Как развить выносливость в беге

В спортивной физиологии выносливость определяется как способность организма противостоять утомлению. От правильных тренировок выносливости зависит работа всех наших систем: сердца, лёгких и мышц. И для профессионального атлета, и для физкультурника, заботящегося о здоровье, понимание механизмов выносливости позволяет тренироваться грамотно, минимизируя риск травм.

Разберём в этой статье, как именно работают эти процессы и как правильно тренировать выносливость.

Выносливость в беге — это способность вашего организма долго двигаться в одном темпе, не падая от усталости и не задыхаясь.

Для начинающего любителя это значит научить сердце эффективно сокращаться, а мышцы — экономно расходовать кислород.

Сердце — это насос, который качает кровь. С каждой правильно проведённой тренировкой на выносливость сердечная мышца становится сильнее и объёмнее. Она начинает выталкивать больше крови за одно сокращение, а значит — увеличивается ударный объём и замедляется пульс в покое. Вы можете бежать дольше в желаемом темпе, не уставая. Меньше изнашивается сердце как в покое, так и от тренировок. В теле появляются новые мелкие кровеносные сосуды, которые доставляют кислород прямо к работающим мышцам. Регулярные нагрузки увеличивают количество мышц, их размер и эффективность, что позволяет клеткам производить больше энергии аэробным путем. Это оттягивает момент мышечного утомления и помогает дольше справляться с нагрузками.

В этом тексте мы много говорим о работе сердца и пульсовых зонах. Чтобы лучше понимать, о чем идёт речь, читайте статью «Пульсовые зоны: как их рассчитать и использовать в тренировках».

Советы начинающим

1. Потратьте время и найдите того тренера, с которым вам будет комфортно работать. Тренер — это человек, который даст вам тренировочную базу и не позволит допустить ошибок на первых шагах в этом интересном виде спорта.
2. Не стоит с самого начала гнаться за результатами. Посвятите необходимое количество времени лёгким тренировкам на низком пульсе, чтобы обрести первичные качественные адаптации — укрепить сердце и расширить капиллярную сеть.
3. Возможность соблюдать и поддерживать правильную механику бега невозможно без предварительной силовой и технической подготовки. На первых порах уделяйте этому не меньше времени, чем непосредственно беговой работе.

Соблюдайте правило сочетания развивающих и комфортных тренировок 20 / 80, где 80 % тренировок будут проходить в лёгком «разговорном» темпе, когда во время бега вы можете говорить вслух целыми предложениями, не задыхаясь, и только 20 % — в среднем, высоком и соревновательном темпе. Не переусердствуйте с амбициями и мотивацией! Холодный расчёт и следование основным методическим принципам неминуемо приведут вас к прогрессу!

Два важных момента

1. Сочетание аэробных и анаэробных тренировок. Мы говорили об этом подробно в статье о лактате. Напомним простыми словами: нагрузку, при которой в качестве источника энергии организм использует кислород, называют аэробной. Как только интенсивность этой нагрузки возрастает, кислорода не хватает. Источником энергии тогда служит глюкоза из мышечных тканей. И такие упражнения превращаются в анаэробные. При анаэробных нагрузках в мышцах происходит быстрый химический распад топливных веществ без участия кислорода. Во время таких высокоинтенсивных тренировок организм быстро истощает запасы энергии, поэтому анаэробные нагрузки, как правило, короткие по времени. В правильном беговом графике бегуна должны быть и те, и другие тренировки, так как они развивают разные качества, важные для спортивного прогресса.
2. Длительные тренировки на высоком пульсе (в анаэробной зоне) без должного восстановления перегружают сердечно-сосудистую и нервную системы. Это приводит к перетренированности, истощению запасов гликогена, снижению иммунитета и риску серьёзных проблем с сердцем.

1. Забудьте про скорость. Главная ошибка — бежать изо всех сил. Начинайте с разговорного темпа. Это будет значить, что вы остаётесь в том самом нужном нам аэробном режиме тренировки.
2. Бег с перерывами (чередование). Не пытайтесь пробежать 5 км сразу, если только начали заниматься бегом. Вы можете и должны чередовать бег и ходьбу (например, 1 минута бега и 2 минуты ходьбы), постепенно увеличивая время бега.
3. Безопасный рост нагрузки. Не увеличивайте общий километраж или время тренировки больше чем на 10 % в неделю. Если у вас была непростая неделя и вы не выполнили тот объём тренировок, который планировали, есть смысл не увеличивать нагрузку на следующей неделе.
4. Чтобы сердце привыкло к нагрузке, бегайте регулярно. Пропуски между тренировками должны быть не более двух дней, то есть должно быть как минимум три тренировки в неделю разной интенсивности и длительности.
5. Для прокачки базовой выносливости делайте одну тренировку в неделю длинной пробежкой — бегите очень медленно, но дольше обычного.

Мы живём в городах. Асфальт и гранитные набережные — не самая подходящая поверхность для бега и тем более длительных тренировок начинающих любителей спорта. Погода тоже не всегда благоволит: может быть очень жарко или очень холодно, а тренировку сделать хочется и надо.

Но варианты есть!

Доехать до парка, леса, грунтовых дорожек в скверах и бегать по ним. За это колени и весь опорно-двигательный аппарат скажут спасибо. Меньше травмирующей ударной нагрузки — меньше риск травм.

Выполнять длительные тренировки на беговой дорожке или велотренажёре. Помимо снижения ударной нагрузки, вы будете более чётко следить за показателями пульса, что очень важно для начинающих бегунов, и выполните необходимый объём тренировки.

Важно помнить, что без правильно выстроенной техники и силовых тренировок не получится бегать долго. Все качества должны развиваться гармонично и дополнять друг друга.

Выносливость бывает общая и специальная.

Наилучшим средством для работы над общей выносливостью служит длительная тренировочная работа циклического характера (как сам бег, так и плавание, велоспорт, беговые лыжи) с относительно невысокой интенсивностью, то есть в аэробной зоне.

Вначале лучше всего придерживаться равномерного темпа бега, так как изменение его во время работы не позволит выполнять необходимый тренировочный объём. При достижении определённого уровня тренированности можно разбавлять часть тренировок более быстрыми участками бега, продолжая работать над выносливостью.

Виды тренировок для общей выносливости

1. Равномерный непрерывный бег на заданной скорости в аэробной зоне. Бегите в комфортном темпе, который вы можете поддерживать более часа, не забывая о правильной технике.

2. Прогрессивный бег: начинайте в комфортном темпе, затем постепенно увеличивайте скорость (так называемая лесенка вверх). Можно увеличивать темп по километражу, а можно по минутам.

   Пример: бег 10 километров с прогрессией. Стартуете с темпом 8.00 м/км, и каждые 2 километра увеличиваете темп на 15 секунд/км. Последний километр — заминка трусцой.

3. Альтернативные циклические активности: лыжи, велосипед, плавание и другие. Необходимо корректно адаптировать свой тренировочный план под вид спорта, так как 10 км в беге и 10 км в бассейне — это несколько разные виды дистанций и тренировки. Можно работать по времени и пульсу, не обращая внимание на дистанцию.

Здесь мы говорим про способность к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида бега. Финишные ускорения, бег в гору, бег по сложному рельефу (лес, курумник, горы, песок).

Виды тренировок для специальной выносливости

1. Темповые тренировки: бегите в соревновательном темпе на протяжённых дистанциях с перерывами на отдых (бег трусцой). Пример: от 3 до 20 минут бега с отдыхом от 2 до 5 минут трусцой.
2. Узнайте заранее, по какому типу рельефа будут проходить соревнования, к которым вы готовитесь. Найдите похожий рельеф в удобной для себя локации и бегайте от 40 минут. Удерживайте один темп на протяжении всей тренировки.
3. Длительный бег с участками ускорений. Пример: час бега в аэробном режиме с ускорениями по 5 минут каждые 20 минут.
4. Бег в гору и с горы. Есть смысл добавлять эти тренировки, если вы знаете, что на дистанции предстоящего забега будет много подъёмов и спусков. Поначалу будьте аккуратнее со спусками, не разгоняйтесь, чтобы не получить травму.

Необходимо увеличить количество митохондрий в мышечных клетках («энергетические станции», которые превращают питательные вещества, полученные из еды, и кислород в молекулы АТФ, которые, в свою очередь, являются источником топлива для всего нашего организма) и повысить уровень миоглобина. Миоглобин — это кислородосвязывающий белок, который содержится в скелетных мышцах и сердце и отвечает за создание резерва кислорода и его транспортировку к митохондриям для выработки энергии. Это достигается как раз за счёт регулярных тренировок в аэробной зоне. Интервальные тренировки и фартлеки — отличный способ прокачать уровень митохондрий. Растяжка улучшает микроциркуляцию крови, благодаря чему восстановление проходит лучше, а кислород доставляется к мышечным волокнам беспрепятственно.

Мы составили примерный план тренировок на неделю, направленный на развитие выносливости. Он включает пять тренировок в неделю, а также дни отдыха, чтобы восстановиться и предотвратить переутомление.

Не забывайте про разминку перед тренировкой, чтобы подготовить организм к нагрузке, и заминку — растяжку после тренировки, чтобы расслабить организм и помочь ему восстановиться после нагрузки.

Понедельник. 45–60 минут бега в темпе, при котором вы можете спокойно говорить (аэробная нагрузка).

Вторник. Интервалы (фартлек) 30 минут: 1 минута быстрого бега, 2 минуты медленного. Повторите 10 раз. Это улучшит как выносливость, так и скорость.

Среда. Отдых.

Четверг. 45–50 минут равномерного бега с прогрессией каждые 5 минут по скорости. Это тренировка для развития выносливости и постепенной адаптации организма к более высокой скорости.

Пятница. Интервальная тренировка: 5–6 повторов по 3 минуты быстрого бега с 2 минутами восстановления (медленный бег или ходьба). Это поможет улучшить скорость и выносливость.

Суббота. Отдых. Позвольте своему организму восстановиться и подготовиться к длительной тренировке.

Воскресенье. Полтора часа бега во 2–3 пульсовых зонах. Это поможет улучшить вашу общую выносливость и подготовит к более интенсивным нагрузкам.

Залог успеха — регулярность тренировок и правильно выстроенный тренировочный график. Для формирования хорошей выносливости бегуну требуется 3–6 месяцев регулярных занятий при общем объёме от 30 до 40 км в неделю. Основой всегда остаётся длительный медленный бег в аэробной зоне, а занятия проводятся 3–4 раза в неделю.

Бегайте с удовольствием! До встречи на стартах!