Как заниматься бегом и не травмировать колени

Коленный сустав — это природный амортизатор бегуна, исправно гасящий ударную нагрузку, которая при беге увеличивается в 3–4 раза. Понимание устройства и функций колена — лучший способ защитить себя от травм и сделать тренировки безопасными.

Четыре кости: каркас конструкции

Колено — это сложный эллипсовидный сустав, созданный для разгибания, сгибания и неполного вращения ноги. Его основу составляют четыре кости.

1. Бедренная кость — самая длинная и прочная кость сверху.
2. Большеберцовая кость — принимает на себя основную нагрузку снизу.
3. Малоберцовая кость — тонкая кость голени, расположенная сбоку.
4. Надколенник (коленная чашечка) — маленький подвижный щит, защищающий сустав спереди. Он работает как рычаг, увеличивая силу мышц передней поверхности бедра.

Хрящи и мениски: идеальные прокладки

Концы костей внутри сустава покрыты гладким гиалиновым хрящом для идеального скольжения. Между бедренной и большеберцовой костями лежат две серповидные прокладки — мениски (внутренний и наружный).

Мениски работают, как автомобильные рессоры: равномерно распределяют вес тела, сглаживают толчки от соприкосновения стопы с асфальтом и стабилизируют сустав при каждом шаге.

Кости соединяются между собой связками.

1. Крестообразные связки (передняя и задняя) — передняя не допускает смещения большеберцовой кости вперёд относительно бедренной, а задняя препятствует её смещению назад.
2. Боковые связки (коллатеральные) — удерживают колено от опасных смещений вправо и влево.
3. Подколенная связка (косая и дугообразная) — стабилизация, контроль вращения и переразгибания.
4. Связка надколенника — часть сухожилия четырёхглавой мышцы бедра, которая передаёт его мышечную силу.
5. Венечная (медиальная и латеральная), поперечная, менискобедренная (передняя и задняя) — отвечают за фиксацию мениска и его стабилизацию.

Мышцы крепятся к костям с помощью сухожилий. Самое мощное из них — сухожилие (связка) надколенника. Оно передаёт усилие от квадрицепса (четырёхглавой мышцы бедра) к голени, позволяя нам разгибать ногу и совершать беговой толчок.

Суставная капсула и масло для сустава

Весь сустав заключён в плотную капсулу, изнутри выстланную синовиальной оболочкой. Эта оболочка вырабатывает специальную жидкость — естественную смазку колена.

Когда вы бежите, сустав разогревается, жидкость активно выделяется и питает хрящи, у которых нет своих кровеносных сосудов. Именно поэтому регулярная двигательная активность жизненно необходима суставам, так как она буквально кормит их.

С точки зрения антропологии, человеческое тело буквально спроектировано для бега на длинные дистанции. Наши предки выживали благодаря так называемому персистентному охотничьему бегу — они часами преследовали дичь, пока животное не падало от усталости.

В процессе эволюции наши суставы и сухожилия адаптировались именно к беговым нагрузкам:

• широкие суставные поверхности коленей и таза человека имеют большую площадь, чтобы эффективно распределять вес тела при ударе о землю;
• толстый слой гиалинового хряща в колене работает как идеальный природный амортизатор;
• свод стопы и мощное ахиллово сухожилие действуют, как пружины, возвращая энергию при каждом шаге;
• многие структуры организма получают питание именно во время движения.

Поэтому говорить, что бег разрушает организм, неверно. Человеческое колено создано для движения, а не для многочасового сидения в офисном кресле.

Что говорит современная наука? Долгое время считалось, что постоянные удары ног об асфальт стирают коленные хрящи. Однако крупные современные исследования (включая многолетние наблюдения за тысячами бегунов) доказали обратное.

Ученые выяснили, что у бегунов-любителей риск развития артроза коленных суставов значительно ниже, чем у людей, ведущих офисный образ жизни. Хрящевая ткань колена не имеет собственных кровеносных сосудов. Она получает питательные вещества из суставной (синовиальной) жидкости, которая циркулирует только во время движения.

Когда вы бежите, колено работает, как губка: при сжатии из хряща выходят продукты обмена, а при переносе веса тела на другую ногу хрящ впитывает порцию питания и суставной смазки. Бег не разрушает здоровый хрящ, а наоборот — делает его плотнее и выносливее.

Если бег естественен, откуда берётся знаменитое «колено бегуна»?

Травмы вызваны не самим бегом, а слабым мышечным корсетом и ошибками в тренировочном процессе. Коленный сустав — один из элементов нашего тела, и чтобы он работал исправно, остальные элементы также должны качественно выполнять свои функции: быть готовыми к нагрузке. 

Вывод прост: коленный сустав создан для бега, но современный человек слишком резко переходит от офисного ритма к марафонам.

Каковы главные причины боли в коленях у новичков?

1. Слабые мышцы. За стабилизацию коленной чашечки и естественное направление движения сустава отвечают четырёхглавая мышца бедра (квадрицепс), большая и средняя ягодичные мышцы. Если целый день сидеть в офисе, эти мышцы выключаются и слабеют. На пробежке слабые ягодицы не удерживают бедро, колено начинает заваливаться внутрь (это называется динамический вальгус), хрящи трутся неравномерно, и возникает острая боль. Слабые мышцы голени и стопы не успевают отрабатывать ударную нагрузку.
2. Слишком быстрый прогресс нагрузки. Мышцы и дыхание адаптируются за недели, а связкам, костям и хрящам требуются месяцы. Если резко увеличить недельный километраж, суставы просто не успеют восстановиться.
3. Плохая техника. Большинство новичков при беге совершают так называемый оверстрайдинг (overstriding) — выносят прямую ногу далеко вперёд и жёстко приземляются на пятку. При таком беге стопа оказывается впереди центра тяжести тела. Нога работает как тормоз, а вся ударная нагрузка от жёсткого столкновения с асфальтом не гасится мышцами, а передаётся прямой наводкой вверх — через голеностоп ровно в коленный сустав. Бегать нужно мягко, держа стопу под центром тяжести тела.
4. Лишний вес. Каждый лишний килограмм увеличивает нагрузку на колени и весь суставной аппарат. При избыточный массе тела начинать лучше с интенсивной ходьбы и изменений в питании.
5. Игнорирование разминки и заминки. Выход на дистанцию с холодными мышцами — это огромный стресс для сустава. Без разминки синовиальная жидкость (природная смазка колена) остаётся густой, а хрящи не получают должного питания. Резкая нагрузка на сухую ткань приводит к микротравмам. А отсутствие растяжки после бега оставляет мышцы зажатыми, что нарушает правильную биомеханику движения в последующие дни.
6. Неподходящая или изношенная обувь. Кроссовки для бега — это не просто дань моде. Бег в старых кедах, плоских скетчерсах или жёстких фитнес-кроссовках перегружает суставы. Но и модные карбоны не стоит покупать, пока вы не будете уверенно бежать с темпом 3–4 минуты на километр. У новичков карбон только увеличивает нагрузку на суставной аппарат. Для нормальной работы стопы важен размер (беговые кроссы должны быть на 1 см больше стопы) и тип пронации (наклона стопы). Кроме того, беговая обувь имеет свой срок службы. Если беговые кроссовки уже преодолели больше 600–800 километров, они перестают гасить удары, даже если внешне выглядят, как новые.

Стопа — это фундамент. Главная задача стопы при беге — это амортизация (гашение удара) и пропульсия (эффективное отталкивание от земли).

Когда вы наступаете на землю, свод стопы должен слегка уплощаться, поглощая энергию удара, а затем возвращать её при толчке. Но если мышцы слабые, система дает сбой.

Что происходит, когда мышцы стопы слишком слабы?

1. Стопа заваливается внутрь (гиперпронация).
2. Вслед за стопой внутрь вынужденно скручивается большеберцовая кость.
3. Коленный сустав начинает заваливаться навстречу другой ноге.
4. Бедренная кость при этом пытается сохранить своё положение, и коленная чашечка (надколенник) начинает смещаться, перегружая хрящ.

В результате возникает хроническое воспаление, известное как «колено бегуна» (пателлофеморальный синдром). Колено болит, но ответственны за это слабые мышцы стопы.

Голень: защитники ахилла и колена. Мышцы голени (икроножная и камбаловидная) через ахиллово сухожилие крепятся к пятке, а верхними концами икроножная мышца крепится выше коленного сустава — к бедренной кости. Это значит, что от голени напрямую зависит стабильность колена.

Что происходит, если мышцы голени слабые или зажатые?

1. Они плохо гасят удар. Голень должна забирать на себя огромную часть вибрации при приземлении. Если она слабая, ударная волна движется выше — в колено.
2. Перегружается камбаловидная мышца. Она отвечает за стабилизацию голеностопа. При её усталости нога теряет стабильность, шаг становится разболтанным, что заставляет колено компенсировать это.

1. Правильная техника бега. Начинать занятия лучше с тренером. Два-три месяца достаточно, чтобы начать бегать без излишней нагрузки на суставы.
2. Регулярные силовые тренировки, минимум одна в неделю на укрепление стоп, голени, ягодиц и мышц кора.
3. Тренировка мышц-стабилизаторов. Бег — это регулярный упор на одну ногу. Баланс и координация нужны, чтобы тело справлялось с этой нагрузкой.
4. Разминка и заминка. Холодные мышцы — повышенный риск травмы. Заминка ускоряет восстановление.
5. Восстановление. Растяжка после тренировки, массаж или самомассаж, правильное питание, поддержание оптимального водного баланса, полноценный сон.
6. Экипировка. Важно подобрать кроссовки под ваш тип пронации и покрытие.
7. Плавное увеличение объёмов и интенсивности: не более 10 % в неделю
8. Покрытие. Для суставов безопаснее бегать по грунтовым тропам. Самый нежелательный вариант — бетон и плитка.

Один из самых ранних симптомов перегрузки коленного сустава — это ощущение тугоподвижности по утрам. Вы просыпаетесь и чувствуете, что коленям нужно расходиться в течение 10–15 минут, прежде чем движения станут комфортными и свободными.

С точки зрения физиологии это признак вялотекущего воспалительного процесса в синовиальной оболочке сустава. Если этот симптом повторяется — это сигнал организма о том, что микроповреждения хряща превышают скорость его восстановления. Снизьте нагрузку и уделите внимание восстановлению. Затем пересмотрите технику бега.

Каковы признаки перегруза коленного сустава?

1. Боль в начале пробежки, которая проходит после разминки. Это классический симптом начальной стадии перегрузки связок (тендинита). Организм ещё справляется, но работает на грани. Сбавьте беговой объём на 20–25 % и проверьте, не перегружены ли мышцы бёдер.
2. Боль, возникающая посреди тренировки и усиливающаяся к концу. Сустав исчерпал лимит прочности. Бег через такую боль приводит к истончению гиалинового хряща. Тренировку нужно немедленно прекратить.
3. Боль в покое или при спуске по лестнице. Самый опасный маркер. Спуск по ступенькам имитирует механику бегового удара. Если колени ноют при обычной ходьбе вниз, сустав серьёзно перегружен. Необходимо выявить причину и устранить её, а на это время убрать беговые тренировки, но сохранить растяжку и силовые, если они не вызывают боль.
4. Локальные изменения: отёк и температура. Если одно колено выглядит более округлым по сравнению с другим или вы чувствуете пальцами, что кожа над суставом горячее, чем на бедре, — внутри идет активный воспалительный процесс. Патологический отёк сдавливает мелкие сосуды, ухудшая и без того слабое питание хряща, что ускоряет его износ.

Если вы обнаружили один из признаков, не нужно паниковать и навсегда бросать тренировки. Сделайте паузу в беге на 5–7 дней. Замените бег прогулками и плаванием, сохраните растяжки и небольшие силовые тренировки. Внимательно следите за техникой и состоянием коленей. Возвращаясь к бегу, уменьшите дистанцию, временно откажитесь от бега по асфальту и жёстким покрытиям и обязательно проанализируйте весь список рекомендаций из пункта «Как снизить нагрузку на колени».

Бег — это абсолютно естественная, заложенная природой нагрузка для наших коленей. Суставы портятся не от бега, а от отсутствия двигательной активности и от неправильного подхода к тренировкам. Слушайте своё тело, увеличивайте дистанцию не более чем на 10 % в неделю, укрепляйте мышцы и восстанавливайтесь, и тогда бег принесёт вашим коленям здоровье, а вам силы и энергию.