Вегетарианское питание в походе

Разговор о вегетарианской еде стоит начать с небольшого дисклеймера: пищевые привычки и режим питания — это личное дело каждого человека, это осознанный выбор, который каждый делает сам, так что в этой статье мы не будем рассматривать этические и идеологические аспекты вегетарианства. Наша цель —рассказать людям, которые уже встали на путь отказа от продуктов животного происхождения, что походное питание возможно без мяса, более того, оно может быть очень разнообразным, сытным и сбалансированным. А чтобы вы убедились в этом на своем собственном опыте, мы подкрепим свои аргументы несколькими вегетарианскими outdoor-рецептами.

Каждый человек, однажды перешедший на растительное питание, когда-то сталкивался с необходимостью адаптировать своё новое меню под окружающие реалии: искать растительные замены мясу, готовить блюда с более разнообразным содержанием микронутриентов, пробовать новые для себя продукты. Поначалу это может показаться непростой задачей, однако в процессе превращается в увлекательное исследование новых возможностей. Точно так же это работает и для походного питания. Важно подойти к этому процессу ответственно и с определённой долей гурманского азарта.

О составлении походной раскладки у нас есть отдельная большая статья. Здесь мы поговорим об особенностях вегетарианского меню.

В первую очередь стоит понять, в какой поход вы собираетесь. Набор продуктов и меню для несложного похода на 5–6 дней значительно отличается от раскладки в категорийный поход на несколько недель. Определяющим тут будет вес продуктов, которые вам придётся нести. Например, если ваш поход проходит в формате радиалок из одной точки со стационарным лагерем, то вы можете себе позволить взять разнообразные «тяжёлые» продукты: консервированные фасоль и нут, баклажанную и кабачковую икру, тофу в герметичной упаковке. Тофу — это продукт из соевых бобов, нечто среднее между сыром и творогом. Плюс его в том, что он богат белком, а при готовке вбирает в себя вкусы тех продуктов, в которых готовится. Таким образом, он может быть и копчёным, и жареным, и даже с рыбным привкусом.

На перекусы хорошо пойдёт хумус — этот ближневосточный паштет из гороха нут и пряностей так же, как и тофу, богат белком, а на вкус — пряный, сливочно-ореховый и очень сытный.

Если же планируется длительное автономное нахождение на маршруте, а значит, всю или почти всю еду вы несёте на себе, то в этом случае стоит рассмотреть такие продукты, как сухой соевый фарш, соевое мясо, сублимированные или дегидрированные овощи, сухое растительное молоко, а крупы разнообразить блюдами из чечевицы и гороха.

Довольно часто, когда в походной группе есть вегетарианцы, им предлагается забрать свою порцию еды до того, как в общий котелок забрасывают мясо. Это удобно для организаторов и остальных участников, однако нужно понимать, что такой формат значительно снижает как калорийность, так и наличие некоторых необходимых питательных веществ в рационе вегетарианца. А значит, если этот дефицит не будет восполнен, значительно снизится функциональность организма на маршруте. Поскольку при исключении продуктов животного происхождения в первую очередь падает количество поступающего в организм белка, то именно о его восполнении стоит озаботиться вегетарианцу или руководителю похода. Уравновесить рацион в таком случае можно орехами, хумусом, тофу или фасолью в мягкой герметичной упаковке.

Однако лучшим вариантом всё же будет расширение общего походного меню — как вегетарианского, так и мясоедного, чтобы оно включало больше блюд, имеющих в основе бобовые, — такие, как чечевица, нут или горох, а также крупы, обладающие высоким содержанием белка, — такие, как гречка, булгур и киноа.

Довольно часто слова «веган» и «вегетарианец» употребляются как синонимы. Однако есть разные виды вегетарианства, и некоторые допускают употребление яиц, молочных продуктов или рыбы. Исходя из этого, можно добавлять в меню сыр, сухое молоко или рыбные консервы. Если же участники придерживаются строгого вегетарианства, то существует много доступных замен продуктам животного происхождения: веганская копчёная колбаса идеальна для бутербродов и перекусов; кокосовое сухое молоко для каш не только подходит для всех, но также обладает приятным сливочным привкусом, а веганские «рыбные» консервы из тофу и водорослей нори могут стать идеальным дополнением к картофельному пюре или гречке. Водоросли нори — это вегетарианская замена рыбным продуктам: в них содержится много кальция, фосфора, жирных кислот и омеги-3, их часто добавляют в вегетарианские продукты на основе сои, чтобы придать им интересный рыбно-морской привкус.

Вне зависимости от того, какого вида питания придерживаются участники похода, важно учитывать разнообразие походного меню. Помимо того, что это благотворно сказывается на физических показателях организма, не менее важно получать удовольствие и разнообразный опыт, в том числе в еде. Опыт питания рисом и тушёнкой на протяжении двух недель вряд ли можно отнести к такого рода удовольствию.

Как же разнообразить походную раскладку? Во-первых, специи. Очень здорово, когда в кухонном наборе есть небольшой пакетик с разнообразными специями к любому блюду и на любой вкус. Это могут быть карри, куркума, копчёная паприка, сушёный чеснок, сушёная зелень, хмели-сунели для основных блюд. А также корица, кардамон, ваниль и мускатный орех для сладких утренних каш.

Если вы собираетесь в несложный и непродолжительный поход, например, на 5–6 дней, то можно составить раскладку таким образом, что блюда не будут повторяться ни в один из дней. Разнообразие продуктов в рационе обеспечит организм всеми необходимыми макро- и микроэлементами, витаминами и минералами.

Условные «допы». Это всё, чем можно посыпать или полить приготовленные блюда, помимо специй, — разнообразные соусы, посыпки из орехов и семян, сушёный хрустящий лук, дезактивированные пищевые дрожжи. Дезактивированные дрожжи — это пищевая добавка, которую часто называют «веганским сыром», так как они обладают приятным сырным привкусом. Имеют форму порошка или хлопьев и очень хорошо идут ко всем сытным блюдам, а кроме того, богаты белком и фолиевой кислотой. В качестве дополнений к сладким кашам можно попробовать кокосовую стружку, сушёную или сублимированную малину, вяленые бананы и манго. Будьте уверены, при этих небольших дополнениях участники не раз скажут, что в походе они едят вкуснее, чем дома или даже в ресторане.

Как уже было сказано, вариант питания, когда из общего мясоедного меню просто исключается мясо и продукты животного происхождения, не очень хорош для вегетарианца. С какими проблемами можно столкнуться при вегетарианском питании на природе и какие существуют способы их решения, чтобы вегетарианец в походе был энергичен, силён и счастлив?

Белки играют важную роль в процессе строительства и восстановления мышечных тканей, а также в функционировании кровеносной и лимфатической системы. В походных условиях недостаток белка может привести к снижению работоспособности и затруднению адаптации к нагрузкам. Вегетарианцу важно не просто исключить животный белок, но заменить его на достаточное количество растительного. В качестве такой замены могут выступать:

● соевое мясо, соевый фарш, которые можно добавлять к макаронам и крупам;

● тофу в герметичной упаковке;

● орехи;

● хумус;

● крупы с повышенным содержанием растительного белка: гречка, булгур, киноа.

Растительная пища считается менее калорийной, а значит, вегетарианец в походе — это потенциально участник с пониженным количеством энергии и сил, вечно уставший и вечно голодный. Однако если следовать рекомендациям выше и не просто исключать продукты животного происхождения, а заменять их, то вегетарианское питание может вполне дать фору традиционному. Кроме того, за счёт повышенного содержания в растительных продуктах клетчатки, которая замедляет усвоение углеводов, вегетарианцы могут дольше оставаться сытыми и энергичными.

B12 — единственный витамин, который невозможно получить из растительной пищи. Если вы давно придерживаетесь растительного питания, то наверняка знаете об этом. Это важный нутриент, необходимый для работы мозга и нервной системы. Обычно люди, придерживающиеся строгого вегетарианства, принимают его в виде БАДов, а те, кто допускает употребление яиц и сыра, получают его из этих продуктов. Тут стоит отметить, что дефицит не развивается в короткие сроки, так что если вы забыли ваши витамины, вряд ли за время похода это как-то проявится. Однако если в городской жизни вы принимаете пищевые добавки с B12, лучше взять их с собой в поход в личную аптечку.

У людей, мало знакомых с вегетарианством, этот принцип питания, особенно в походе, часто вызывает скепсис. Однако даже заядлым мясоедам стоит попробовать отнестись к растительному меню как к интересному эксперименту, способному расширить представления о том, как разнообразно, вкусно и сытно можно питаться в походе, а в дальнейшем, вероятно, перенести какие-то новшества в повседневную жизнь.

Вот список продуктов, которые можно включить в раскладку и порадовать одновременно и вегетарианцев, и мясоедов:

● гарниры: чечевица, булгур, киноа, кускус, гречка, птитим (для утренних каш на молоке), макароны из нутовой или чечевичной муки, рис, лапша соба (лапша из гречневой муки), фасоль, колотый горох;

● вместо мяса: тофу, соевый фарш, соевое мясо, сушёные грибы, нут в качестве добавки к рису, орехи;

● консервы в металле или мягкой упаковке: грибные и тофу-паштеты, консервированный нут, фасоль, кукуруза, икра баклажанная и кабачковая;

● в утренние каши: сухое кокосовое молоко, сушёные бананы и ягоды, кокосовая сгущёнка, кедровые орешки, семечки, арахисовая паста, шоколадная паста, сушёные или зефирные яблоки;

● дополнительно: сублимированные и сушёные овощи — лук, капуста, морковь, свёкла, вяленые томаты;

● масла: кунжутное, оливковое, кокосовое, гхи (топлёное);

● обеды: бутерброды с сыром, копчёным тофу, вегетарианской колбасой или быстрый суп с лапшой, сушёными овощами и тофу, растворимые мисо-супы с нори в пакетиках.

Завтрак: овсяная каша на сухих кокосовых сливках с кокосовой сгущёнкой, сушёными бананами и сублимированной малиной. Сладости, чай или кофе, бутерброды с сыром, веганской колбасой или тофу.

Обед (перекус): бутерброды с хумусом и кукурузой + посыпка из семечек, орешки, мюсли-батончики.

Ужин: болоньезе из чечевичных макарон с томатной пастой, соевым фаршем и сушёными овощами + сухие деактивированные дрожжи (вкус сыра). Сладости, чай.

Завтрак: пшёнка на кокосовых сливках с курагой, сушёной клюквой и орехами. Сладкое, чай или кофе, бутерброды с сыром, веганской колбасой или тофу.

Обед: быстрый мисо-суп с нори, копчёным тофу и лапшой соба. Мюсли-батончики.

Ужин: красная чечевица с томатной пастой, сушёными овощами и копчёным тофу. Сладости, чай.

Вот пара походных рецептов разной сложности для вашего вдохновения. Ешьте и кормите друзей вкусно, полезно и разнообразно!

Этот рецепт подходит для непродолжительных простых походов, так как для его приготовления требуется чуть больше ингредиентов, чем принято брать с собой в серьёзный поход. Однако рецепт можно упростить, заменив, например, кокосовые сливки в тетрапаке на сухие кокосовые сливки и убрав арахисовую пасту. Экспериментируйте!

Ингредиенты на группу из четырёх человек:

- копчёный тофу, одна пачка 300 г;

- 100 г сушёных овощей (морковь, томаты, лук);

- кокосовые сливки в тетрапаке 250 мл;

- лапша соба, одна пачка 300 г;

- сушёные чеснок и имбирь;

- соус карри или карри-паста в пакете;

- соевый соус в пластиковой упаковке 250 г;

- арахисовая паста без сахара 150 г;

- соль, сахар, лимонная кислота.

Способ приготовления

На дне котла в масле обжариваем немного сушёного чеснока и имбиря.

Добавляем сушёные овощи и нарезанный кубиками тофу, обжариваем.

Добавляем пачку карри-пасты.

Заливаем: два литра воды, соевый соус, кокосовые сливки.

Добавляем и тщательно размешиваем арахисовую пасту (она густая и имеет свойство плавать комком, так что надо хорошо её размешать).

Когда суп закипит, закидываем лапшу, солим, добавляем сахар и чуть лимонной кислоты, варим ещё 5–7 минут.

Это один из самых ходовых вегетарианских рецептов на ужин. Красная чечевица очень быстро варится (не путать с зелёной), она сытная, богата белком, а если её готовить на сливках, то она приобретает приятный сливочный привкус.

Ингредиенты на группу из четырёх человек:

- красная чечевица 350 г;

- сушёные овощи (томаты, лук, морковь) 150 г;

- томатная паста в пакете 150 г;

- кокосовые сливки сухие 50 г;

- сушёный чеснок, копчёная паприка, соль.

Способ приготовления

На дне котла на масле чуть подогреваем сушёный чеснок и копчёную паприку.

Высыпаем сушёные овощи, перемешиваем, подливаем 1–2 кружки воды, даём овощам набухнуть.

Добавляем томатную пасту и сухие сливки, перемешиваем.

Высыпаем чечевицу, заливаем водой, солим, варим 10 минут, помешивая.

Простые макароны — это скучно. То ли дело паста болоньезе! Да, это её походный упрощённый вариант, но поверьте, так в походе вы ещё не ели! Для дополнительной порции белка рекомендуем использовать макароны из чечевичной или нутовой муки (продаются на маркетплейсах).

Ингредиенты на группу из четырёх человек:

- макароны-спиральки из красной чечевицы 400 г;

- томатная паста 100 г;

- сушёные овощи (морковь, лук, томаты) 70 г;

- соевый фарш 200 г;

- сушёный чеснок, соль, дезактивированные дрожжи для посыпки.

Способ приготовления

На дне котла на масле чуть разогреваем сушёный чеснок.

Добавляем томатную пасту, сушёные овощи и пару стаканов воды, даём овощам набухнуть.

Добавляем соевый фарш и ещё пару стаканов воды, томим всё вместе 10 минут.

Добавляем два литра воды, доводим до кипения.

Закидываем макароны, варим до готовности.

Лишнюю воду можно либо аккуратно слить, либо оставить в котле в качестве подливки.