенсивных ускорений с отдыхом (трусцой или шагом), направленное на развитие скорости, выносливости и сжигание жира.

Тренировки делятся на короткие (для скорости) и длинные (для выносливости). Нам нужны короткие.

Интервальная тренировка по бегу — метод, при котором чередуются периоды высокой интенсивности (спринты) с фазами восстановления (бег трусцой или ходьба). Такая система тренинга развивает выносливость, повышает скорость и сжигает жир эффективнее, чем равномерный бег.

Принцип работы основан на чередовании анаэробных и аэробных зон. В отличие от монотонного бега в одном темпе, интервалы создают мощный стресс для организма, заставляя его адаптироваться и становиться сильнее. В интенсивные моменты организм работает на пределе возможностей, затем отдыхает и подготавливается к следующему рывку. Это помогает также тренировать сердечно-сосудистую систему, развивать мышечную выносливость и увеличивать общую физическую работоспособность. Важен грамотный план тренировок по интервальному бегу.

Пример тренировки

Разминка: 10–15 минут лёгкого бега + суставная разминка.

Основная часть: 6–8 отрезков по 400 метров в высоком темпе через 200 метров трусцой.

Заминка: 5–10 минут очень лёгкого бега или ходьбы.

Восстановление — это неочевидный, но такой же важный элемент вашей тренировочной программы, как и все вышеописанные пункты. Скоростные и силовые тренировки отнимают много сил. И без правильного своевременного восстановления добиться хорошего устойчивого результата будет довольно сложно. Не говоря уже про то, что при определённых степенях перетренированности результаты начнут ухудшаться. О том, что такое перетренированность, как её избежать и как выйти из этого состояния, у нас есть прекрасная статья.

Конкретный план тренировок будет зависеть от уровня тренированности, периода подготовки (подготовительный, соревновательный, переходный), целей и возможностей тренироваться.

Важно помнить, что скоростные и силовые работы не должны преобладать над длительными восстановительными работами. Это важно для корректного полноценного восстановления перед следующим недельным циклом тренировок. Помните про правило 80/20, где скоростные и силовые работы — это всего 20 % от объёма тренировок.

Пример недельного плана тренировок для работы над силовыми показателями

Исходные данные: человек может заниматься пять раз в неделю.

Первая тренировка — лёгкий бег.

Вторая тренировка — интервальная тренировка или фартлек.

Третья тренировка — лёгкий бег.

Четвёртая тренировка — темповый бег. Тренировка на развитие выносливости. Обычно выполняется на скорости, которую бегун без проблем может поддерживать 45–60 минут.

Пятая тренировка — ОФП и СФП. Те самые силовые упражнения, про которые мы писали в начале статьи.

Дистанции, продолжительность и интенсивность будет зависеть от конкретного человека и его целей.

Не главный, но важный аспект в развитии скоростных показателей бега. Выбирайте правильные кроссовки под особенности вашего бега, под вашу анатомию (супинаторы в кроссовках нужны не всем), под ваш вес. Не забывайте следить за тем, сколько вы пробежали в любимой паре, так как, к сожалению, со временем даже самые хорошие кроссовки теряют свои амортизирующие свойства.

Для длинных дистанций важно брать обувь больше на полразмера или даже на целый размер, так как по ходу гонки ноги бегунов отекают.

Избегайте обуви впритык: на спусках пальцы ног будут утыкаться в мысок кроссовка, и есть риск остаться без ногтей. Перед покупкой не стесняйтесь походить 10–15 минут в магазине в понравившихся кроссовках.

Грамотно выбирайте одежду на тренировки и забеги. Ведь когда вы перегреты или мёрзнете, речь уже идёт не про результат, а про то, удастся ли избежать проблемы для организма. У нас есть отличные статьи про выбор экипировки для бега в жару и в холод.