Физическая подготовка для восхождений, горных походов и треккинга

Один замечательный альпинист как-то сказал: «Чтобы хорошо бегать, нужно бегать. Чтобы хорошо кататься на велосипеде, нужно кататься на велосипеде. Чтобы хорошо ходить в горы, нужно ходить в горы». И ведь не обманул, всё так и есть. Чтобы ходить в большие горы, нужно тренироваться в горах поменьше. Но это идеальная схема.

Теперь же посмотрим в глаза реальности. Как правило, каждый из нас, помимо увлечений спортом, будь то горы или любой другой вид активности, имеет ряд взрослых обязанностей. Работа, семья, дети, дом и так далее. Не всем повезло жить в горных районах нашей необъятной страны. Отпуск по длительности позволяет выехать в горы всего на пару недель в году. Ситуация печальная. Как подготовиться к походу в горы в таких условиях?

Часто возникает вопрос: зачем мне подготовка?

Отправляясь в горы, необходимо понимать, что организм будет испытывать стресс. И от уровня физической подготовки напрямую зависит, насколько будет тяжело. Ни один гид или портер не занесёт вас на вершину или перевал. Даже в самом дорогом коммерческом туре всё равно придётся самостоятельно двигаться в сторону цели. Хотите ли вы вместо созерцания горных красот считать шаги, судорожно пытаясь выровнять дыхание под барабанный стук пульса в ушах? Или встречать скептические взгляды друзей, которые ждут вас на каждом привале? Если вы ответили «нет» на каждый из вопросов, то без тренировок не обойтись.

В этой статье расскажу, как подготовиться к восхождению, горному походу или гималайскому треккингу, чтобы горы принесли положительные эмоции, а не страдания.

Сложно мотивировать себя без понимания того, зачем оно вам надо. Всё начинается с выбора цели: Эльбрус, Монблан, Казбек, Ключевская сопка, Белуха, трек к базовому лагерю Эвереста, вокруг Аннапурны, знаменитый 30-й маршрут. Сделайте выбор, распечатайте красивое фото цели и начинайте готовиться.

Не смотрите на вершину горы у её основания. Разбейте подготовку к горам на маленькие промежуточные цели. Выстройте личную лестницу подготовки, двигайтесь шаг за шагом, планомерно и системно. И тогда в конце пути вас ждёт заслуженный результат. Будьте готовы работать долго.

Совершенно не обязательно иметь абонемент в фитнес-зал, чтобы успешно подготовиться к горам. Программу тренировок можно вписать в обычный график любого человека. Нужно понимать, что удовольствие, полученное в горах на восхождении или маршруте, напрямую зависит от приложенных на этапе подготовки усилий. Отмечу, что тренировки подготовят вас не только физически, но и психологически. Вы будете готовы к многочасовым переходам, и каждый новый день в путешествии будет приносить ещё и моральное удовлетворение.

Ответ на этот вопрос очень сильно будет зависеть от вашего исходного уровня физической подготовки, состояния здоровья и конечной цели. Обычному здоровому человеку для подготовки к восхождению на Эльбрус необходимо хотя бы 2–3 месяца регулярных тренировок в зависимости от выбранного маршрута и уровня комфорта программы. Подготовка к треккингу к базовому лагерю Эвереста займёт не менее двух месяцев. Такие сроки нужны для того, чтобы организм приспособился к нагрузкам. Все тренировки должны быть грамотно дозированными для достижения необходимого результата.

Здесь мы поговорим о трёх видах тренировок: общая выносливость, силовая подготовка и функциональная подготовка.

Общую выносливость организма тренируют бег, плавание, лыжи, велосипед и прочие циклические виды спорта. Каждый из них так или иначе подойдёт для подготовки к горам.

Для развития выносливости требуются аэробные тренировки с низким и средним сердечным пульсом. Как понять, что вы работаете с нужным пульсом? В процессе упражнения вы можете чётко без одышки сказать предложение из пяти-семи слов. В идеале — можете поддерживать разговор прямо на бегу без проблем с дыханием. Если у вас есть спортивный пульсометр, то он определит ваши пульсовые зоны и подскажет, когда надо ускориться или замедлиться. Вам нужны первая, вторая и третья зоны. В бассейне также придётся следить за дыханием. Оно должно быть ненапряжённым, спокойным, без задержек.

Если выбирать более предпочтительные виды спорта, то для летней подготовки это будет бег по грунтовым дорожкам и тропам, а не по асфальту, а зимой — беговые лыжи.

Тренировками в аэробной зоне мы готовим себя к работе в условиях разреженного воздуха. Многие из нас живут совсем невысоко над уровнем моря, поэтому любой выход в горы выше 2500 метров требует от нас правильной подготовки. С набором высоты уменьшается парциальное давление кислорода, то есть в том же количестве вдыхаемого воздуха, что и на уровне моря, кислорода будет всё меньше. На высоте 2000 метров над уровнем моря в воздухе содержится 91–93 % от нормы. Этого дефицита достаточно, чтобы появилась одышка даже на несложных треккинговых маршрутах в предгорьях. На высоте Эльбруса кислорода ещё меньше — всего 79–82 % от нормы. А нашим мышцам, мозгу и внутренним органам очень нужен кислород для нормальной работы.

Правильно выстроенные тренировки на выносливость позволят за один удар главной мышцы организма — сердца — прокачивать больше крови и доставлять больше кислорода туда, где он нужен. В результате при правильной подготовке в горах вы будете получать удовольствие, а не судорожно ловить каждый вдох, считая шаги до привала.

Длительность тренировки. В зависимости от выбранного вида спорта длительность и интенсивность аэробной тренировки будет различаться. Начинаем с 25 минут и медленно увеличиваем время. В идеале раз в неделю делать тренировку хотя бы полтора часа.

 Помимо общей выносливости благодаря продолжительным по времени тренировкам вы научитесь работать долго, размеренно и грамотно распределяя свои силы.

Для подготовки к треккингу и горным походам нужно две-три тренировки в неделю. Для восхождений на высокие горы и походы с большими перепадами высот рекомендую добавить четвёртую тренировку. Половина из них — аэробные на общую выносливость.

Эти упражнения направлены на развитие силы и мышечной массы, а также на укрепление суставов и связок.

В горах придётся нести рюкзак и работать со снаряжением, поэтому необходимо укреплять мышечный корсет организма: сделать сильнее спину, ноги и руки. Будьте аккуратны с количеством силовых тренировок и не стремитесь набрать большую мышечную массу, так как большое количество мышц требует больше кислорода. Чрезмерно большие сильные мышцы в горах в условиях гипоксии могут помешать.

Задача силовых тренировок — подготовить организм к работе с весом на высоте.

Примеры упражнений:

• все виды отжиманий;
• жим гантелей и спортивного грифа;
• упражнения на мышцы ног: приседания, выпады, выпады в прыжке со сменой ног;
• упражнения на мышцы спины: гиперэкстензия, подтягивания, различные виды тяги с гантелями или с грифом;
• упражнения на пресс: варианты скручиваний, планки, подъём ног к перекладине и многие другие упражнения.

Обязательно проконсультируйтесь по технике выполнения упражнений с грамотным тренером!

Достаточно одной силовой тренировки в неделю.

Это тренировки, нацеленные на выработку необходимых двигательных навыков. В нашем случае — на улучшение баланса, координации, гибкости и силы.

Задача: подготовиться к тем нагрузкам, которые нас ждут в горах: долгие подъёмы, долгие спуски, перемещение по нестабильным поверхностям, таким, как лёд, снег, каменные осыпи.

Примеры упражнений:

• приседания на нестабильной опоре: платформа Bosu, мяч, баланс-борд, мягкий мат;
• приседания и стойки с касанием предметов ногами впереди, рядом и за собой;
• передача предмета из одной руки в другую за спиной, лёжа на животе, по кругу и по диагонали. Передача предмета под поднятыми и согнутыми в коленях ногами, лёжа на спине;
• прыжки со скакалкой, заходы на платформы с высоким поднятием бедра;
• ходьба по ступенькам вверх и вниз с грузом и без груза. Подойдут эскалаторы метро, лестницы жилых домов и специальные тренажёры в спортивных залах.

Сколько заниматься? Чем больше, тем лучше. С аккуратностью работайте с грузами, особенно на спусках по лестницам. Не надо спускаться бегом. Представьте, что нужно двигаться максимально тихо и аккуратно.

Нет лекарств, улучшающих вашу подготовку к горам. Поэтому я не рекомендую надеяться на волшебные таблетки, которые помогут или вообще заменят физическую подготовку.

Тем не менее перед восхождением следует пропить витаминный комплекс. Но подойдёт не любой из аптеки. Лучше сделать анализы в поликлинике или специальном центре и определить дефицит витаминов и минералов.

Помните:

- ни одна витаминка не заменит тренировок;

- все витамины хороши в правильных дозировках;

- все комплексы необходимо пить хотя бы месяц для появления необходимого результата.

Чуть ли не самый важный шаг подготовки, которым очень часто пренебрегают. За две недели до восхождения, похода или треккинга следует прекратить все виды тренировок, кроме тренировок на выносливость в поддерживающем режиме (первая-вторая пульсовые зоны). А за неделю дайте организму полный отдых.

1. Слишком много силовых тренировок. Увеличение мышечной массы хорошо в определённых пределах. Помните, что большие мышцы требуют много кислорода.
2. Слишком много тренировок. Самое плохое, что мы можем допустить на этапе подготовки к горам, — перетренированность. Дозируйте нагрузки и помните, что у вас есть и остальная жизнь, куда уходит много энергии и сил.
3. Тренировки впритык к поездке в горы. Помните, что на восхождении или в горном походе потребуются все силы. Дайте телу хороший отдых перед поездкой.
4. Гипоксические маски — очень опасный инструмент, с которым легко ошибиться при построении тренировочного плана. Не используйте гипоксические маски без рекомендации тренера, который знает ваши физиологические особенности.
5. Бегать в кроссовках для фитнеса или зала по асфальту. Используйте беговую обувь, предназначенную для соответствующей поверхности.

Горы любят подготовленных! До встречи в горах!