Травмы бегунов: с какими проблемами может столкнуться любитель бега и как их избежать

Бег прекрасен, но если заниматься им неправильно, то можно получить растяжение связок, раздражение кожи и даже переломы. Хронические травмы могут лишить комфорта и в обычной жизни вне спорта.

Какие травмы характерны для бегунов, почему они возникают и, самое главное, как их избежать, — рассказываем в статье.

Помните, что эта статья не заменяет поход к врачу. В случае получения травмы, появления дискомфорта, болей нужно обязательно обратиться к специалисту, а не ставить себе диагноз по интернету. Также рекомендуется проходить ежегодную диспансеризацию для проверки здоровья и своевременной реакции в случае обнаружения отклонений от норм.

Важно помнить, что сам по себе бег не вреден и не опасен. Все травмы, полученные в ходе занятий бегом, — последствия ошибочных действий до начала тренировок или забегов. Как не допустить травм? Зная причины их возникновения, можно вовремя изменить свой подход к тренировкам, питанию и восстановлению и свести риск практически к нулю.

1. Работайте над техникой

Недостаточно просто бегать. Очень важно, как именно вы бегаете. Правильная работа стопы и всех звеньев мышечных цепей гасит ударную нагрузку и обеспечивает нормальные физиологичные движения в суставах, в результате чего они меньше изнашиваются.

Укрепляйте общефизическими тренировками и специальными беговыми тренировками стопу и мышцы тела.

2. Регулярность и системность тренировок

Чтобы от тренировок был долгосрочный эффект и каждое занятие не превращалось в сильный стресс для организма, важно подходить к бегу системно и поэтапно. Делим тренировки на промежуточные этапы. Не забываем про восстановление. Не пытаемся подготовиться к марафону за месяц. Помните, что организму нужно время на то, чтобы перестроиться. Выстраивайте график в зависимости от вашей занятости так, чтобы тело успевало восстанавливаться между нагрузками. Помните, что помимо самого бега, важно уделять время общефизической подготовке. Если есть сомнения в самостоятельном составлении плана тренировок, обратитесь к профессиональным тренерам или приходите бегать в беговые клубы. В каждом крупном городе есть беговое сообщество, которое радо будет новым товарищам.

3. Не забывайте про ОФП

Чтобы такие нагрузки, как бег, проходили без неприятных последствий, необходимо укреплять тело. Бег — это ударная нагрузка. К тому же очень часто мы бегаем не по грунтовым мягким дорожкам, а по асфальту и гранитным набережным с жёстким покрытием. Выполняя специальные упражнения, мы укрепляем стопу и в целом организм. Ваши мышцы работают эффективнее. При этом не травмируются связки и суставы непосредственно во время бега.

4. Восстанавливайтесь

От тренировок устают не только мышцы, но и суставы, сердце, нервная система, расходуются микроэлементы. Поэтому восстановление должно быть комплексным. Сон, питание, баня, массаж и другие восстановительные процедуры, лёгкие восстановительные тренировки, а не только интенсивные и на пределе, кросс-тренинг — сочетание всех этих методов позволит избежать травм и прогрессировать в результатах.

Вот наша статья про то, что такое перетренированность и как её избежать.

5. Разминка и заминка

Разминка — важная часть тренировки. Её задача — подготовить организм к предстоящей нагрузке. Также разминка позволяет переключиться, настроиться на тренировку, подготовить к тренировке ваш организм.

Заминка же позволяет организму расслабиться после нагрузки. Часто в заминку входят упражнения на растяжку, чтобы снять излишний тонус мышц, которые долгое время испытывали циклическую ударную нагрузку. Многие травмы как раз происходят из-за отсутствия в тренировках разминки и заминки.

У нас есть большая статья про то, зачем нужна разминка в беге.

6. Используйте подходящую обувь

Для бега нужны именно беговые кроссовки. Не для фитнеса и не борцовки для зала. Правильно подобранные кроссовки амортизируют и гасят ударную нагрузку, обеспечивают поддержку стопы и имеют перекат, который способствует проталкиванию вперёд. Ну и самое главное: если вы планируете бегать длинные дистанции, кроссовки должны быть на 0,5–1 см больше, чем ваша обычная обувь.

Сейчас появилось множество моделей специальной беговой обуви — кроссовок с жёсткими и упругими карбоновыми вставками. Не торопитесь их покупать. Да, они очень прыгучие, бегать в них легче и быстрее. Но эти кроссовки — инструмент для бегунов высокого уровня мастерства. Необходимо сначала поставить правильную технику бега, подготовить связки и суставы для такого бега.

Для бега по бездорожью или зимой используйте обувь с протектором или мембраной с антипроскальзывающей подошвой, чтобы не травмироваться на скользкой трассе.

7. Одевайтесь по погоде

И в холодное время года, и в летнюю жару необходима правильная одежда, так как для нас страшны как замерзание, так и перегрев организма.

В тёплое время года не одевайтесь чрезмерно тепло. Вам должно быть комфортно как на беге легкой трусцой, так и во время тренировок, включающих ускорения. Перегрев опасен обезвоживанием и тепловыми ударами. Как бегать в жару, мы писали вот в этой статье.

В холодное время года защищайте суставы и ахиллы. Никаких коротких носков и коротких бриджей. Неразогретые мышцы и суставы легко травмировать, подвернув, например, ногу. Про зимнюю экипировку мы рассказываем в этой статье.

8. Слушайте организм

Иногда наше тело само подаёт однозначные сигналы. Эти сигналы надо уметь слышать. Боль — это самый явный и очевидный «красный флаг», который нельзя игнорировать и запивать обезболивающими. Многих травм можно избежать, если вовремя обратить внимание на своё самочувствие. Иногда лучше пропустить тренировку, чем потом восстанавливаться после травмы несколько лет.

Так, например, с нерегулярных болей ноющего характера могут начинаться воспаление надкостницы, стресс-переломы и тендиниты, то есть травмы накопительного характера, которых можно избежать, если вовремя остановиться.

9. Регулярно проходите обследования и вовремя обращайтесь к врачам

Человек — живое существо, а не робот. Мы болеем, выздоравливаем, испытываем нагрузки и стресс вне тренировок. Повышенные нагрузки требуют частых проверок состояния организма. Рекомендуем регулярно проходить полную диспансеризацию с углублёнными анализами для выявления дефицитов витаминов, зарождающихся травм и проблем в организме.

Не стоит заниматься самолечением и откладывать поход к врачу, если что-то беспокоит, а уж тем более если вы получили травму. Как все мы знаем, при достаточном воображении можно подогнать своё самочувствие почти под любой диагноз. Помните, что и тренер тоже не врач. За тренировками к тренеру. За диагнозом и обследованиями — к врачу.

Важно понимать, что сам по себе бег — нетравмоопасный вид спорта. Правильно подобранная экипировка, план тренировок, не скачанный из интернета и не по совету друзей, а подобранный для вас, под вашу занятость, активность и цели, системный подход без срывов дают положительные результаты и удовольствие от занятий бегом.

Чуть ли не самая частая проблема у любителей бега, особенно начинающих спортсменов.

Симптомы: ноющая боль вокруг или под коленной чашечкой, возникающая или усиливающаяся при физической нагрузке. Может возникать отёк.

Причины: систематическое нарушение тренировочного плана — отсутствие разминки, растяжки, неправильная техника бега, перетренированность или слишком интенсивные тренировки, неправильно подобранная обувь. Часто с этой проблемой сталкиваются люди с лишним весом. В последнем случае, чтобы излишне не перегружать опорно-двигательный аппарат, стоит начинать беговые тренировки с нескольких месяцев ходьбы.

Лечение: основная часть лечения заключается в снятии отёка и болезненности сустава. Покой. Избавление от воспаления. И только затем аккуратные упражнения ЛФК для укрепления связок колена и выстраивания корректной работы сустава. При необходимости врач может назначить программу физиотерапии и приём нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВС).

Симптомы: хроническая тянущая боль в задней нижней части голени. Ахиллово сухожилие соединяет икроножную и камбаловидную мышцы с пяточной костью.

Причина: слишком быстрый набор протяжённости дистанции. Организм не успевает приспособиться к длинным забегам. Ахиллово сухожилие выдерживает огромные нагрузки и является самым крупным в человеческом теле. При длительном беге оно постоянно повреждается, но не успевает восстанавливаться. В результате развиваются дегенеративные изменения и появляется хроническая боль.

Лечение: покой, фиксация голеностопного сустава, при необходимости обезболивающие и НПВС. Корректирующие упражнения ЛФК и укрепление связок голеностопа. При необходимости подбор правильной обуви. Очень редко — хирургическое вмешательство.

Мениск коленного сустава — это хрящевая прокладка, которая выполняет амортизирующую и стабилизирующую функцию, предохраняя суставные поверхности от износа.

Причины: резкие скручивающие движения колена, удары, падения, чрезмерные нагрузки, лишний вес, плохая физическая подготовка.

Симптомы: боль в районе коленного сустава. Иногда — блокировка сустава из-за оторвавшегося фрагмента мениска, что мешает нормальному сгибанию-разгибанию.

Лечение: покой, фиксация голеностопного сустава, при необходимости обезболивающие и НПВС. Корректирующие упражнения ЛФК и укрепление связок голеностопа. В некоторых случаях — хирургическое вмешательство.

Причины: нарушение тренировочного плана. Отсутствие разминки и растяжки. Слишком длительная дистанция на тренировке. Бег по жёсткой поверхности. Неправильно подобранная обувь.

Симптомы: основное проявление — боль в области ягодицы, которая может распространяться в ногу, крестец, поясницу. При нажатии болезненность усиливается. Также целый комплекс симптомов, связанный с дисфункцией ягодичных мышц.

Лечение: включает медикаменты (НПВП, миорелаксанты), физиотерапию (УЗ, электрофорез, УВТ), массаж и ЛФК (растяжки, кинезиотерапия), а также инъекции (блокады) для снятия боли. В тяжёлых случаях может потребоваться хирургическое вмешательство.

Грыжи и протрузии опасны тем, что сдавливают нервные корешки, в результате нарушается связь органов и тканей организма с центральной нервной системой и, соответственно, функционирование целого региона тела.

Причины: печальное последствие неправильного плана тренировок, некорректно подобранной обуви и бега по жёстким поверхностям на большие дистанции, чем позволяет уровень подготовки бегуна.

Симптомы: напрямую зависят от того, как грыжа расположена и, грубо говоря, на какой нерв она давит. Основной симптом — это боль. Может локализоваться в спине, отдавать в бедро, голень, стопу. Может носить тупой и ноющий характер, либо, наоборот, появляются прострелы. Как правило, усиливается при длительной ходьбе, продолжительном нахождении в положении стоя, поднятии тяжестей. Может проходить при смене положения тела или в положении лёжа, но по мере прогрессирования начинает носить постоянный характер.

Лечение: включает медикаменты (НПВС, миорелаксанты, хондропротекторы) для снятия боли и воспаления, физиотерапию (лазер, электрофорез, магнитотерапия), массаж, ЛФК для укрепления мышц и улучшения питания диска. Очень важно: раннее начало лечения позволяет не допустить развития грыжи из протрузии. В тяжёлых случаях проводится хирургическое вмешательство.

Говоря про воспаление надкостницы у бегунов, подразумеваем кости голени.

Причины: слабые и забитые мышцы-стабилизаторы стопы и высокая ударная нагрузка из-за неправильно подобранной обуви, большого веса или излишней продолжительности тренировки, неправильная техника бега.

Симптомы: боль в передней поверхности голени, возникающая при ходьбе и беге и усиливающаяся при нажатии, отёк.

Лечение: покой, НПВС, холод к болезненному месту снимет отёк.

В период возвращения к нагрузкам пользоваться компрессионными гетрами или эластичным бинтом для поддержки мышц голени. Выбирать для бега мягкие поверхности. Исключить бег по маленькому кругу на стадионе, так как постоянные повороты увеличивают нагрузку на голеностоп. Если возможность бегать есть только на стадионе, меняйте направление движения в ходе тренировки.

Повреждение кости, вызванное усталостным разрушением из-за повторяющейся нагрузки. То есть перелом вызван не резким однократным воздействием, а имеет накопительный характер.

Причины: отсутствие правильного восстановления, некорректно подобранная экипировка, избыточная протяжённость тренировок, лишний вес.

Симптомы: точечная боль в месте перелома, усиливающаяся при нагрузке. Отёк конечности. Нарушение работы конечности.

Лечение: полное прекращение нагрузки на повреждённую конечность, использование ортезов или гипсовой повязки для иммобилизации и костылей, а также физиотерапия и упражнения для укрепления мышц и поддержания кровообращения. В редких случаях, при смещении или высоком риске осложнений, может потребоваться хирургическое вмешательство. Важную роль играют лекарственная поддержка (НПВС, кальций и витамин D) и коррекция факторов риска.

Причины: как правило, это острая травма, возникающая после неудачного приземления. Например, бег зимой в неподходящей скользкой обуви. Или бег по бездорожью в кроссовках для асфальтового покрытия.

Симптомы: резкая боль, позже — отёк, синяк, существенное ограничение подвижности и трудности при ходьбе.

Лечение: покой, НПВС, холод для снятия отёка.

Продолжительные чрезмерные нагрузки могут привести к состоянию «спортивного сердца». В нормальном состоянии это физиологическая адаптация, но при перегрузках она может стать патологической, вызывая ишемию, нарушения ритма и, в редких случаях, внезапную сердечную смерть. Диагностика и контроль состояния требуют регулярных осмотров, включая ЭКГ, эхокардиографию и нагрузочные тесты.

Физиологическое «спортивное сердце»

Это нормальная реакция сердца на длительные и интенсивные тренировки. Происходят структурные изменения, например, увеличение камер сердца для прокачки большего объёма крови за один удар. Пульс спортсмена в покое снижается. Если обычная норма пульса в покое для человека 60–80 ударов в минуту, при синдроме «спортивного сердца» (брадикардия) пульс в покое может опускаться до 40–50 ударов в минуту.

Это состояние обычно не требует лечения, но важно отличать его от патологий.

Патологическое «спортивное сердце»

Причины: чрезмерные нагрузки (нарушение плана тренировок или его отсутствие, слишком частые скоростные тренировки, отсутствие контроля тренировочных зон спортсмена), когда рост миокарда опережает рост капиллярной сети, что приводит к ухудшению кровоснабжения сердечной мышцы (ишемии). Увеличивается не объём сердца, а его размер, что может привести к серьёзным проблемам, таким, как нарушения сердечного ритма и сердечная недостаточность.

Симптомы: сначала состояние может протекать бессимптомно или с неспецифическими симптомами. При прогрессировании могут возникать обмороки, низкое давление, нарушения сердечного ритма.

Лечение: для точной диагностики необходимы объективные данные, помимо самочувствия. Поэтому нужно сделать исследования:

- электрокардиография (ЭКГ);

- эхокардиография (УЗИ сердца);

- суточный мониторинг со специальным оборудованием для проверки работы сердца в разных режимах жизни спортсмена;

- нагрузочные тесты (стресс-тесты).

Нагрузочные тесты можно сделать как в обычной поликлинике, так и в спортивных диспансерах. Представляют собой череду ЭКГ: сначала в покое, потом после 20 отжиманий, выпрыгиваний или приседаний и т. д.

Риск развития патологического «спортивного сердца» — одна из главных причин регулярного медосмотра для бегунов.

Помните, что ваше здоровье важнее всех рекордов и красивых фотографий на финише. Подходите к тренировкам грамотно. Работайте с проверенными специалистами. И обязательно получайте от бега удовольствие! Лёгких ног!