Скандинавская ходьба полезна и незаменима в любом возрасте. Как подобрать обувь, одежду и палки для северной ходьбы

Что такое скандинавская ходьба и почему к ней стоит относиться серьёзно, ведь часто кажется, что простая ходьба с палками без лыж не может принести большой пользы. Современное общество породило стереотипы, например: чтобы оставаться сильным и выносливым многие годы, надо бегать марафоны и ходить в «качалку». Однако, реальная жизнь привела нас к другим правилам. Кстати, если присмотреться, то круг почитателей стремительно молодеет.

В этой статье разберёмся, что такое скандинавская ходьба с палками и к каким достижениям в спорте и здоровье она может привести. Разложим по полочкам причины, почему она подходит 80-летней бабулечке и 30-летнему программисту. И, конечно, поставим чёрточки над «й» в вопросе снаряжения и техники ходьбы с палками.

Как и многое гениальное скандинавская ходьба появилась случайно в результате простых и очевидных действий. В 1940 году финский лыжник, член сборной придумал занятие в межсезонье с целью поддержания общей выносливости организма спортсменов. Это сейчас лыжники рассекают по паркам на лыжероллерах или могут отправиться в любую точку мира на снежные склоны, а 80 лет назад нужна была смекалка. Спортсмена звали Юхе Мието. Эффективность ходьбы и бега с палками показала себя в призовых местах на олимпиадах. Долгие годы будущую скандинавскую ходьбу популяризировали различные финские активисты.

В 1966 году Леена Яаскеляйнен такие прогулки внедрила в программу физической подготовки для школьников, посещающих упрощённые занятия физкультурой. Впоследствии она стала профессор факультета физического обучения и спортивных наук Финского университета.

Первые исследования зарождающегося вида спорта начались в конце 90-х годов. Медицинские работы были посвящены оценке влияния скандинавской ходьбы на улучшение мышечной выносливости (Karawan et al., 1992), эффективной кардиотренировки по частоте сердечных сокращений (Hendrickson T. L., 1993), большему потреблению кислорода (Porcari, 1997), оценке расхода энергии (Rodgers et al., 1995) и концентрации уровня закисления молочной кислотой в крови в сравнении с обычной ходьбой, бегом и другими видами аэробной нагрузки. Результаты исследований показывали улучшения функции сердечно-сосудистой, дыхательной и опорнодвигательных систем. Ходьба с палками стала применяться и для коррекции избыточного веса, а также контроля уровня глюкозы у пациентов с сахарным диабетом 2 типа.

Важнейшим этапом в эволюции направления стало изменение конструкции палок для ходьбы. До этого спортсмены ходили с лыжными палками. Пришлось это на 90-е годы. Один из основоположников скандинавской ходьбы Марко Кантанева вместе с руководителем тестовой лаборатории Института спорта Виерумяки Матти Хейккиль, а также Аки Карихтала, вице-президентом фирмы Exel, разработали специальные палки.

В 1997 году компания Exel выпустила первые палки под названием Nordic Walker. Именно этот год считается годом появления Nordic Walking, раньше у активности не было названия.

Как вы понимаете, название скандинавская, северная ходьба получило своё название от региона зарождения. Кто-то ещё называет её финской.

Спустя два года «ходоки» с палками появились в Швейцарии, Германии и Австрии.

В 2000 году в Финляндии была основана международная ассоциация INWA (International Nordic Walking Association) со штаб-квартирой в финском городе Вантаа.

В 2010 году северная ходьба официально появилась в России, RNWA стала членом INWA. За это время количество любителей палок во всём мире увеличилось в 5 раз.

И в настоящий момент создана Федерация северной ходьбы, а с 2019 года данный вид физической нагрузки внесён в реестр видов спорта. Соревнования по этому виду спорта часто появляются как одна из дисциплин, но стоит относиться к ним внимательно, ведь главное - правильная техника выполнения. О ней поговорим ниже.

Ещё недавно мы видели с палками только бабушек в сквере у дома, но вся чаще технику в парке стали оттачивать значительно более молодые физкультурники. С каждым днём грамотность населения о здоровье растёт. Мы понимаем что надо регулярно заниматься спортом, чтобы сохранить тонус мышц, здоровые суставы, позвоночник, стабильный вес и артериальное давление, но если не слушать свой организм и не советоваться с профессионалами, то легко навредить себе ещё больше.

Как думаете, что выберет среднестатистический горожанин, «тренажёрку» и бег или скандинавскую ходьбу?

И вот сейчас мы разберёмся почему даже если вам 25 лет не стоит сразу же ударяться в бег, как бы не казалось, что это легко и модно.

Сразу со страшного. Лидером причин смертности в мире являются заболевания сердечно-сосудистой системы. Виной этому образ жизни и речь не о нормах 21 века, а обо всей индустриальной эпохе.

Малоподвижный, сидячий образ жизни приводит к гипотрофии мышц, излишнему весу, заболеваниям суставов и крайне болезненному набору спортивной формы начинающих спортсменов.

Всё дело в том, что организм настроен так, что когда какая-то его часть не работает в полную силу, она начинает ослабевать. Большой механизм нашего тела не видит смысла поддерживать в тонусе и силе гору «спящих» мышц. И казалось бы, ничего страшного, остаёмся относительно стройными и хорошо, не Шварцнегеры и ладно, но важно не забывать о «моторчике». Со временем мускулатура сердца также привыкает не испытывать нагрузок и выдавать один и тот же объём крови в аорту — главный сосуд по доставке кислорода и питательных веществ ко всем органам и тканям.

Замечали как тяжело начать бегать после долгого перерыва? Приходится сильно замедляться, глубоко дышать, пульс стучит в шеи и голове, болит правый бок? Всё потому что сердце «в режиме шока» пытается обеспечить все ткани тела кислородом, имея привычку делать это на низком темпе движения с короткими интервалами между работой, домом и магазином. А если атлету уже далеко за 30 и последний раз он бегал на уроке физкультуры в школе или институте, то эластичность и способность к частому сокращению главной мышцы значительно утрачена и всё это провоцирует только ухудшение самочувствие, перечисленное выше. Важно помнить, что мышцы есть не только вокруг костей и в сердце. Многослойная система сосудов имеет мышечную ткань, которая расширяется и сужается на протяжении всей жизни, и интенсивность возрастает, когда организм испытывает нагрузки. Если человек ведёт сидячий образ жизни, то сосуды становятся жёсткими, почти «деревянными». На такие неэластичные поверхности внутри сосудов легко цепляются мерзкие «бляшки», которыми нас пугают по телевизору. А дальше вы знаете. Они отрываются и летят до того места, где застрянут и станут причиной инсульта и инфаркта.

Кстати, гипертония — это повышенное давление из-за малой эластичности сосудов. Они просто не могут расшириться. Поэтому данной группе пациентов необходимо кардиотренировки, для восстановления мышечного слоя, но делать это надо в среднем режиме интенсивности. Напомню, что бег чаще всего для новичка будет чрезмерной нагрузкой и вызовет напряжение сосудов, что провоцирует резкий подъём давления и частоты сердечных сокращений, и может привести к инфаркту миокарда.

Если вы думаете что страшные диагнозы появляются в пенсионном возрасте, то сильно ошибаетесь. Инсульты и инфаркты всё чаще случаются и у 30-летних. Спасибо за это карантину 2020 года и такой удобной и популярной «удалёнке». Но ещё больше людей страдает от варикоза не только на ногах, но органов малого таза (геморрое), так как под силой тяжести всё стремится вниз, особенно если ничего не оказывает этому сопротивления.

Так при чём тут скандинавская ходьба? Встал и побежал пока молодой!

Но не так-то всё просто. После длительной паузы в занятия сердце и другие мышцы надо постепенно приучать к новому спортивному ритму жизни. Если регулярно сильно поднимать ЧСС (частоту сердечных сокращений) у нетренированного «моторчика», он не начнёт выдавать отличные результаты через неделю, месяц или год. Сердце увеличится в размере и можете привести к другим серьёзным последствиям, например, к нарушению проводимости и развитию блокад миокарда, а ЧСС останется прежнем. Бегун так и будет задыхаться, краснеть и главное — страдать буквально, избивая себя об асфальт под пульс 180.

Сердце тренируется постепенно. И начинать надо с нагрузки средней интенсивности, в диапазоне 50–70% от максимального ЧСС. Определить лучше всего её с помощью нагрузочного тестирования в спортивном диспансере или поликлинике. Особенно актуально проведения теста на велосипеде или дорожке для пациентов с диабетом, после инфаркта миокарда, а также с избыточным весом. Данная группа пациентов особенно тщательно должны следить за пульсовой зоной на тренировке и только с помощью теста убедиться в отсутствии ишемии (нехватки кислорода) под нагрузкой. Иначе можно заработать второй инфаркт прямо на тредмиле в спортзале. Часто определённый уровень ЧСС невозможно удержать при беге даже на низком темпе, он будет выше. В этом случае на помощь как раз и приходит скандинавская ходьба с палками. Она является отличным решением для начинающих бегунов, имеющих амбициозные планы. Через правильную практику за несколько месяцев тренировки можно поднять «ПАНО» ЧСС (порог анаэробного обмена) и раскачать функциональный резерв миокарда и смело и с удовольствием вклиниться в беговое сообщество и начать коллекционировать медали.

Как и с любым видом спорта занятие скандинавской ходьбой лучше начать с обращения к спортивному врачу и обследования организма. Так можно установить максимальную для начальных тренировок частоту сердечных сокращений (ЧСС). Благодаря постепенному наращиванию темпа, будет увеличивается эластичность мышц, а «ленивое» сердце начнёт за одно сокращение «выбрасывать» больше крови.

Вот несколько главных преимуществ Скандинавской ходьбы:

1. Тренировка с палками создаёт нагрузку на сердце, большую чем просто прогулка, но меньшую чем при беге. Это происходит за счёт большего включения в работу мышц: руки включают спину, спина через косые мышцы живот и, конечно, активно работают ноги.
2. Улучшается осанка, при соблюдении правильной техники, с акцентом на заведение рук за спину.
3. Происходит профилактика варикоза. Кроме сердца в теле человека импульсы кровообращения запускают ещё и икроножные мышцы и диафрагма. Во время тренировки они эффективно работают.
4. Благодаря использованию палок, на коленный, тазобедренный суставы и поясницу приходится меньшая нагрузка.
5. При соблюдении техники, мышцы, которые ранее были в спазме или чрезмерно растянуты, восстанавливают правильный тонус. Стоит отметить, что все результаты требуют времени. Уже через 2–3 месяца регулярный занятий среднестатистический гражданин сможет переключиться на бег. Но точно так же спортивная форма без регулярной активности сходит через 2–4 недели спортивного тунеядства.

Техника движения при скандинавской ходьбе не такая очевидная как может показаться. Лучше всего первые тренировки проходить с опытными специалистами, потому что результат зависит от правильно заложенных паттернов движения. К слову, большинство бабушек, гуляющих в парке с палками делают это неправильно, но в любом случае они большие молодцы, что не сидят сутками дома перед телевизором.

Ключевых момента в ходьбе с палками можно выделить три:

• Постановка палки (её нижней части) под центр тела — точка по прямой от мочки уха. Да, да, именно туда, а не перед собой, как это делает Дед Мороз, идя с посохом.
• Контроль сгибания локтей. На протяжении всей тренировки старайтесь не сгибать локоть больше чем на 3–5 градуса, он должен оставаться практически разогнутый как в момент постановки палки, так и в момент заведения руки за туловище.
• Заведение практически прямой руки за туловище начинается от лопатки. Они должны активно скользить по спине, то к грудному, то к поясничному отделу, тем самым активизируются больше 6 мышц на спине, которые передают импульс на другие мышцы спины и живота. Правильная техника позволяет включить многие мышц всего тела и обеспечить отличную кардиотренировку, а также укрепить мышцы туловища.

После освоения этих важных элементов техники стоит переходить к таким деталям, как работа кисти, стопы, ротация туловища, акт дыхания и т.д.

В ходьбе участвуют гораздо больше групп мышц, чем при беге и велотренировках. Благодаря, научным исследованиям выяснили, что в скандинавской ходьбе участвуют до 90% мышц человеческого тела.

Включается мускулатура шеи и плеч (дельтовидная, лестничные мышцы), спины (широчайшая, квадратная, ромбовидные, трапеция и тд), рук (трёхглавая и двуглавая мышцы плеч), груди (малая и большая мышцы груди), мышцы живота и не только. Работа каждой группы запускает облегчённый венозный возврат к сердцу, особенно мышцы голени и предплечья.

Одним и преимуществ скандинавской ходьбе является её финансовая доступность. Спортсмена не ждут регулярные траты на тренажёрный зал или курсы по аэробике, абонемент в тренажёрный зал. Палки, пульсометр и удобная обувь не будут стоить, как карбоновый велосипед и всё к нему причитающееся. Но всё-таки ряд особенностей есть, и их нельзя игнорировать.

Одним из главных отличий от треккинговых или лыжных палок — это строение ручки и темляка.

Техника заведения руки с палкой за спину подразумевает разжимание кисти, но чтобы в этот момент палка не выпала и не мешала своим хаотичным болтанием на запястье, используется специальный темляк-перчатка. Он плотно надевается на ладонь. При необходимости отстёгивается или автоматически отщёлкивается от рукоятки.

Лучше будет если материал ручки будет гладким с минимальными изгибами рельефа, чтобы не препятствовать движения рук.

Это резиновая накладка на остриё палки со скошенным краем. Такая заглушка не даёт проскальзывать палке во время движения и наклона снаряда. Рисунок протектора может быть различным. Резиновый сапожок нужен для тренировок по твёрдым покрытиям, таким как асфальт и брусчатка. Во всех остальных случаях отлично работает металлическое остриё палки (коготь). При необходимости такие насадки продаются отдельно.

Обычно в комплекте есть несколько размеров сменных колец. С ними палка не проваливается глубоко в снег или песок.

Глобально вес скандинавских палок не велик, даже алюминиевых. Выбор в большей степени зависит от бюджета. Существуют более лёгкие модели из карбона, они дороже.

Для тех, кто настроен решительно и планирует регулярно заниматься скандинавской ходьбой, стоит выбирать складные или секционные палки. Со временем сила мышц, например ягодичных, нарастёт, это приведёт к увеличению длины шага и как следствие высоты палки. Существуют двухсекционные и трёхсекционные. Размер в сложенном виде имеет значение если вы берёте с собой палки в путешествие.

Казалось бы, ходить можно в любой обуви, но когда речь идёт об интенсивных нагрузках (в сравнении с привычным ритмом жизни) лучше подобрать специальную обувь. Лучше всего подойдут кроссовки. Они могут быть с вентиляцией, без, с мембраной, шипами или дополнительной амортизацией, всё зависит от сезона и покрытия.

Она должна быть достаточно широкой и устойчивой, чтобы во время шага вы уверенно стояли на ногах. Дополнительная амортизация в пятке защищает коленный сустав от ударной нагрузки. В этом вопросе можно обратить внимание на беговые модели. Перекат от пятки к носу уменьшает сопротивления в движении.

Для зимних занятий лучше рассматривать модели с агрессивным протектором или даже шипами. Они будет надёжно держать на скользкой утренней тропинке. Либо можно использовать ледоступы.

Обувь для занятия спортом не должна сжимать ноги, а в носовой части всегда должно оставаться место для движения пальцев. В такой обуви можно травмировать стопу, а в холодное время года в ней мёрзнет нога.

Летом приятнее ходить в обуви, в которой нежарко, а вот осенью и зимой вы оцените мембранные модели, в них ноги будет оставаться сухими, даже если наступите в лужу или сугроб. Если планируете тренировки по пересеченной местности, используйте лёгкие гамаши — они защищают от проникновения в кроссовок снега и мелких камешков.

Это небольшой прибор, который считывает показание ЧСС и подаёт сигнал, если вы не достигли или покинули необходимую зону активности. Чаще всего выглядит как часы. При возможности выбора отдавайте предпочтения моделям с нагрудным датчиком, так показания будут точнее.

Может показаться, что ходить можно в любой одежде и это никак не отразиться на качестве тренировке, но это не совсем так. Безусловно, ходить с палками в длинном пальто и меховой шапке будет неудобно, а ещё очень жарко и тяжело.

Выбирайте одежду, которая не сковывает движения и весит немного. Для этого отлично подходят спортивные костюмы, софтшел и конечно беговая одежда.

Помните что ходьба — это активность, во время которой тело разогревается, а значит, одежду можно выбирать более лёгкую чем если бы вы отправились на медленную прогулку. 

В зимнее время выбирайте термобельё в зависимости от температуры на улице, с шерстью или без. Оно быстро отведёт лишнюю влагу от тела, чем защитит от переохлаждения при остановке. 

В качестве среднего слоя выбирайте синтетические утеплители, которые не боится влаги и не создаёт излишнего тепла. Если есть риск, что непогода застанет посреди тренировки, лучше отдать предпочтение водонепроницаемым курткам и брюкам. 

Подробнее о системе трёх слоёв можно прочитать в статье «Принцип трех слоев»

Как говорится, дьявол скрывается в деталях. Так и в занятии спортом любая мелочь может как помочь, так и испортить настрой и ощущения.

Слишком жаркая шерстяная шапка, которая всё время сползает на глаза, или шарф, который падает с плеч и мешается под ногами — это же пытка для спортсмена. Лучше всего выбирать лёгкие, компактные головные уборы, который быстро отводят влагу и не продуваются ветром. На шею надевать бафф или балаклаву, так вы исключите шанс продуть разгорячённые мышцы.

Для занятий спортом на улице лучше всего подходят флисовые перчатки или варежки.

Какой бы вид активности вы ни выбрали, вы сделали большой шаг к своему здоровью. Помните, что всё может принести пользу и вред, разница только в дозировке..

Наблюдайте за ответом своего тела на любой спорт, спрашивайте советы у опытных врачей и тренеров. Быть здоровым — это результат работы, а задавать вопросы не стыдно.

Записаться на консультацию к автору статьи Володина Кристина Андреевна можно по ссылке.