Что такое лактат и лактатный порог

Уровень любительского спорта растёт во всем мире. Заинтересованность в своём личном прогрессе и росте результата ведёт к повышению интереса к методикам тренировочного процесса. На спортивных площадках и в социальных сетях всё чаще можем увидеть, как любители используют датчики глюкозы или делают проколы на пальцах и с помощью портативных приборов определяют уровень лактата в крови. Вот о лактате мы с вами сегодня и поговорим. Разберём всё в упрощенной форме, не вдаваясь глубоко в биохимию и терминологию, и поймём, как мы можем использовать эти знания в тренировочном процессе.

Физическую нагрузку разделяют на аэробную и анаэробную.

При аэробной нагрузке интенсивность низкая или умеренная. Энергия вырабатывается с участием кислорода. Основным её источником являются жиры (свободные жирные кислоты, не путайте с жирком на боках) и в незначительной степени углеводы. Бывает, что у человека процесс окисления жиров происходит на низком уровне, тогда организм будет использовать углеводы как основной источник энергии. В таком режиме мы можем выполнять нагрузку от 30 минут до нескольких часов, поддерживая при этом разговор с товарищем. Это как раз бег на низком пульсе, который многие так не любят.

При анаэробной нагрузке интенсивность от высокой до субмаксимальной. В таком режиме мы можем поддерживать высокую работоспособность непродолжительное время, так как пульс улетает в космос и быстро наступает утомление, ощущение жжения в мышцах, появляется сильная одышка. Энергия вырабатывается без участия кислорода. Основным её источником будут креатинфосфат и гликоген. Процесс быстрого получения энергии из углеводов (гликогена, глюкозы) без участия кислорода называется анаэробным гликолизом. Ключевым побочным продуктом этого процесса как раз и является лактат.

Итак, лактат — это химическое соединение, которое образуется в результате расщепления глюкозы для получения энергии, когда кислорода недостаточно.

Важно знать, что лактат в организме образуется и утилизируется постоянно, даже в состоянии покоя, преимущественно в мышцах, эритроцитах и мозге.

Большая часть образованного в клетках лактата попадает в печень, где превращается обратно в глюкозу (процесс глюконеогенеза). Оставшаяся часть используется мышцами и мозгом в качестве топлива.

Лактат вовсе нам не враг, как многие думают до сих пор. Лактат — это ещё один источник топлива для нашего организма, поэтому не стоит его бояться.

Но есть здесь и небольшой, но важный нюанс: во всём нужна мера. В том числе и в уровне лактата в крови.

Чем больше лактата накапливается, тем больше атлет будет чувствовать усталость. Что неизбежно ведёт к снижению работоспособности.

Давайте разберём этот процесс на простом бытовом примере.

У нас есть раковина с открытым сливным отверстием, которую мы заполняем водой из крана.

Ваш лактат — это уровень воды в раковине.

Мощность сливного отверстия — это скорость утилизации лактата. А скорость, с которой вы наливаете воду, — интенсивность вашей физической нагрузки.

Пока сливное отверстие справляется с количеством воды, наш лактат не достигает порогового значения. Мы спокойно выполняем физическую нагрузку, не чувствуя особой усталости.

Увеличиваем интенсивность физической нагрузки — открываем кран сильнее. В какой-то момент сливное отверстие перестаёт справляться с поступающим объёмом воды, и она начинает заполнять раковину — идёт накопление лактата.

Вода достигает краёв раковины — мы достигаем лактатного порога. Это переломный момент, после которого лактата в организме производится больше, чем утилизируется.

Вода перелилась через край — мы с вами, как говорят бегуны, наелись или перебрали лактата, то есть вышли за лактатный порог. Это состояние вы ни с чем не перепутаете: в мышцах сильное жжение, сердце выпрыгивает из груди, а силы как будто покидают вас.

В такой ситуации среди атлетов часто можно услышать слово «закислился». Тут надо пояснить: закисляемся мы не от накопленного лактата, а из-за ионов водорода, которые накапливаются параллельно лактату и ведут к снижению рН сократительных мышц — закислению, которое и проявляется, как жжение и снижение работоспособности.

Итак, из написанного выше мы уже можем понять, что лактатный порог (ЛП или LT2) или порог анаэробного обмена (ПАНО) — это граница комфорта, разделяющая зону устойчивого состояния и зону накопления усталости. На уровне этого порога мы можем выдавать высокую скорость или мощность на протяжении 60–90 минут. Это средние цифры, которые могут меняться в большую или меньшую сторону в зависимости от ряда факторов.

LT1 (аэробный порог) — это начало небольшого отклонения от уровня лактата в покое. Комфортная жиросжигающая тренировочная зона. Кстати, лактат в покое может быть чуть выше уровня лактата в начале тренировки. Начинает работать большее количество мышц — организм начинает активнее использовать лактат.

Принято считать, что мы достигаем порога LT2, когда уровень лактата в крови равен 4 ммоль на литр. Именно это усреднённое значение принято считать красной линией, при пересечении которой начинается быстрый рост и накопление лактата. Но на практике всё немного сложнее. Эта цифра — не жёсткая норма, а скорее ориентир при определении LT2.

Как показывает практика, у хорошо тренированных марафонцев лактатный порог может быть выше 4 ммоль/л за счёт прокачанной системы утилизации лактата, а у слабо тренированных людей, особенно в видах спорта, где выносливость не является ключевым фактором, лактатный порог может быть ниже 4 ммоль/л.

Лактатный порог — отличный показатель аэробной выносливости спортсмена. Чем выше LT2, тем большую интенсивность атлет может поддерживать длительное время без закисления. Например, у элитных марафонцев лактатный порог может достигать 85–90 % от VO₂maх. Скорость очень высокая, но при этом организм отлично утилизирует лактат. VO₂maх (maximal oxygen consumption, или МПК — максимальное потребление кислорода) — это объём кислорода, который организм может потребить и переработать при максимальной нагрузке.

Классическая зонная лактатная модель выглядит примерно так:

● тренировочная зона 1: 1–2 ммоль/л (восстановительная зона);

● тренировочная зона 2: 2–3 ммоль/л (аэробная зона);

● тренировочная зона 3: 3–4 ммоль/л (до ПАНО);

● тренировочная зона 4: ~4 ммоль/л (устойчивый уровень лактата);

● тренировочная зона 5: >4 ммоль/л (быстрое накопление лактата).

Есть прямая взаимосвязь между системами энергообеспечения, пульсовыми зонами и ощущением лактата. В статье Пульсовые зоны: как их рассчитать и использовать в тренировках я уже рассказывала, как, ориентируясь на свои ощущения, можно понять, в какой пульсовой зоне вы выполняете работу.

Как мы будем ощущать уровень лактата в крови в разных пульсовых зонах:

Восстановительная зона — 50–60 % от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).

Производство лактата минимальное. Организм полностью его перерабатывает.

Вы не чувствуете никаких специфических ощущений в мышцах. У вас спокойное дыхание и низкий пульс.

Аэробная зона — 60–70 % от МЧСС.

Производство лактата повышается, но всё ещё низкое. Организм использует лактат как топливо. Утилизация быстрая и полная. Вы можете чувствовать работающие мышцы. Но при этом нет никакого жжения, дискомфорта. Ощущение — «могу так продолжать очень долго».

Развивающая зона — 70–80 % от МЧСС.

Концентрация лактата в крови начинает плавно повышаться. Утилизация начинает отставать от производства. В мышцах появляются ощущения наполненности, забитости, небольшой тяжести. Вы начинаете чувствовать нагрузку. Дыхание глубокое и частое. Поддерживать разговор уже сложнее. В этой зоне вы тренируете организм утилизировать лактат. Тренируете вашу выносливость.

Аэробная зона, или пороговая — 80–90 % от МЧСС.

Производство лактата очень высокое. Утилизация значительно отстаёт от производства лактата. Вы работаете на уровне анаэробного порога (LT2, ПАНО). Неприятные ощущения в мышцах усиливаются. Добавляется чувство жжения. Чем дольше по времени работа, тем сильнее эти ощущения. Дыхание тяжёлое. Появляется сильное желание снизить темп или убавить мощность.

Рабочая зона для повышения вашего ПАНО. Здесь главное не перебарщивать с тренировками, а аккуратно встраивать в тренировочный цикл в зависимости от уровня вашей подготовки.

Максимальная зона — 90–100 % от МЧСС.

Производство лактата экстремально высокое. Его уровень в крови быстро растёт. Сильное жжение в работающих мышцах, иногда до боли. Может нарушаться координация движений. Случается мышечный отказ — когда мышцы не слушаются. Дыхание максимально частое. Здесь вообще не до разговоров. Иногда даже кивнуть в ответ нет возможности. Здесь мы тренируем гликолитическую систему, МПК и психологическую устойчивость.

Есть несколько методов тестирования для построения лактатной кривой, которые различаются по доступности, точности и сложности. Рассмотрим основные два.

Это самый точный и информативный метод. Сейчас он стал более доступным благодаря росту количества лабораторий и приемлемой ценовой политике на данные услуги. Пройти тестирование может атлет любого уровня.

Суть тестирования: атлет выполняет ступенчатый тест с увеличением нагрузки по протоколу на беговой дорожке или велоэргометре. В конце каждой ступени производится забор крови из безымянного пальца или мочки уха.

Портативный лактометр сразу после замера выдаёт значения. Затем, исходя из полученных результатов, строится график: по оси Х — скорость, частота сердечных сокращений, мощность, по оси Y — уровень лактата. Определяются лактатные пороги LT1, LT2 и пульсовые зоны.

Тест может проводить тренер или сам атлет. Понадобится лактометр, тест-полоски, ватные диски (вата), ланцеты (приспособления для прокола) и спиртовые салфетки.

Само тестирование на примере бега происходит так: после разминки спортсмен пробегает равные отрезки с нарастающей скоростью. Например, 5 отрезков по 1200 м. Первый отрезок очень медленно, следующий — чуть быстрее, следующий ещё быстрее и так далее. После каждого делается замер лактата и фиксируется ЧСС. Далее строится график и определяется пороговая скорость и ЧСС.

Сейчас лактометры уже не экзотика. Их можно свободно приобрести, выбрав оптимальный для себя по цене и качеству. Но следует знать: тест-полоски — главная расходная часть. Они улетают, как горячие пирожки, при регулярных замерах на тренировках.

Зная свои пороговые значения LT1, LT2 и зоны ЧСС, мы можем создавать индивидуальные эффективные тренировочные программы.

Опираясь на результаты своего тестирования, мы достаточно точно понимаем, с какой скоростью или мощностью нам необходимо выполнять физическую нагрузку, чтобы тренировка отвечала поставленным задачам и дала нужный тренировочный эффект.

Регулярные тесты показывают, насколько эффективно идёт тренировочный процесс. Например, вы сбегали на тренировке 5*1200 м с темпом 4.30 мин/км на лактате 4 ммоль/л. Через два месяца регулярных тренировок вы делаете такую же работу. И видите, что при лактате 4 ммоль/л темп у вас уже 4.10 мин/км. Нужно корректировать тренировочный план с учётом этого прогресса, чтобы эффективно тренироваться и продолжать прогрессировать, а не топтаться на скоростях, которые вы уже переросли.

Регулярные замеры лактата помогают контролировать восстановление и профилактировать перетренированность. Если при привычной нагрузке вы видите неоправданно высокий показатель лактата, это может быть сигналом недовосстановления, болезни, перетренированности. Про перетренированность у нас есть отличная статья.

По форме лактатной кривой также можно оценивать эффективность энергообеспечения: анализировать эффективность окисления жиров, развитость аэробной базы и т. д. Это позволяет выстроить стратегию питания на длинную гонку. Вы будете понимать, при какой интенсивности вы двигаетесь преимущественно на жирах, а при какой — на углеводах. Следовательно, можете рассчитать, сколько и какое питание вам необходимо на гонку для её эффективного преодоления.

Подводя итог, хочется сказать, что лактатные замеры и тестирование — это не баловство или навязанный маркетинг. Это действительно эффективный инструмент для построения качественного тренировочного процесса и достижения спортивных результатов. Которым уже многие годы пользуются и спортивные врачи, и тренеры, и спортсмены.

Но это не значит, что если у вас нет возможности проходить регулярное тестирование и делать замеры на тренировках, то ваш тренировочный процесс обречён на провал. Делайте полевые тестирования. Анализируйте свои данные. На этом тоже можно выстраивать эффективный тренировочный процесс.

Соблюдайте определённые правила — последовательность, постепенность, цикличность, осознанность. Получайте удовольствие от процесса. Любите бег. И не перебирайте по лактату там, где в этом нет необходимости.