Миофасциальный релиз: что это такое и зачем это нужно

Аббревиатура МФР, или миофасциальный релиз, всё чаще встречается в статьях, связанных со спортом, фитнесом и физкультурой, — да и в повседневной жизни тоже. В этой статье мы подробно разберём, что это такое, для чего нужно, какой инвентарь понадобится и кому вообще может пригодиться эта техника. Круг людей, которым МФР реально помогает, гораздо шире, чем кажется: от профессиональных спортсменов и туристов до тех, кто проводит большую часть дня за компьютером.

Миофасциальный релиз — это техника воздействия на мышцы и фасции с помощью специального инвентаря. Это методика самомассажа: вы можете провести МФР самостоятельно, без помощи массажиста или других людей. Чтобы лучше понять, как это работает, нужно немного углубиться в анатомию.

Наши мышцы, органы, сосуды и нервы покрыты тонким слоем специальной соединительной ткани — фасцией. Многие видели тонкую плёнку при разделке мяса — вот это она и есть. Фасция обволакивает мышцы, как колготки. Благодаря ей мышцы могут скользить относительно друг друга. Также фасция поддерживает мышцы и органы и участвует в передаче усилий по всему телу.

Скованность и ощущение деревянных мышц возникает, когда фасция теряет эластичность и как бы слипается с мышечными волокнами, — мышцы перестают нормально скользить относительно друг друга. Причин может быть много: сидячая работа или, наоборот, интенсивные нагрузки. МФР помогает фасции восстановить эластичность, разлепить слои и вернуть мышцам нормальную подвижность.

После тяжёлой тренировки мышцы могут ещё и болеть — это называется «крепатура», знакомое многим ощущение на следующий день или через день после нагрузки. Она проходит сама за несколько дней, но МФР ускоряет процесс, улучшая кровообращение и помогая тканям восстановиться быстрее.

Ещё одно понятие, которое часто встречается рядом с МФР, — триггерные точки. Это локальные уплотнения в мышце: небольшие узелки, которые болят при надавливании и могут отдавать болью в другие части тела. Например, триггер в мышцах шеи нередко вызывает головную боль, а точка в ягодичной мышце может вызывать дискомфорт в пояснице.

Появляются триггерные точки там, где часть мышечных волокон находится в постоянном напряжении и не может расслабиться. Фасция вокруг такого участка тоже уплотняется и теряет подвижность, как бы фиксируя мышцу в состоянии напряжения. Именно поэтому просто растяжкой триггер не всегда удаётся убрать, нужно непосредственное воздействие на саму точку. И здесь тоже на помощь приходит МФР.

Необходимый минимум — это специальный пенный ролл. В магазинах часто можно встретить очень рельефные жёсткие ролики, однако в большинстве случаев они избыточны и при неправильном использовании могут навредить. Для МФР лучше всего подойдёт пенный ролл без рельефа или с минимальным рельефом.

Следующий обязательный атрибут для МФР — плотные гладкие мячики. Лучше иметь пару, но можно обойтись и одним. Они помогают проработать точечные места и триггеры там, где ролл не достанет. Отдельно стоит упомянуть сдвоенный мячик: он отлично подходит для работы с мышцами по обеим сторонам позвоночника и мышцами шеи.

Полезным дополнением станут мячики с шипами. Пусть лучше они будут чуть мягче и крупнее, а не плотными и гладкими. Они хорошо подходят для зон, где избыточное давление жёсткого мячика может быть болезненным или травмирующим.

Таким образом, абсолютный минимум — это ролл и один мячик. Если добавить сдвоенный мячик и мячик с шипами, получится универсальный набор, которого хватит для большинства упражнений.

Коврик для фитнеса (или туристическая пенка) будет приятным дополнением, однако это совсем не обязательная часть набора.

Во время катания на ролле или мячике на мышцы оказывается механическое давление, которое передаётся в том числе на фасцию и триггерные точки. Под его воздействием температура тканей немного повышается, фасция становится более пластичной и начинает лучше скользить — примерно как холодный пластилин, который размягчается в тёплых руках.

Помимо этого, давление на триггерную точку запускает так называемый рефлекс расслабления: нервная система получает сигнал о длительном давлении и даёт мышце команду отпустить напряжение. Именно поэтому в процессе МФР можно почувствовать, как узелок буквально тает под роллом или мячом.

Параллельно улучшается местное кровообращение и лимфоток: ткани лучше снабжаются кислородом и быстрее выводят продукты воспаления. Это и объясняет, почему МФР ускоряет восстановление после тренировок.

МФР можно встроить в тренировочный процесс на разных этапах.

До тренировки МФР помогает улучшить подвижность и снять скованность мышц, однако он не заменяет полноценную разминку. Оптимальная схема: сначала несколько минут МФР на проблемные зоны, затем динамическая разминка.

После тренировки — основное и наиболее эффективное время для МФР. Мышцы уже разогреты, фасция более пластична, а значит, воздействие будет глубже и результативнее. Плюс МФР после нагрузки ускоряет восстановление: способствует расслаблению напряжённых мышц, улучшает кровообращение и помогает быстрее вывести продукты воспаления.

Отдельной практикой МФР может быть полезен людям с сидячей работой, вне зависимости от тренировок, просто как способ поддерживать подвижность тканей в норме.

В этой статье не рассматриваются конкретные упражнения, однако вы легко можете найти их в интернете с подробным описанием, например, по запросу «МФР-упражнения» (можно с указанием отдельно беспокоящей зоны или без), «МФР-тренировка» и т. п.

После длительного ходового дня в походе, сплава на каяке или скалолазной сессии МФР — один из лучших способов восстановления. Набор инвентаря при этом зависит от формата путешествия.

В автономный поход ролл не возьмёшь — лишний объём и вес. Зато пара мячиков ничего не весит и помещается в любой карман рюкзака. Размять ступни, ноги, ягодицы, мышцы спины и шеи после дня под рюкзаком очень приятно и полезно.

Если же путешествие предполагает базовый лагерь или автоподдержку, стоит взять полный набор: ролл, плотные мячики и мячики с шипами. После больших нагрузочных дней это здорово ускорит восстановление и подготовит тело к следующему выходу.

Даже если взять инвентарь не получилось, всегда можно попробовать найти замену. До начала маршрута в магазинах можно поискать теннисные мячики или резиновые мячики для собак. А если желание заняться МФР пришло уже в середине похода, то туго скатанные в шарик плотные носки частично справятся с задачей.

МФР — щадящая техника, но и у неё есть ограничения. От занятий стоит воздержаться при острых травмах (переломы, разрывы, растяжения связок), открытых ранах и ожогах в зоне воздействия, острых воспалительных процессах, а также при тромбозе: давление на сосуды в этом случае может быть опасным. С осторожностью и после консультации с врачом стоит подходить к МФР при варикозе, беременности, остеопорозе и онкологических заболеваниях.

Если есть сомнения, лучше сначала проконсультироваться со специалистом.

Миофасциальный релиз — простой и доступный инструмент для восстановления, который не требует ни абонемента в зал, ни дорогого оборудования. Минимальный набор инвентаря, немного времени после нагрузки — и мышцы восстанавливаются быстрее, скованность уходит, а тело лучше готово к следующему дню. Особенно это актуально для тех, чья жизнь связана с активным отдыхом и физическими нагрузками на природе.