Как заниматься спортом и ходить в походы людям с диабетом

Могут ли люди с сахарным диабетом заниматься спортом и туризмом? Избегание физических нагрузок и тем более длительных автономных путешествий объясняется опасением человека с сахарным диабетом (СД) неконтролируемого изменения уровня глюкозы в крови. Конечно, такой вариант развития событий возможен, но только при отсутствии понимания сути происходящих в организме процессов и контроля за ними. С этим мы и постараемся разобраться.

Простыми словами — это заболевание, при котором невозможен или крайне затруднён переход глюкозы из крови внутрь клеток. Глюкоза — это один из сахаров. Зачем она нужна клеткам? Из глюкозы клетка создаёт универсальный носитель энергии — аденозинтрифосфат (АТФ). Три фосфорных группы запасают энергию, которая затем расходуется на все жизненные процессы клетки: на сокращение мышц, на синтез белков, на обновление собственных структур, на транспорт ионов через мембрану клетки, который необходим для поддержания стабильного уровня электролитов в крови. Без АТФ прекращается жизнь клетки. Но если севший телефон можно зарядить, то клетка, оставшаяся без энергии, погибает. Поэтому нам критически важно иметь налаженный путь доставки глюкозы через мембрану (оболочку) клетки для бесперебойного образования энергии.

Для того чтобы глюкоза попала в клетку, нужны специальные переносчики — глюкозные транспортеры. Их обнаружено 12 типов, они находятся на клетках разных тканей организма. И имеют отличия, например, в способности отвечать на воздействие гормона поджелудочной железы — инсулина.

Инсулин необходим для доставки глюкозы в первую очередь в клетки скелетной мускулатуры, миокарда и жировой ткани. Дело в том, что транспортеры глюкозы на этих клетках спрятаны под мембраной клетки и выходят на поверхность только тогда, когда инсулин даст сигнал. И только после этого начинается транспорт глюкозы внутрь. Однако рецепторы инсулина (с помощью которых инсулин соединяется с клеткой и посылает в неё сигнал) также находятся практически на всех клетках организма, кроме нервных.

Итак, для нормального функционирования организма нужен стабильный уровень глюкозы в крови, нужен инсулин, который помогает проникнуть глюкозе в клетку, нужны рецепторы инсулина, без которых невозможно проведение сигнала на активацию переноса глюкозы.

Поэтому, говоря научным языком, сахарный диабет — группа метаболических (обменных) заболеваний, характеризующиеся хронической гипергликемией, которая является результатом нарушения секреции инсулина, действия инсулина или обоих этих факторов.

Для получения ответа на вопрос, безопасны физические нагрузки людям с сахарным диабетом, необходимо описать и типы диабета, и типы физических нагрузок.

Разные типы диабета обусловлены разными патогенезами (механизмами развития) заболевания и, соответственно, разными подходами к лечению, профилактике и разным отношением к физическим нагрузкам.

Диабет I типа (или инсулинозависимый) характеризуется недостаточной выработкой в организме гормона, который называется «инсулин». За синтез инсулина отвечает поджелудочная железа. В случае аутоиммунного поражения (собственные антитела разрушают клетки поджелудочной железы) или в результате длительно текущего панкреатита (панкреонекроза) поджелудочная железа перестаёт вырабатывать инсулин.

Глюкоза, которая образуется при расщеплении пищи, поступает в кровь, но при отсутствии инсулина не может быть усвоена организмом. Все клетки организма, и в особенности клетки мышечной ткани, испытывают дефицит глюкозы.

Диабет II типа (инсулиннезависимый). При диабете II типа содержание инсулина в крови может быть в норме, но рецепторы инсулина, находящиеся на мембране клеток, перестают на него реагировать. Клетки не могут поглотить глюкозу, испытывают энергетический дефицит. При этом концентрация глюкозы в крови растёт.

Грозное следствие невозможности поглощения клетками глюкозы — это повышение её уровня в крови выше нормы (>120 мг% или 6,05 ммоль/л), т. е. гипергликемия. Крайне высокий длительный уровень глюкозы приводит к поражению почек, сетчатки и хрусталика глаза, а также нервов и сосудов. При критическом повышении уровня глюкозы человек теряет сознание и впадает в кому, что смертельно опасно.

Одна из главных проблем при жизни с диабетом — поддержание оптимального уровня сахара в крови во время занятий спортом и после них. Занятия спортом — важная часть жизни, они дают множество преимуществ для здоровья. Однако физические нагрузки сопряжены с резким изменением метаболизма, из-за чего многие люди с диабетом первого типа опасаются регулярно заниматься спортом и тем более путешествовать.

Поэтому управление сахарным диабетом при физических нагрузках — весьма актуальная тема. Нужно понимать, что при диабете занятия спортом возможны так же, как у людей без диабета. В мире есть спортсмены с сахарном диабетом, в том числе первого типа, которые и эффективно тренируются, и выступают на соревнованиях. Главная задача — узнать особенности изменения уровня глюкозы в крови при занятиях спортом и контролировать его. А современные методы контроля за сахарным диабетом и его компенсации становятся всё более доступными.

Адекватные по силе физические нагрузки:

● усиливают кровоток, в том числе в микроциркуляторном русле, в котором происходит транспорт биологических веществ и кислорода на тканевом уровне. Это важно для профилактики полинейропатии — грозного осложнения сахарного диабета;

● косвенно способствуют нормализации уровня глюкозы в крови;

● профилактика болезней сердца и сосудов, остеопороза, риск которых выше у пациентов с сахарным диабетом;

● улучшают настроение и удовлетворение жизнью.

Так что если у вас диабет, но вы давно хотите заняться спортом или туризмом, путешествовать и вести активный образ жизни — не бойтесь начать. Но сначала проконсультируйтесь с эндокринологом. Если пациент хочет заниматься спортом, врач-эндокринолог всегда скажет да! Под любое течение этого заболевания можно подобрать правильную физическую нагрузку, учитывая состояние сердечно-сосудистой системы, вес и возраст. Даже в рекомендациях ВОЗ указано, что пациентам с СД важно заниматься спортом не менее 150 минут в неделю, а лучше ежедневно по 30–60 минут. А для сахарного диабета второго типа этот диапазон планируют увеличить до 300 минут в неделю.

Но важно научиться делать это правильно, так, чтобы диабет был под контролем.

Нагрузки могут быть аэробные и анаэробные, и они по-разному влияют на уровень глюкозы в крови.

Аэробные нагрузки — это достаточно длительная и стабильная в плане самой нагрузки на организм активность. Например, ходьба, в том числе треккинг, бег, езда на велосипеде или роликах или беговых лыжах, плавание, гребля по ровной воде. Нет скачков интенсивности занятия. Виды спорта с продолжительными тренировками на выносливость приводят к снижению глюкозы в крови.

Анаэробные нагрузки — это интенсивные нагрузки, как правило, связанные с силовыми упражнениями, с меняющейся интенсивностью. Например, спринтерский бег, сёрфинг, скалолазание, каякинг на бурной воде, горные лыжи, тренажёрный зал. Есть паузы, а есть периоды взрывной работы мышц. Такая нагрузка, как правило, приводит к повышению уровня глюкозы в крови во время тренировки. Дело в том, что во время занятия такими видами спорта подключается система гормонов надпочечников — гормонов стресса. В кровоток выходят адреналин, норадреналин, кортизол.

Все эти гормоны разными путями стимулируют увеличение поступления глюкозы в кровь (в том числе и её образование из гликогена и неуглеводных соединений), при этом кортизол уменьшает чувствительность тканей к инсулину, что также повышает уровень сахара в крови.

При этом ответ на стрессовые факторы выбросом в кровоток гормонов надпочечников у разных людей различен. Поэтому у пациентов с сахарным диабетом степень повышения уровня глюкозы в крови при анаэробных нагрузках будет индивидуальна.

Таким образом, к повышению глюкозы в крови приводят силовые тренировки и тренировки, связанные со стрессом. Так, люди, занимающиеся единоборствами, часто отмечают, что, несмотря на сахарный диабет и высокий уровень физической активности, сахар постоянно высокий. Тот же принцип касается фрирайда, скалолазания, сплавов по сложным бурным рекам — элемент риска поддерживает в крови более высокий уровень адреналина и кортизола, организм готовится ликвидировать страшные последствия «в случае чего» и для этого мобилизует все ресурсы.

Поэтому и подбор физической нагрузки, её интенсивности и способы компенсации диабета будут отчасти индивидуальными для каждого пациента. Тем не менее есть основные правила организации физической нагрузки при тренировках или занятии спортом и туризмом.

Есть три важных принципа физических нагрузок: постепенность, адекватность, регулярность.

1. Нагрузка должна вводиться постепенно. Если вы решили идти в поход, то сначала необходимы тренировки в виде одно-двухдневных походов выходного дня. Если хотите заняться бегом — попробуйте себя на дистанции два-три километра, а только потом постепенно наращивайте дистанцию. В тренажёрном зале начните с малых весов.
2. Адекватность нагрузки: нагрузка должна соответствовать возможностям вашего организма. Это критически важно при наличии диабета. Если в походе требуется ношение рюкзака весом 20 кг, а вы никогда раньше не ходили с таким весом, — начните с более простого маршрута. Вам нужно привыкнуть к нагрузкам.
3. Занятия должны быть регулярными, чтобы было проще адаптировать организм к новому режиму функционирования.

Важно также понимать, что некоторые виды спорта подразумевают воздействие на организм внешних факторов (чаще климатических), которые тоже влияют на уровень глюкозы в крови. Лыжные походы, альпинизм сопряжены с длительным пребыванием на холоде, а водные виды спорта — ещё и с постоянным охлаждением за счёт намокания и воздействия ветра. Велосипедные маршруты могут, напротив, проходить при палящем солнце и высокой температуре, что приводит к обезвоживанию.

Как переохлаждение, особенно замерзание конечностей, так перегрев и обезвоживание — это факторы риска неконтролируемого изменения уровня глюкозы в крови, а также повреждения капиллярного русла, тромбоза у пациентов с сахарным диабетом. Поэтому сразу отметим, что занятия альпинизмом (условно более 3–4 тысячи метров над уровнем моря) и длительные лыжные походы в условиях экстремально низких температур не рекомендованы для людей с сахарным диабетом. Помимо переохлаждения, высотная гипоксия также негативно сказывается на состоянии людей с сахарным диабетом. Однако граница высот, за которую не следует заходить, индивидуальна. Для одних людей с СД это могут быть уже 1,5–2 тысячи метров, а для тренированных спортсменов — и 4 тысячи окажутся не пределом. Вопрос тренировок, адаптации организма к высотам и, конечно, контроля за заболеванием.

Помните про три принципа тренировок: постепенность, адекватность, регулярность? Следуя им, вы расширите свои возможности и, несмотря на некоторые ограничения, сможете полноценно участвовать в огромном количестве видов спортивной активности.

Для человека с сахарным диабетом смертельно опасна как гипергликемия («высокий сахар»), так и гипогликемия («низкий сахар»). Тем не менее при занятиях спортом эндокринологи советуют придерживаться принципа: перед тренировкой и во время неё лучше иметь высокий уровень глюкозы, чем низкий. Поэтому на тренировку нужно заходить с определённым уровнем глюкозы, т. е иметь резерв сахара в крови.

Когда нужно ожидать гипогликемию? Во время физических нагрузок, таких, как ходьба, бег, аэробика, танцы, плавание, треккинг, гребля (что-то стабильное, без интенсивного изменения активности, вне стрессовых ситуаций), человек длительно занимается одним видом деятельности и постоянно двигается в процессе, при этом гормоны стресса не вырабатываются или вырабатываются мало, и поэтому вероятность гипогликемии возрастает.

Высокий пульс, не характерный для вас, любые изменения в самочувствии, слабость и усталость, психическое возбуждение, падение концентрации внимания, головокружение, нарушение координации движений, двоение в глазах, головная боль, тошнота, расширение зрачков, потливость, дрожь в руках могут быть признаками гипогликемии.

Если уровень глюкозы опустится ниже критического уровня, то такое состояние угрожает жизни: человек теряет сознание, начинаются судороги, затем останавливается дыхание и работа сердца.

Важно помнить, что все мы разные. Выбросом в кровоток гормонов стресса управляет гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая система (ГГНС). Это вертикаль: гипоталамус отдаёт сигнал гипофизу, гипофиз командует корой надпочечников.

Соответственно, различается и интенсивность синтеза и выброса в кровоток гормонов стресса, поэтому люди реагируют на разные виды нагрузок очень индивидуально. Более того, у одного человека организм может по-разному реагировать на разные типы физических нагрузок.

Поэтому важно оценивать именно вашу индивидуальную реакцию на нагрузку.

Если вы собираетесь начать тренироваться, нужно быть готовым в первое время регулярно измерять уровень глюкозы. На занятия в тренажёрном зале, на скалодром, танцы, в бассейн будет необходимо брать глюкометр. Потому что по одним симптомам вы не определите падение сахара, ведь могут быть бессимптомные гипогликемии, а кроме того, падение сахара может развиться так быстро, что вы не успеете отреагировать. Есть люди, у которых снижена чувствительность к низкому уровню глюкозы в крови. В таком случае рекомендуется тренироваться, нося на себе монитор глюкозы (о нём поговорим чуть позже).

В «установочный период» (т. е. тот период, когда вы изучаете ответ своего организма на физические нагрузки) измерять уровень глюкозы нужно будет каждые полчаса. Причём как во время тренировки, так и после неё. Есть понятие отсроченной гипогликемии: после окончания тренировки уровень глюкозы в крови продолжает снижаться, и существует риск гипогликемии уже после того, как физическая нагрузка закончилась. Это связано с повышением чувствительности к инсулину и так называемым эффектом восстановления мышц после тренировки. Организм пытается пополнить опустевшие запасы гликогена в мышцах. Диапазон времени — несколько часов. Может быть и три-четыре часа, поэтому каждый час в течение четырёх часов после тренировки также рекомендуется проверять уровень глюкозы, чтобы он был не менее 6 ммоль/л. Если тренировка вечерняя, то падение глюкозы может произойти ночью или под утро. Чтобы избежать ночной гипогликемии после занятий спортом на выносливость, съешьте вечером порцию медленных углеводов.

Что делать, если нагрузка интенсивная, но неравномерная во времени, например, горные лыжи или сноуборд? Так же в установочный период раз в полчаса измеряйте уровень глюкозы. В дальнейшем вы узнаете, как ваш организм переносит такой тип нагрузок, при котором интенсивный спуск сочетается с отдыхом на подъёмнике, узнаете ваш профиль изменения глюкозы в крови во время активного дня, и потребность в столь частом измерении глюкозы исчезнет.

Если человек получает терапию шприц-ручками, то в приём пищи, предшествующий тренировке, нужно снизить дозу короткого инсулина, поскольку инсулин снижает уровень глюкозы. Либо добавить медленные углеводы — различные крупы, цельнозерновой хлеб, — то есть те углеводы, которые будут всасываться постепенно. Это необходимо для предупреждения резкого падения уровня глюкозы в процессе физической активности.

С каким уровнем сахара лучше начинать тренировку? Все очень индивидуально, для одних людей это 7–8 ммоль/л, для других — выше. Но не более 15 ммоль/л. Человек с сахарным диабетом, как правило, знает свои особенности: как быстро и в каких условиях наступает гипогликемия, на сколько снизится уровень глюкозы, например, от исходного 8 ммоль/л после пробежки длиной пять километров. Но если вы не знаете или никогда не занимались этим видом активности, то сначала нужно исследовать себя на тренировках и только затем переходить к интенсивным нагрузкам или идти в длительный автономный поход.

Также существует рекомендация по нижнему диапазону глюкозы: при уровне глюкозы 5 ммоль/л заходить на аэробную тренировку не стоит — существует риск гипогликемии.

Глюкометр и средства для купирования гипогликемии из расчёта на три эпизода (например, пакетик фруктового сока 0,2 л, неважно, с сахаром или без). Лучше, если средство для купирования гипогликемии жидкое. Потому что в этот момент тяжело разжевать что-то типа батончика мюсли или рассосать кусочек сахара, а вот проглотить сок — легко. Если вы идёте в поход, то запаситесь леденцами и всегда держите их под рукой во время переходов, а также мюсли или другими медленными углеводами для поддержания уровня глюкозы.

На протяжении тренировки желательно держать уровень глюкозы 6–8 ммоль/л. Однако и тут всё индивидуально. Если вы знаете, что на данном виде физической нагрузки определённой длительности вы с уровня 6 ммоль/л не перейдёте в состояние гипогликемии, при этом вы подготовились к тренировке (снизили дозу инсулина или наели углеводов), то можно сохранять сахар на уровне 6 ммоль/л и не поднимать.

В установочном периоде человек учится и познаёт свою реакцию на нагрузки, изучает, как организм переносит физическую нагрузку разной интенсивности. Для этого важно частое измерение глюкозы. Параллельно с измерением глюкозы в установочный период необходимо вести дневник и фиксировать: какое было самочувствие, какая доза инсулина была введена, при каких физических нагрузках. Это необходимо, чтобы ответить на вопросы, что вас ждёт, например, в походе и как в этих случаях действовать.

Также важно пробовать разные виды нагрузок.

Мы не можем экстраполировать свой опыт с одного вида спорта на другой. Все физические нагрузки на организм разные, и их влияние на организм тоже разное. Нельзя сравнить, например, треккинг со скалолазанием, а скалолазание с горными лыжами или сплавом. Разные температурные режимы, разная степень интенсивности и длительности, разное чередование пиковых нагрузок и пауз. Поэтому для каждого вида активности нужно подбирать отдельный режим тренировок, активности, индивидуальную схему питания и введения инсулина.

Есть сложные виды спорта, требующие длительных интенсивных нагрузок, например, марафонский бег, виндсёрфинг, когда нет возможности остановиться и измерить уровень глюкозы. В таком случае решением становится ношение монитора глюкозы — Continuous Glucose Monitoring System (CGMS), который транслирует на смартфон данные об уровне глюкозы.

В настоящее время существуют и широко применяются датчики для непрерывного мониторинга глюкозы, которые позволяют круглосуточно в автоматическом режиме измерять её уровень и записывать гликемический профиль. Эти датчики устанавливаются под кожу (в жировую клетчатку бедра, плеча или живота), совершенно безболезненны при ношении и практически незаметны. Они герметичны и позволяют заниматься любыми видами активности. Параллельно с ношением датчика пациент ведёт подробный дневник, в котором фиксирует как приёмы пищи (с описанием продуктов), так и эпизоды физической или умственной нагрузки, ситуаций, возникающих в его рутинной жизни, в том числе стрессовых.

С помощью системы CGMS пациент может узнать об эпизодах как гипо-, так и гипергликемии, выяснить их причину, подобрать оптимальные дозы инсулина и скорректировать приёмы пищи в зависимости от интенсивности физических нагрузок.

Ряд таких датчиков может быть совмещён с инсулиновыми помпами. Т. е. в случае падения глюкозы в крови помпа будет впрыскивать пациенту нужное количество инсулина. Существуют беспроводные помпы, которые позволяют заниматься водными видами спорта.

Диагностика с такими датчиками крайне рекомендована пациентам, которые хотят вести активный образ жизни, в том числе заниматься спортом и ходить в походы, путешествия.

Первая помощь при лёгкой и средней гипогликемии (человек ещё в сознании, но уже спутанном)

Если вы заметили у товарища признаки гипогликемии, измерьте у него уровень глюкозы глюкометром. Если значения глюкозы ниже 3,9 ммоль/л, но человек в сознании и адекватен, вы можете помочь ему следующим образом.

1. Дать быстроусвояемые углеводы. Лучше жидкие: 150–200 мл сока. Или 10–15 грамм леденцов, сахара, мёда (если знаете, что на мёд нет аллергии). В идеале — декстрозу (d-глюкозу).

2. Через 10–15 минут оценить состояние пострадавшего и проверить у него уровень глюкозы.

3. Если симптомы сохраняются, дать ещё углеводов.

4. После нормализации уровня глюкозы дать медленных углеводов или белково-углеводную пищу (например, бутерброд).

5. Если уровень глюкозы не нормализуется — вызвать скорую помощь.

6. Не давать алкоголь, даже сладкий! Алкоголь влияет на уровень сахара в крови, способствуя развитию гипогликемии.

Человек в сильно спутанном сознании и не может самостоятельно принять углеводы, человек без сознания или начались судороги:

1. Немедленно вызвать скорую медицинскую помощь.

2. Уложить пострадавшего на бок (для избежания захлебывания рвотными массами, если начнёт тошнить).

3. Не давать еду или жидкость, чтобы избежать удушья.

4. Если у пострадавшего есть назначенный врачом препарат для экстренного повышения уровня сахара, следовать рекомендациям по его применению.

5. Не пытаться влить жидкость в рот человеку без сознания и тем более не давать твёрдую пищу.

1. Носить удобную обувь и одежду, которая не натирает, имеет меньше всего швов.
2. Не допускать переохлаждения и тем более обморожения конечностей.
3. Избегать термических, в том числе солнечных ожогов и перегревания.
4. Избегать обезвоживания.
5. Не допускать высотной гипоксии и развития горной болезни.
6. Вакцинироваться перед поездкой.
7. Узнать, какие продукты, с каким гликемическим индексом будут в путешествии и подходят ли они вам.
8. Иметь запас медленных и быстрых углеводов.
9. Рассчитать количество инсулина, требуемое на поход, с запасом в несколько дополнительных доз.
10. Продумать систему хранения инсулина во время похода.
11. Предупредить руководителя похода и участников о том, что у вас диабет, и рассказать, как оказать вам первую помощь в случае потери вами сознания.
12. Носить с собой памятку для товарищей, что с вами делать, если вы потеряете сознание.

На первый взгляд, подготовка к физическим нагрузкам, регулярный контроль глюкозы, ведение спортивного дневника кажутся утомительным и трудоёмким процессом. Но в итоге вы найдёте свои оптимальные значения глюкозы, при которых тренировочный процесс принесёт пользу и удовольствие. Позитивные моменты от тренировок и путешествий будут гораздо важнее тех сложностей, что требуется пройти в начале. Не бойтесь действовать. Есть правила, которых нужно придерживаться, — следуйте им, и у вас всё получится.