Питание на трейловых забегах и марафонах

Бег с каждым годом становится всё более популярным видом спорта. Лёгкое начало — нужны только желание и кроссовки, — большой выбор стартов для любителей разных дистанций, польза для здоровья при условии соблюдения правильных тренировочного и соревновательного режимов и, конечно, отличная возможность увидеть новые места, города и страны, ведь очень часто красота маршрута гонки — отдельный повод принять участие в забеге. Бег требует от организма больших затрат энергии, и поэтому на длительных дистанциях необходимо восполнять запасы с помощью дополнительного питания. Как питаться правильно? От чего лучше отказаться, а на что важно обратить внимание? Различается ли питание у любителей и профессиональных спортсменов? Обо всём этом наша статья.

Первый вопрос, который возникает у тех, кто нечасто бегает длинные дистанции. И действительно. На забегах, где дистанции составляют 3, 5 или 10 км, вы, скорее всего, не увидите людей со спортивным питанием.

Всё дело в нашем организме. Он как машина — работает на топливе. Топливом служат жиры и углеводы. Организм тяжело расстаётся с жирами, и делает это только тогда, когда человек бежит медленные кроссы длительностью не менее 40–50 минут. Поэтому больше в питании на дистанции мы говорим про углеводы, и в частности гликоген.

Гликоген — это сложный углевод, состоящий из множества остатков молекул глюкозы. Он накапливается преимущественно в клетках печени и мышц, причем до 80 % его запасов находится в печени. Проще говоря, гликоген — это наш внутренний аккумулятор, который обеспечивает тело энергией тогда, когда это больше всего нужно. Его главная функция — это запас энергии, который организм может быстро использовать при необходимости. Основная часть поступающей с пищей глюкозы (около 70 %) окисляется в тканях и становится водой и углекислым газом, около 25–28 % пищевой глюкозы превращается в жир, и только 2–5 % её синтезируется в гликоген. Излишек глюкозы, который уже не нужен в нашем запасе, откладывается в форме жира. При повышенной нагрузке или недостатке пищи гликоген расщепляется, высвобождая глюкозу, которая используется клетками для производства энергии.

В организме бегуна запасено около 150–200 г гликогена, и этот запас не бесконечен. Его хватает в среднем на 1,5–2 часа бега средней интенсивности. Затем организму нужна заправка в виде новой порции углеводов. Важно помнить, что на усвоение новой энергии организму тоже нужно время. Именно поэтому в практике бегунов на длинные дистанции считается ошибкой доводить себя до состояния голода и жажды. Важно есть и пить немного заранее, до сигналов организма об окончании запаса энергии.

На беговом сленге это состояние называется «марафонская стена». Усталость, тяжесть в мышцах, головокружение во время физической нагрузки, апатия, грусть. Это падение уровня глюкозы (гипогликемия). Такая неприятная для марафонца встреча может произойти, когда запасы гликогена в мышцах и печени истощены, а дополнительные углеводы не поступают.

Лечится это состояние простыми углеводами: сладкий чай, спортивные гели, бананы и сладкие фрукты или даже мёд.

Без дозаправки в состоянии борьбы с марафонской стеной организм намеренно замедляет бегуна в среднем на 30 %. Бежать медленно дальше можно, но с меньшим удовольствием от процесса.

Важно помнить, что гликоген можно и нужно запасать заранее. При очень интенсивных тренировках организм не успевает накапливать гликоген. Важно скорректировать питание, добавив в него достаточное количество сложных, медленно усваивающихся углеводов: цельнозерновые крупы (гречка, овсянка, бурый рис), бобовые (чечевица, фасоль, нут), макароны твёрдых сортов, цельнозерновой хлеб, а также овощи с крахмалом (тыква, картофель).

1. Разные уровни метаболизма.

   Профессионал: даже на высоком пульсе его тело натренировано окислять жиры в значительной степени, сохраняя драгоценный гликоген.

   Сильный новичок: из-за отсутствия многолетнего бегового объёма его организм не умеет эффективно сжигать жир на высоком пульсе. В итоге он работает почти исключительно на глюкозе.

   Пример: марафон профессионал пробежит за 2–2,5 часа, любитель — за 4–5+ часов.

2. Объём потребляемых калорий.

   Профессионал за марафон потратит ~2500–2800 ккал.

   Любитель может потратить ~3500–4500 ккал за счёт длительности.

3. Адаптация организма.

   У профессионалов лучше натренирован желудочно-кишечный тракт на усвоение питания во время бега.

Мы уже говорили выше, что важно заранее выстроить правильный рацион питания для достижения желаемых результатов в беге. Теперь сосредоточимся на предстартовом питании.

Неделя до старта: обращаем внимание больше на сложные углеводы. Крупы, паста в разных вариантах. Стараемся меньше есть жареное и жирное.

Вечер перед стартом: едим углеводы. На больших забегах в зоне выдачи номеров даже устраивают иногда pasta-party, где по специальному талону из стартового пакета выдают порцию приготовленной пасты.

Утром перед гонкой: лёгкая углеводная еда. Каша или мюсли будут отличным вариантом. Продолжаем избегать жареной еды. Непосредственно перед стартом, за 10–15 минут до гонки можно съесть быстрые углеводы: банан, спортивный гель или мюслевый батончик и выпить 0,4–0,5 литра воды.

На всех забегах на длительные дистанции есть пункты питания. Они будут отмечены организаторами на карте и известны заранее. Часто организаторы даже прописывают, что можно будет найти на каждом из столов, чтобы бегуны могли составить своего рода тактический план по питанию. На пунктах питания может быть просто вода, а может быть чай, кола, изотоник, а также бананы, сухофрукты, хлеб с солью и другая еда.

Если высокий результат на финишном табло не в приоритете, есть смысл притормаживать около стола, чтобы не поперхнуться едой на бегу, но помните, что за вами тоже бегут люди. Не стоит останавливаться неожиданно и создавать помеху бегущим. Лучше просто снизить темп бега до трусцы или отбежать чуть в сторону со стаканчиком жидкости и едой.

После пунктов питания стоят контейнеры и мешки. Хорошим тоном считается все стаканчики и мусор бросать туда.

Также на больших трейловых забегах организаторы часто поддерживают стремление бегунов к сохранению экологии и приветствуют использование личных силиконовых стаканчиков, бутылочек и питьевых систем. На пунктах питания таких стартов вы увидите большие канистры с водой. Волонтёры помогут наполнить ёмкости.

Важно заранее протестировать питание, которое вы собираетесь использовать на забеге. Сейчас большой выбор спортивной еды: гели, батончики, желейные конфеты, изотоники. Попробуйте эту еду в тренировочном режиме. Важно тест проводить на той скорости, на которой будете бежать основной старт, так как питание на разных скоростях усваивается по-разному. Опытные спортсмены даже устраивают подводящие старты, где в том числе тестируют питание. Гели и изотоники разных производителей имеют разные составы. Существуют специализированные гели с электролитами или кофеином и гуараной. От последних ЖКТ может устроить неожиданный бунт. Лучше узнать об этой особенности заранее.

Очень часто на забегах участники используют спортивные гели. Это такие маленькие порционные упаковки с гелеобразным содержимым. Такой вариант питания гораздо проще, потому что не надо жевать, сбивая дыхание, а организм очень быстро усваивает эту еду. Обычные гели содержат 30–50 граммов углеводов (в зависимости от производителя и размера порции) — идеальную порцию для однократного приёма. Большее количество углеводов может вызвать тошноту. Также существуют гели с электролитами, их рекомендуется употреблять во время забегов в жару, чтобы поддерживать водно-солевой баланс. Ну и третий вид гелей — с кофеином или гуараной. Во время длительных забегов организм сильно устаёт. Кофеиновые гели оказывают бодрящее действие, чтобы можно было продолжать работать на гонке. В среднем на марафонскую дистанцию человеку, который хочет выбежать марафон из четырёх часов, хватает 5–6 гелей, — по одному раз в 40–50 минут.

Гели могут оказаться очень сладкими, и их придётся запивать. Идеально будет употребить гель за 200–300 метров до пункта питания или запить водой из питьевой системы.

Важно заранее подумать, куда складывать пустые упаковки от гелей. Они не закрываются. Гели липкие. Лучше всего будет выбрать для этого один карман в экипировке.

Важный момент! На больших стартах организаторы могут попросить:

- пронумеровать все ваши гели. Так можно после гонки отследить тех, кто разбрасывает упаковки;

- предоставить запас питания. Такая практика проводится на больших трейловых забегах, например, GRUT (Golden ring ultra trail). Это мера безопасности.

Бывает, что люди с нарушенной кислотностью организма не могут есть обычные гели. У некоторых производителей есть гели специально для таких бегунов.

Бывает, что по ходу гонки съедать очередной гель становится невмоготу. Нужно разнообразие. Об этом чуть ниже.

Конечно, важен состав гелей. У разных производителей он отличается. И гели с одним и тем же вкусом от разных компаний могут понравиться или не понравиться. Пробуйте.

Найдите подходящий вариант для себя. Например, один мой друг-ультрамарафонец таскает с собой на старты порционные пюре детского питания «Агуша». А другой товарищ накануне старта дома проваривает колу, чтобы из неё вышли все газы, и заливает в питьевую систему. Вариантов много. Выберите тот, что будет работать для вас.

Часто во время сверхдлинных забегов (ультрамарафонов) бегуны едят разное питание, потому что ЖКТ начинает бунтовать от только одного вида спортивной еды. Это также важно опробовать заранее. Тут много разных вариантов. Главное — разнообразие. Практикуются разные виды твёрдой углеводной пищи, супы и бульоны.

Ошибкой будет ничего не есть после финиша. Мы не рекомендуем тяжёлую жареную еду, поскольку организм всё ещё находится в состоянии стресса. Что-то нетяжёлое обязательно нужно съесть. Отлично подойдут фрукты, горячий сладкий чай или компот, батончик, изотоник с электролитами для восстановления водно-солевого баланса в организме.

Рекомендуем не пить на забегах много воды. Организм теряет электролиты вместе с потом. Слишком много пустой воды в организме может привести к неприятным ощущениям, тошноте и судорогам. Сладкий чай, изотоники будут отличным источником жидкости, а также быстрых сахаров и электролитов.

В среднем за один час интенсивного бега человек теряет от 0,5 до 1,5 литров жидкости. Величина зависит от температуры воздуха и индивидуальных особенностей организма. Жидкость уходит в пот, с помощью которого организм регулирует температуру тела, чтобы мы не перегревались. Недостаток жидкости приводит к обезвоживанию, тошноте, а иногда даже обморокам.

1. Не стоит пробовать новое питание на гонке. Если вы не знаете бренд гелей, которые вам предлагают организаторы, лучше не использовать его. Протестируйте всё питание до старта.
2. Будьте морально готовы к тому, что зимой в особо холодных регионах вода в стаканчиках и питьевых системах может замёрзнуть. Подготовьтесь к решению этой проблемы заранее.
3. В жару вам потребуется больше жидкости, чем в более холодных условиях. О беге в жару мы писали в этой статье.
4. Гели на морозе замерзают. Просто положите их в более глубокий карман ближе к телу. Если это не поможет, заранее положите гель в варежку на руке.
5. Избегайте жареной еды за неделю до гонки и сразу после гонки. От жареного, съеденного накануне, организм может дать очень неприятную реакцию на гонке (расстройства ЖКТ, спазмы и тяжесть в желудке). После гонки уставший организм просто не сможет сразу принять и переварить эту тяжёлую еду.
6. Очень важно иметь с собой свою индивидуальную аптечку. В аптечку на забеги на длинные дистанции можно положить пару солевых таблеток на случай судорог от нехватки электролитов.
7. Следите за временем приёма еды и жидкости. Не ждите, пока захочется есть. Организму нужно время на усвоение еды.

Фотографии для статьи предоставлены организаторами серии забегов Malidak